15 cele mai bune antrenamente la picioare pentru femei - antrenamente la picioare acasă
Aceste mișcări se pot face acasă sau într-o sală de gimnastică și vă vor tonifica și întări jocurile.
Indiferent dacă doriți să vă tonificați glutele sau pur și simplu să faceți o pauză de la eliptice, exercițiile de întărire a picioarelor sunt esențiale pentru construirea mușchilor și rezistenței. Picioarele sunt unul dintre cei mai mari mușchi din corp, iar lucrul cu mușchi mai mari necesită mai multă energie și are ca rezultat o arsură mai mare de calorii. În plus, angajarea zilnică a picioarelor în mod regulat poate îmbunătăți gama de mișcări și chiar poate ajuta la reducerea riscului de rănire, deoarece aveți posibilitatea de a lucra la remedierea oricăror dezechilibre.
Când vine vorba de antrenamentul de rezistență a corpului mai mic, Gia Alvarez, fondatorul Juma Fit, spune că vrei să te concentrezi pe crearea stabilității prin șolduri și glute. În calitate de alergător, Alvarez împărtășește faptul că concentrarea asupra acestor domenii cheie o ajută să rămână puternică, fără răni și rapidă.
Antrenor personal certificat și antrenorul AMP Gold Ally McKinney este de acord, subliniind faptul că antrenarea corpului inferior și a picioarelor la femei este deosebit de importantă, deoarece femeile tind să aibă șolduri mai late decât bărbații. "Există ceva numit Q-Angle și se găsește prin măsurarea unghiului dintre genunchii noștri și locul în care femurul se conectează la șold. Cu cât unghiul este mai mare, cu atât veți simți mai mult stres peste genunchi. Acest lucru înseamnă că femeile sunt de asemenea, mai predispuse la leziuni la genunchi, cum ar fi rupturile ACL. Dar construirea unei rezistențe solide a șoldului și a lanțului posterior poate ajuta la sprijinirea osului și la combaterea leziunilor ", spune ea.
Am discutat cu cei mai buni experți în fitness și sportivi profesioniști pentru a încheia cele mai bune exerciții pentru picioare pe care să le adăugați la rutina dvs. de antrenament. Amintiți-vă că forma este de cea mai mare importanță; stăpâniți aceste mișcări cu propria greutate corporală, apoi încercați aceste exerciții la picioare cu gantere sau rezistență suplimentară.
Ashley Joi, antrenor pentru aplicația de sănătate și fitness a lui Chris Hemsworth Centr, iubește mișcările pliometrice ca aceasta.
Cum să: Începeți prin a vă ridica în partea dreaptă a covorului, cu picioarele lățime șold. Lansați piciorul stâng peste cealaltă parte a covorului cu o mișcare de patinaj, aplecându-vă la șolduri și genunchi. Mâna dreaptă atinge piciorul stâng, iar piciorul drept merge în spatele tău pentru a atinge ușor podeaua pentru a stabiliza mișcarea. Apoi, lansați piciorul drept și repetați pe cealaltă parte.
Nu vă lăsați păcăliți de nume; ghemuitul împărțit bulgar imită mai mult o mișcare de lovitură decât o ghemuit. Joi spune că această mișcare, în special, este eficientă în special pentru tonifierea picioarelor și arderea cardio.
Cum să: Faceți un pas lung înapoi cu piciorul drept, simțind o întindere prin flexorul șoldului drept și quad. Ridicați partea superioară a piciorului drept pe o canapea, o masă joasă sau o bancă. Apoi, ținând trunchiul în poziție verticală, îndoiți genunchiul drept pentru a vă coborî corpul drept în jos spre sol. Reveniți în vârf și repetați. După ce ați corectat formularul, ridicați o ganteră cu fiecare mână pentru a avansa.
McKinney este un fan al acestei mișcări unilaterale care testează atât forța, echilibrul, cât și flexibilitatea. Ea spune că „lucrarea vițeilor, a hamstrilor, a fesierilor, a spatelui inferior, a spatelui mijlociu, a spatelui superior (denumit în continuare lanț posterior) este o modalitate excelentă de a rezolva o mulțime de probleme de postură pe care le avem astăzi ca societate”.
Cum să: Începeți cu picioarele la distanța șoldului. Rulați umerii înapoi și în jos și faceți tot posibilul pentru a le menține acolo în timp ce lucrați prin mișcare. Împingeți șoldurile înapoi și deplasați-vă greutatea pe un picior, pe măsură ce celălalt picior începe să se extindă în spate. Piciorul dvs. de lucru are o ușoară îndoire în genunchi și o îndoire maximă în șold. Împingeți șoldurile înapoi până când pieptul este paralel cu solul. Apoi, strângeți-vă glutul și reveniți în poziție în picioare. Odată ce ați construit suficient echilibru pentru a vă deplasa prin gama de mișcări în condiții de siguranță și fără a cădea, puteți adăuga o halteră sau un kettlebell la mix.
Această mișcare activează nucleul și construiește, de asemenea, mecanici bune pentru genunchii sănătoși, motiv pentru care McKinney spune că este favorita ei.
Cum să: Începeți prin a sta în picioare cu lățimea umerilor depărtați și cuplați nucleul. Luați un kettlebell, gantere, ulcior de apă etc. și ține-l de piept. Coatele ar trebui să fie sub greutate, iar greutatea trebuie să vă atingă fizic pieptul aproape de locul în care sternul se întâlnește cu osul gulerului. Ține-ți picioarele complet plate pe pământ și împinge-ți genunchii afară în timp ce cobori. Lucrați pentru a vă încreți șoldul până la genunchi. În partea de jos a unei ghemuituri ar trebui să aveți flexia maximă a genunchiului și maxima flexie a șoldului. Ține pieptul ridicat și cuplează-ți fesierii la întoarcere.
Balansoarele Kettlebell lucrează practic la fiecare mușchi din corp, dar se angajează puternic la nivelul ischișorilor și al gluteilor. Un leagăn complet cu kettlebell merge deasupra capului tău, în timp ce un leagăn rusesc cu kettlebell se termină la nivelul ochilor și îți permite să te concentrezi pe forța șoldurilor.
Cum să: Stați cu picioarele lățimii șoldului și o ușoară îndoire în genunchi. Angajați-vă nucleul și asigurați-vă că păstrați un spate plat pe tot parcursul mișcării. Țineți kettlebell-ul cu ambele mâini într-o mână și începeți cu kettlebell-ul agățat între coapse, cu brațele drepte și cuplate. Înclină-te înainte, apoi folosește-ți șoldurile pentru a lega kettlebell-ul până la nivelul ochilor. Coborâți înapoi și repetați.