15 moduri de a reduce sute de calorii (goale) pe o zi; s Lumea
Când căutați să vă formați și să vă slăbiți, trebuie să faceți fiecare număr de calorii.
Probabil ați auzit și ați citit de zeci (poate sute) de ori că, pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți și/sau să ardeți mai multe calorii decât mâncați - 3.500 dintre ele pentru fiecare kilogram pentru a fi exact. Aceste numere se bazează pe termodinamica alimentelor atunci când sunt arse cu un arzător Bunsen într-un laborator.
Nu ești un arzător Bunsen.
Mâncarea pe care o consumați nu este incinerată în niște sobe de cărbune din corpul vostru. Ceea ce mâncați trece printr-un proces digestiv care declanșează o cascadă de răspunsuri metabolice care dictează apetitul, greutatea, depozitarea grăsimilor, răspunsul metabolic și multe altele.
Aceasta înseamnă că modul în care corpul uman reacționează la 500 de calorii de la Little Debbie Swiss Rolls este dramatic diferit de modul în care reacționează la 500 de calorii sub formă de pui prăjit cu o parte de varză. De fapt, într-un studiu Purdue în care cercetătorii au făcut ca bărbații și femeile să adauge 500 de calorii de arahide pe zi la dieta lor timp de 8 săptămâni, nu numai că nu s-au îngrășat, dar și nivelurile de trigliceride au scăzut cu până la 24%.
Cum s-ar întâmpla asta? Oamenii de știință continuă să lucreze la asta. Dar o teorie dominantă este că alimentele bogate în grăsimi sănătoase și proteine sunt mai satisfăcătoare, astfel încât să mănânci mai puține junk-uri care nu sunt; alimentele bogate în proteine îți cresc metabolismul digestiv, astfel încât arzi mai multe calorii, iar alimentele precum nucile au un conținut ridicat de fibre, astfel încât o cantitate echitabilă din energia lor calorică trece prin tine neabsorbită.
„O modalitate ușoară de a înțelege acest lucru este să vă întrebați ce vă va face să vă simțiți mai plini, 300 de calorii de suc de mere (aproximativ 2 ½ căni) sau 300 de calorii de mere (aproximativ 4 mere)”, spune autorul principal al acelui studiu despre arahide, Richard D. Mattes, MPH, dr., RD, director al Centrului de Cercetare a Comportamentului Ingestiv de la Universitatea Purdue. Metabolic vorbind, obținerea de calorii din fructe întregi precum mere și fructe de pădure te protejează de creșterea în greutate și de boli precum diabetul, în timp ce sucul crește riscul pentru ambele.
Acest lucru este foarte important de înțeles atunci când vă uitați la scăderea în greutate, precum și la starea generală de sănătate și, cu siguranță, la performanțele ciclismului. Dacă doriți să numărați caloriile pentru sănătate și pierderea în greutate, trebuie să vă faceți cont de calorii. Iată 15 moduri de a tăia cele goale și de a obține mai multe dintre cele de care ai nevoie cel mai mult.
Mănâncă-ți sucul
O cană de suc de portocale conține 110 calorii, 23 de grame de zahăr și zero fibre. O portocală vine la doar 62 de calorii, 12 grame de zahăr și 3 grame de fibre, cea din urmă încetinind fluxul de zahăr în sânge și înseamnă că absorbiți mai puține calorii. Consumul de fructe în loc de suc reduce, de asemenea, riscul de diabet cu până la 26%, în timp ce consumul de suc îl mărește cu 8%, potrivit unui studiu realizat pe 187.382 de persoane publicat în British Medical Journal. Efectuarea comutatorului vă poate economisi sute de calorii zaharate pe săptămână.
Ia gustări Nuttier
În loc să mănânci punga de gustări cu chipsuri, toarnă-ți o palmă de nuci. La 160 până la 200 de calorii (cantitatea din acele chipsuri sau covrigi) o uncie, nucile sunt bogate în calorii. Dar, spre deosebire de aceste gustări procesate, acestea te ajută să slăbești. Un studiu publicat în Journal of Nutrition a găsit o asociere inversă între consumul regulat de nuci și indicele de masă corporală, în timp ce altul publicat în același jurnal a constatat că persoanele care consumau nuci de două sau mai multe ori pe săptămână aveau un risc mai mic de creștere în greutate și obezitate peste un Perioada de 8 ani decât colegii lor care le-au mâncat rar. Sunt, de asemenea, bogate în proteine musculare și acizi grași sănătoși care reduc inflamația, precum și vitamine și minerale esențiale de care au nevoie bicicliștii.
Alege să mesteci
Știți deja că, cu cât mâncarea este mai aproape de forma sa naturală, cu atât este mai bună pentru sănătatea dumneavoastră. Ei bine, alimentele întregi sunt, de asemenea, mai bune pentru talia ta. Într-un studiu realizat pe 450 de studenți, publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, cercetătorii japonezi au descoperit că cei care consumă în mod regulat alimente care necesită muncă pentru a mesteca și mânca aveau talie semnificativ mai slabă decât cei care consumau în general alimente procesate, ușor de mestecat. Aceste constatări au fost evocate într-un studiu efectuat pe animale, în care șoarecii care consumă hrană înmuiată au devenit de fapt obezi în decursul a 5 ½ luni, în timp ce cei care consumă hrana lor obișnuită nu au înregistrat creșteri în greutate. Schimburile simple, cum ar fi o friptură peste un burger, fructe întregi și legume, mai degrabă decât smoothie-uri și amestec de trasee peste chipsuri, pot adăuga sute de calorii arse și salvate în timp.
Apare târziu la Happy Hour
Studiile pe termen lung au descoperit că cei care beau moderat - aproximativ o băutură pe zi - câștigă mai puține ore în greutate decât cei care se abțin.
Dar este ușor să vă deplasați prea departe în cealaltă direcție și să vă împachetați cu kilograme cu un consum prea mare de alcool. Alcoolul nu numai că are mai multe calorii (7) pe gram comparativ cu carbohidrații și proteinele, care au 4 calorii pe gram, dar și corpul îl arde mai întâi. Așadar, dacă vă inundați sistemul cu o margarită de pește, nu veți arde nimic altceva ore în șir. Cu inhibițiile dvs. tocite de băutură, probabil că veți arunca și alte câteva sute sub formă de mâncare de bar. Rămâneți la una sau două băuturi sănătoase în greutate pe zi, fiind ultimul care apare la bar și primul care pleacă.