15 exerciții abdominale simple, dar eficiente, pe care le puteți face acasă
Nu aveți întotdeauna acces la sala de sport sau la echipamentele de antrenament, dar după cum probabil știți până în acest moment, antrenamentele la domiciliu pot fi la fel de provocatoare. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de a-ți lucra abdomenul. Pentru o arsură uimitoare a miezului, nu aveți nevoie decât de un covor (sau de o podea confortabilă), de propria greutate corporală și de mișcările corecte. Și știi că te-am acoperit cu ultimul! Continuați să citiți 15 exerciții ab care arată atât de simplu, dar sunt de fapt dure și ultra eficiente - și începeți să amestecați câteva în antrenamentele dvs. pentru a sculpta acel nucleu!
1. Twist rus asezat
Puteți face acest exercițiu rapid în camera de zi.
- Așezați-vă pe pământ cu genunchii îndoiți, trageți-vă abdomenele la coloana vertebrală și lăsați-vă în spate câțiva centimetri, păstrând spatele drept.
- Ține-ți mâna de piept și răsucește-ți trunchiul spre dreapta, apoi spre stânga pentru a finaliza o repetare.
2. V-Stă
Testează-ți echilibrul și construiește un nucleu puternic cu V-sits.
- Culcați-vă pe spate și atingeți brațele rigid în lateral, de pe podea. Ridicați picioarele de pe podea și îndreptați-le astfel încât să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade. Ridicați capul, astfel încât umerii să fie de pe podea.
- Când sunteți gata să începeți, ridicați trunchiul superior de pe podea și îndoiți genunchii. Vă puteți apleca înapoi pentru a face această mișcare mai grea sau puteți veni mai mult pentru ao ușura. Coborâți încet partea superioară a corpului înapoi până la podea, îndreptându-vă picioarele în timp ce faceți acest lucru. Opriți-vă când spatele este pe podea, dar nu capul, umerii sau picioarele.
- Aceasta completează o singură rep.
3. Foarfeca Pilates
Veți simți arsura în abdomenul inferior cu această mișcare Pilates.
- Culcați-vă pe spate, cu ambele picioare în aer și cu capul și umerii de pe sol.
- Țineți glezna dreaptă în timp ce coborâți piciorul stâng spre podea.
- Ține-ți abdomenele trase de coloana vertebrală și schimbă picioarele. Aceasta completează o singură rep.
4. Reverse Crunch
Abordează-ți abdomenele inferioare cu această variantă distractivă de criză.
- Stai întins pe spate pe podea. Așează-ți mâinile pe podea lângă tine.
- Aduceți genunchii spre piept cu picioarele împreună.
- Folosiți-vă abdomenele pentru a vă încurca șoldurile încet de pe podea și spre piept, apoi coborâți-le încet înapoi în poziția inițială. Nu vă balansați picioarele pentru a crea impuls; folosește-ți abdomenul pentru a-ți controla mișcarea.
- Aceasta completează o singură rep.
5. Crunchii bicicletei
Această mișcare fără impact vă rezolvă oblicurile și abdomenele superioare.
- Așezați-vă plat pe podea, cu partea inferioară a spatelui apăsată la sol (trageți abdomenul în jos pentru a viza și abdominalele profunde). Pune-ți mâinile în spatele capului.
- Aduceți-vă în genunchi spre piept și ridicați omoplații de la sol.
- Îndreptați piciorul drept la un unghi de aproximativ 45 de grade față de sol în timp ce vă întoarceți partea superioară a corpului spre stânga, aducând cotul drept spre genunchiul stâng. Asigurați-vă că cutia toracică se mișcă și nu doar coatele.
- Acum schimbați laturile și faceți aceeași mișcare pe cealaltă parte pentru a finaliza o repetare (și pentru a crea mișcarea de pedalare).
6. Broasca crocanta
Această mișcare distractivă îți va scutura nucleul.
- Începeți să stați și legați-vă ușor înapoi pentru a vă ridica picioarele de pe podea, trăgând genunchii la piept.
- Expirați, trageți buricul de coloana vertebrală și înclinați-vă ușor înapoi în timp ce deschideți brațele în lateral și vă îndreptați picioarele.
- Inspirați și reveniți la poziția inițială pentru a finaliza o repetare.
7. Banda de rezistență Flutter Kicks
Fluturările fără echipament vă vor aprinde abdomenul. Dacă aveți o bandă de rezistență de adăugat, o veți simți și mai mult!