15 antrenamente CrossFit pe care le poți face acasă cu echipamente minime
Sunt ușor de modificat și necesită puține echipamente (dacă există)!.
Când vă gândiți la CrossFit, probabil vă imaginați oameni aruncând în jurul unor grele grele, care clatină clopote peste tot și sărind pe cutii imposibil de înalte. Se pare, totuși, că nu aveți nevoie de niciunul dintre aceste lucruri pentru a canaliza vibrațiile faimoase ale CrossFit.
De fapt, permiteți-mi să vă suflu mintea: puteți face un antrenament CrossFit acasă. Da, există o mulțime de antrenamente zilnice CrossFit (cunoscute sub numele de WOD-uri sau antrenamente ale zilei) care necesită doar greutatea corporală. (Ei bine, asta și dorința de a #werk.) „Antrenamentele fără echipament te obligă să stăpânești modele cheie de mișcare, ceea ce stabilește o bază pentru succesul pe termen lung”, spune sportivul și antrenorul CrossFit Games Ian Berger CF-L2, fondator al Home Base Fitness.
Sunt, de asemenea, mult mai accesibile (și mai sigure!) Pentru începătorii curioși de - dar intimidați de - CrossFit și reprezentantul său hardcore. În timp ce vă antrenați în camera de zi sau în garaj s-ar putea să nu aibă aceeași senzație ca o cutie CrossFit (citiți: sală de gimnastică), veți obține în continuare aceeași transpirație.
Ai nevoie de dovezi? Oferiți unul dintre aceste exerciții CrossFit pentru greutatea corporală - și știți că puteți crește întotdeauna intensitatea cu o bară de tragere, o coardă de salt sau un kettlebell dacă vă simțiți.
Pentru timp (înregistrați cât vă durează)
1 mile de alergare
100 de pull-uri
200 de flotări
300 de ghemuituri aeriene
1 mile de alergare
Probabil cel mai faimos antrenament CrossFit, Murph nu este pentru cei slabi de inimă. În fiecare weekend de Ziua Memorială, CrossFitters de pretutindeni transpiră prin acest antrenament în tribut SUA Locotenentul marinei Michael Murphy, care a fost ucis în Afganistan la 28 iunie 2005.
Dacă nu puteți face un pullup (sau nu aveți acces la o bară de pullup), încercați în schimb să trageți scaunele, sugerați Berger. (Verifica asta postare recentă pe Instagram din 2013 Fantastica femeie de pe Pământ și sportiva Reebok Samantha Briggs pentru o demonstrație.) Și, amintiți-vă, puteți oricând să vă lăsați în genunchi pentru flotări.
20 de minute, cât mai multe runde posibil (AMRAP)
5 trageri
10 flotări
15 ghemuituri aeriene
Nici o bară de tragere? Nici o problemă. Încercați următoarele în schimb:
5 flotări
10 situps
15 ghemuituri aeriene
Setați un cronometru, apoi parcurgeți cât mai multe runde din aceste trei exerciții în 20 de minute. „Nu este complicat, dar este eficient pentru a vă lucra partea superioară și inferioară”, spune concurentul și antrenorul CrossFit Games Brooke Ence CF-L2, fondatorul Antrenament gol.
50, 40, 30, 20, 10 dubluri
50, 40, 30, 20, 10 situps
Pentru aceasta, veți efectua 50 de repetări ale fiecărei mișcări, apoi 40, apoi 30, apoi 20, apoi 10. Dublurile inferioare (care implică legănarea unei frânghii de salt în jurul corpului dvs. de două ori în timpul fiecărui salt) sunt o modalitate de inima ta bomba, spune Ence. Nu le pot face? Asta-i ok. Numărați doar salturile obișnuite de coardă sau săriți complet fără frânghii.
Tipul Pro: Puneți o pernă, un prosop sau un covoraș de yoga sub coadă pentru a avea nesfârșite picioare.
Minute 1: 1 burpee
Minutul 2: 2 burpees
Minutul 3: 3 burpees
Pentru acest WOD, porniți un cronometru și efectuați numărul desemnat de burpee în partea de sus a fiecărui minut. Continuați să adăugați un burpee în fiecare minut până când nu mai puteți burpee.
„Moartea prin burpees este unul dintre antrenamentele mele preferate pe tot corpul”, spune Ence. „Te furișează. În primele șase până la opt minute, credeți că antrenamentul este ușor și, dintr-o dată, nu mai aveți respirație ". Ca, cu adevărat, fără suflare.
În plus, este rapid! Cea mai lungă, probabil, va dura dacă sunteți absolut c-r-u-s-h-i-n-g it, este de 20 de minute. Așteptarea până la undeva între 13 și 16 minute este un obiectiv bun, totuși.