14 mișcări Kettlebell pentru un torcher cu calorii corporale
De Jen Casperson - 19 iulie 2019 14:12 EDT
Kettlebell este una dintre cele mai versatile și eficiente piese de echipament pentru a intra în formă de top - și pentru a vă oferi un antrenament ușor. Nu numai că mușchii tăi vor fi dureroși după aceea, dar inima îți va alerga în timp ce învârtii această bilă de fier ponderată peste, sub și prin corpul tău în orice direcție posibilă.
S-ar putea să vă întrebați cum este un kettlebell mai bun sau diferit de un haltere obișnuită. Pentru început, cea mai mare diferență este distribuția greutății. Greutatea unei gantere este distribuită uniform pe ambele părți ale mânerului, în timp ce un kettlebell are toată greutatea în centru, cu doar un mâner deasupra acestuia pentru a-l ține - ceea ce face ca o ridicare să fie o provocare. Spre deosebire de o halteră, aceasta nu se va înclina într-o parte.
Nu ați fost niciodată sigur cum să începeți cu kettlebells? Iată 14 exerciții minunate de kettlebell care vă vor lucra întregul corp în timp ce ardeți câteva calorii și grăsimi majore.
Dacă sunteți începător, alegeți câteva dintre exerciții și completați-le într-un antrenament secvențial, făcând trei seturi de câte 12-15 repetări fiecare. Dacă ați fost în jurul blocului o dată sau de două ori, încercați să parcurgeți secvența de două ori prin efectuarea a 12-15 repetări ale fiecărui exercițiu.
Pe măsură ce vă faceți mai confortabil să efectuați aceste mișcări, puteți începe să creșteți greutatea kettlebell-ului. Nu va trece mult până când vă balansați, curățați și împingeți ca un profesionist.
Luați un kettlebell (sau două) și încercați aceste exerciții. Puteți face un întreg antrenament cu circuitul kettlebell cu unele sau toate aceste exerciții. Este un antrenament excelent care combină atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul de forță. După ce ați terminat de citit infografia de mai jos, asigurați-vă că derulați pentru instrucțiuni detaliate despre fiecare exercițiu.
1. Curăță Kettlebell:
Denumire amuzantă pentru un exercițiu - până când începeți să o faceți. Aceasta este o mișcare excelentă pentru cineva care tocmai începe cu un kettlebell, mai ales dacă sunteți gata să începeți cu putere! Această mișcare este adesea primul pas într-o curățare cu kettlebell și apăsați, deci verificați numărul doi de mai jos pentru a vedea cum se face!
"Cum să o facă:
- Pasul 1: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, așezând kettlebell ușor în fața dvs. și între picioare.
- Pasul 2: Balamați la șolduri și apucați kettlebell-ul cu o mână, apoi trageți-l înapoi între picioare cu oarecare forță.
- Pasul 3: Conduceți șoldurile înainte și îndreptați coloana vertebrală pentru a forța kettlebell în sus.
- Pasul 4: Odată ce clopotul fierbătorului este la înălțimea taliei, trageți-l înapoi și glisați pumnul în jurul și sub clopotul fierbătorului, astfel încât să se așeze pe partea din spate a încheieturii mâinii.
2. Kettlebell Clean și Presa:
Făcând curățarea cu un pas mai departe, după ce ați adus kettlebell-ul pe umăr, apăsați-l până la capăt. Coborâți-l încet înapoi până la umăr și apoi până la capăt. Dacă utilizați două clopote simultan, acest lucru va fi foarte dificil.
"Cum să o facă:
- Pasul 1: Stai cu picioarele la lățimea umerilor, așezând kettlebell ușor în fața ta și între picioare.
- Pasul 2: Balamați la șolduri și apucați kettlebell-ul cu o mână, apoi trageți-l înapoi între picioare cu oarecare forță.
- Pasul 3: Conduceți șoldurile înainte și îndreptați coloana vertebrală pentru a forța kettlebell în sus.
- Pasul 4: Odată ce clopotul fierbătorului este la înălțimea taliei, trageți-l înapoi și glisați pumnul în jurul și sub clopotul fierbătorului, astfel încât să se așeze pe partea din spate a încheieturii mâinii.
- Pasul 5: Apăsați kettlebell-ul peste cap.
3. leagăne cu două brațe Kettlebell:
Balansoarul cu două brațe este exercițiul semnat cu kettlebell, așa că, odată stăpânit, veți vedea ce exercițiu cardiovascular excelent poate fi.
"Cum să o facă:
- Pasul 1: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, așezând kettlebell ușor în fața dvs. și între picioare.
- Pasul 2: Balamați la șolduri apucând kettlebell cu ambele mâini, trageți kettlebell înapoi între picioare cu oarecare forță.
- Pasul 3: Conduceți șoldurile înainte și îndreptați coloana vertebrală pentru a forța kettlebell în sus.
4. leagăne cu un singur braț Kettlebell:
Acest lucru se face exact la fel ca un leagăn cu două brațe, cu excepția faptului că veți folosi doar un braț la un moment dat. S-ar putea să constatați că trebuie să folosiți o greutate mai ușoară pentru leagănul cu un singur braț, deoarece acestea sunt puțin mai provocatoare, deoarece nu vă puteți baza pe ambele brațe pentru a vă balansa.
"Cum să o facă:
- Pasul 1: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, așezând kettlebell ușor în fața dvs. și între picioare.
- Pasul 2: Balamați la șolduri și apucați kettlebell-ul cu o mână, ținând brațul de odihnă în lateral, la nivelul umerilor. Trageți kettlebell înapoi între picioare cu o anumită forță.
- Pasul 3: Conduceți șoldurile înainte și îndreptați coloana vertebrală pentru a forța kettlebell în sus.