14 Exemple de exerciții aerobice acasă, cursuri și la sală
Exercițiul aerob nu este doar un tricou și un antrenament cu trepte. În timp ce acel stil de clasă a devenit cunoscut sub numele de „aerobic” în anii ’80 și ’90, exercițiul de aerobic este un alt nume (oarecum retro și, de asemenea, oficial) pentru cardio.
„Exercițiul aerobic menține ritmul cardiac ridicat pentru perioade de timp susținute”, spune ShaNay Norvell, un antrenor personal certificat cu sediul în Atlanta, care a fost ales „cel mai potrivit sportiv din Atlanta” și a fost finalist la „American Gladiator”.
Exercițiile aerobice implică de obicei întregul corp - și îți fac inima să-ți pompeze și o mențin așa, spune Norvell, care a predat și cursuri de aerobic.
Și, spune ea, antrenamentele aerobice sunt cunoscute de:
- întărește-ți inima și plămânii
- ajuta la scăderea în greutate
- construiți rezistență și rezistență (util pentru activitățile de zi cu zi)
- ajuta la scăderea anxietății
- crește stările de spirit pozitive (datorită eliberării de endorfine)
- ajuta la scăderea tensiunii arteriale
Nu-i rău, nu? Dar ce exerciții sunt considerate aerobic?
Aerobic (sau cardio) se poate face aproape oriunde, cu echipament redus sau deloc. Pentru a preveni rănile, încălziți-vă întotdeauna înainte de a face orice tip de antrenament.
Țintește 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice de intensitate moderată (ceea ce înseamnă că poți purta o conversație, dar simți-te că lucrezi) sau 75 de minute de exerciții energice.
Iată câteva exemple de exerciții aerobice pentru a vă ajuta să începeți.
Alergare/jogging
Echipament: Pantofi de alergat
Cum să o facă: Dacă sunteți nou în ceea ce privește alergarea, începeți să mergeți lent și alternativ 1 minut la rând - și nu uitați să vă răcoriți și să vă întindeți! Încercați mai întâi sesiuni mai scurte de câteva ori pe săptămână, apoi adăugați mai multe pe măsură ce vă întăriți.
Durata și frecvența: 20-60 de minute, de 2 sau 3 ori pe săptămână
Mersul pe jos
Echipament: Adidași cu suport bun pentru gleznă
Cum să o facă: Când ridici ritmul pentru a-ți face pompa inimii, mersul pe jos este un exercițiu aerobic extraordinar, pentru că îl poți face aproape oriunde, fără să arăți ca și cum ai fi antrenat. Strângeți câteva plimbări rapide de 10 minute înainte și după muncă și la prânz sau tăiați timpul pentru plimbări mai lungi.
Utilizați contorul de pași de pe telefon sau un tracker de fitness pentru a vă monitoriza pașii. Stabiliți un obiectiv - 10.000 de pași pe zi, cu 1.000 mai mulți pe zi decât mediați luna trecută sau orice vă funcționează - și loviți trotuarul.
Faceți-vă drumul către obiectivul dvs. adăugând 500 la 1.000 de pași în conturile zilnice în fiecare săptămână, până când atingeți obiectivul dorit.
Durata și frecvența: 30-60 de minute, de 2 sau 3 ori pe săptămână
Dans
Echipament: Adidași (opțional) și muzică
Cum să o facă: Dansul este exercițiul aerob perfect pentru persoanele care urăsc să se antreneze. Trebuie să porniți muzica preferată și să vă dansați inima - în intimitatea dormitorului, dacă doriți. Nu vă faceți griji cu privire la aspectul dvs. Doar mișcă-te!
Înainte de a-ți da seama, vei fi dansat timp de 30 de minute, o oră sau mai mult - este cel mai distractiv pe care îl poți avea în timp ce faci mișcare!
Durata și frecvența: 20-60 de minute, de 2 sau 3 ori pe săptămână
A sări coarda
Echipament: Adidași și o coardă de sărit
Cum să o facă: Dacă sunteți nou în ceea ce privește săritura de frânghie, începeți cu un obiectiv de un număr stabilit de minute sau de un număr de repetări. Mergi puțin mai mult de fiecare dată. Dincolo de beneficiile cardio obișnuite, coarda de sărituri vă poate îmbunătăți propriocepția (cunoscută și sub denumirea de corp), agilitatea și coordonarea mână-picior.
Folosiți acest antrenament de 15 minute pentru a vă ajuta să începeți.
Durata și frecvența: 10-25 minute, de 2 sau 3 ori pe săptămână
Circuit de rezistență aerobă
Echipament: Adidași și un scaun sau o canapea robustă
Cum să o facă: Da, mișcările de forță pot fi exerciții aerobice! Circuitele te mențin în mișcare pentru a-ți pompa sângele și crește puterea în grupurile musculare majore.
Utilizați acest circuit de forță și cardio sau construiți-vă propriul dvs. cu mișcări clasice, efectuând fiecare câte 1 minut la rând: