14 sfaturi pentru a evita și a pierde creșterea în greutate de sărbători - Keto perfect
Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 7 mai 2020 - Scris de Emily Ziedman, MS
Nu există nicio dezbatere, sărbătorile sunt o perioadă a anului plină de festivități - de la bunătăți la birou, până la întâlniri de sărbători, puterea voinței tale este obligată să fie testată.
Preferatele sezoniere, cum ar fi ouăle și fursecurile de Crăciun, pot face din alimentația sănătoasă o provocare. Dar nu trebuie să lăsați mâncarea de vacanță să vă deraieze dieta sau obiectivele de slăbire.
14 sfaturi pentru a evita și a pierde creșterea în greutate de sărbători
# 1 Urmăriți dimensiunile porțiunii
Este prea ușor să treci peste bord în timpul sărbătorilor. Dacă vă treziți pășunând peste o masă de aperitiv sau încărcându-vă farfuria la un bufet - respirați.
Adesea, în cadrele petrecerilor sau întrunirile sociale, ne lăsăm deoparte practicile noastre culinare gândite și decidem că este o ocazie specială și, prin urmare, un moment de răsfăț.
„O, este doar o noapte”, „sunt sărbătorile”, „Nu mănânc niciodată așa”.
Deși aceste sentimente sunt bune și bune, în lunile de vacanță, există de obicei prea multe ocazii pentru a scăpa de ea. Deci, în loc să mergi în direcția opusă și să te privezi, încearcă să urmărești dimensiunile porțiilor.
Încă poți avea câteva mușcături din asta și aia, nu este nevoie să te simți lăsat deoparte. Cu toate acestea, dacă te simți cu adevărat atras de un desert, un fel de mâncare sau un aperitiv, asigură-te că nu îți dai o licență pentru a trece peste bord.
# 2 Post intermitent
Postul intermitent (IF) este o modalitate excelentă de a pierde o greutate suplimentară, de sărbători sau nu. Nu numai că reduce numărul de mese pe care le consumați într-o zi, dar reglează în sus hormonii pentru arderea grăsimilor.
De exemplu, cercetările arată că, într-o stare de post, nivelul hormonului de creștere uman (HGH) crește. Nivelurile ridicate de HGH sunt asociate cu conservarea masei musculare slabe, în timp ce nivelurile scăzute ale acestui hormon sunt asociate cu creșterea în greutate [*] [*].
În același timp, norepinefrina (un neurotransmițător și hormonul stresului) devine activă în corpul dumneavoastră. În timpul norepinefrinei rapide ajută la eliminarea grăsimii din celule pentru a furniza energie corpului și, de asemenea, crește metabolismul [*] [*].
Aveți câteva opțiuni cu privire la modul în care utilizați IF în sezonul de vacanță. De exemplu, puteți face:
NOI Bare de condimente de dovleac
Numai timp limitat.
16: 8 Post
Dacă alegeți acest protocol de post, veți mânca într-o fereastră de 8 ore în fiecare zi și veți posta 16 ore. De exemplu, ați putea mânca prima masă în jurul orei 10 dimineața și ați terminat de mâncat ziua la 18 seara.
Aceasta este o alegere populară pentru persoanele cărora le place rutina în zilele lor. În timpul sărbătorilor, puteți schimba fereastra de mâncare pentru a vă alinia la evenimentele zilei. De exemplu, dacă aveți o petrecere la ora 19:00 și intenționați să fiți acolo până la ora 23:00, puteți schimba fereastra pentru a începe la ora 15:00 și se termină la ora 23:00.
24 de ore rapid
Un post de 24 de ore este destul de simplu - nu mănânci 24 de ore. Puteți alege să faceți unul, două sau chiar trei posturi de 24 de ore pe săptămână. Trucul este să vă alegeți fereastra de post într-o perioadă în care veți fi ocupat sau dormiți, deci nu vă gândiți prea mult la mâncare.
O opțiune este să terminați de mâncat la 17:00 noaptea și apoi să postați până la 17:00 a doua zi. În acest fel, nu veți rămâne o zi întreagă fără alimente, dar veți primi totuși un post solid de 24 de ore.
Nu este recomandat să faceți un post de 24 de ore chiar înainte de o petrecere sau eveniment de vacanță, deoarece probabilitatea de a merge peste bord la petrecere este prea mare. Cu toate acestea, implementarea rapidă de 24 de ore pe parcursul lunilor de vacanță vă poate menține metabolismul și, de asemenea, vă poate ajuta să mențineți echilibrul aportului caloric.
Dieta 5: 2
Acest protocol pentru post este unul excelent pentru sezonul de vacanță. Cinci zile pe săptămână, vă mențineți caloriile destul de scăzute, în jur de 500-600 pe zi, iar două zile pe săptămână, vă creșteți caloriile. Dacă știți că aveți un eveniment luni seara și vineri seara, faceți-vă zilele bogate în calorii și păstrați caloriile în intervalul inferior în restul săptămânii.
Un cuvânt de precauție - DACĂ nu este o scuză pentru a te înfometa, astfel încât să poți să te răsfeți la întrunirile de vacanță. De fapt, dacă adoptați această abordare, vă veți pregăti pentru dezastru. Utilizați cu atenție IF pentru a vă optimiza ferestrele alimentare, obținând în același timp beneficiile fiziologice ale unei stări de post.
# 3 Creșteți activitatea fizică
În timpul sărbătorilor, lucrurile pot deveni destul de agitate. Acesta este un moment în care este mai important ca oricând să vă programați o anumită activitate fizică. Chiar și 30 de minute suplimentare de mers pe jos dimineața vă pot ajuta să vă ridicați obiectivele zilnice privind arderea caloriilor și pierderea în greutate [*].
Cu toate acestea, dacă vreți să vă loviți metabolismul cu viteză ridicată, mergeți la antrenamente de intensitate mare. Acest antrenament rapid și eficient provoacă calorii și mărește metabolismul, ajutându-vă să ardeți grăsimi ore în șir după ce ați terminat antrenamentul [*].
De fapt, cercetările arată că antrenamentele HIIT pot oferi reduceri cu 28% mai mari ale masei grase decât antrenamentele de intensitate moderată. Și cea mai bună parte este că multe dintre aceste antrenamente durează doar 15-20 de minute [*].
# 4 Plan de gustări sănătoase
Sărbătorile sunt un moment pentru delicii. Nu există nici o cale de a o înconjura. Și dacă lucrați într-un birou, poate deveni deosebit de dificil să evitați prăjiturile, prăjiturile, bomboanele și orice alte bombe festive de zahăr pe care oamenii vor să le arunce asupra voastră.
Pentru a nu fi aspirat într-o spirală de vacanță, încercați să vă planificați din timp mesele și mai ales gustările.
Este mult mai ușor să treci de dimineață după ce ai luat un mic dejun sătător cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, veniți la 15:00 când pofta de gustare a lovit, bomboanele de Crăciun vor începe să arate destul de bine.
Pentru a vă menține glicemia, planificați gustările din timp și asigurați-vă că sunt bogate în proteine. Proteinele sunt incredibil de sățioase și, de asemenea, ajută la menținerea masei musculare slabe și măresc termogeneza - adică arderea caloriilor [*].
Pentru a evita momentele de slăbiciune, aveți mereu la îndemână gustări cu proteine. Nu știi niciodată când va apărea cineva cu deliciul tău preferat. Gustările ușoare de păstrat în jur sunt barele nuci, sacadate și keto .