12 sfaturi esențiale pentru a începe să mănânci intuitiv fără să câștigi greutate - Deține-ți masa cu Jason; Roz
Mâncare intuitivă este o abordare dezvoltată pentru a ajuta oamenii să se vindece de efectele secundare ale dietei cronice. Un intuitiv consumatorul este definit ca o persoană care „face alegeri alimentare fără a experimenta vinovăția sau o dilemă etică, onorează foamea, respectă plinătatea și se bucură de plăcerea mâncând.”Mâncarea intuitivă nu este o tehnică de slăbit, cu toate acestea promovează alimentația atentă și vă poate învăța cum să mâncați cu moderare, ceea ce ar putea duce în cele din urmă la scăderea în greutate.
Mâncarea intuitivă este un mod de a mânca care nu are nicio legătură cu dietele, planurile de masă, disciplina sau voința. Este vorba de a reveni la intuiția naturală a corpului și de a face pace cu alimentele. La fel ca o alimentație flexibilă, este vorba despre respingerea unei mentalități dietetice, concentrându-se totodată pe indiciile corporale interne, cum ar fi foamea, plinătatea și satisfacția, și îndepărtarea de indiciile externe, cum ar fi regulile și restricțiile alimentare.
Dezvoltarea acestor indicii interne poate fi o provocare, deși atunci când nu sunteți sigur cât să mâncați în primul rând și când corpul dumneavoastră este obișnuit să mănânce alimente procesate sau cu zahăr care aruncă semnalele corpului nostru. Dacă sunteți o victimă a gustării, aveți un dinte dulce sau cedați cu ușurință poftei, atunci ați putea lupta cu creșterea în greutate ca mulți alți consumatori intuitivi. De aceea, avem tendința de a vă recomanda să combinați principiile alimentației intuitive cu păstrarea, de asemenea, a unei forme de jurnal sau jurnal alimentar, cel puțin la început.
Dacă sunteți deja familiarizați cu urmărirea macro-urilor și vă întrebați cum să implementați o alimentație intuitivă, atunci avem câteva modalități practice de a începe. Incorporează aceste 12 sfaturi esențiale în obiceiurile și comportamentele tale alimentare și vei avea probabil succes în dezvoltarea conștientizării poftei de mâncare și evitarea creșterii în greutate. S-ar putea chiar să aveți mai mult succes cu obiectivele dvs. de slăbire!
1. Folosiți plăci mai mici
Dacă sunteți genul de persoană care nu poate lăsa o bucată de mâncare pe farfurie, serviți-vă mâncarea pe o farfurie mai mică sau într-un castron pentru a da aspectul mai multor alimente. Când ieșiți, comandați o jumătate de mărime sau un aperitiv pentru felul dvs. principal. Dacă sunteți la un fast food, atunci comandați masa copiilor. Indiferent dacă este vorba de mese rafinate sau de fast-food, majoritatea platourilor sau mâncărurilor individuale conțin suficiente calorii pentru a satisface două persoane! De asemenea, puteți solicita ca serverul dvs. să aducă o pungă pentru câine și o farfurie mică împreună cu masa, astfel încât să puteți salva imediat jumătate din masă pentru mai târziu și apoi să vă bucurați de restul mesei pe o farfurie mai mică - o mulțime de restaurante servesc în mod intenționat mesele lor pe farfurii supradimensionate pentru a da aspectul de mai puțină mâncare, astfel încât veți continua să comandați mai mult. Restaurantele au prins psihologia mâncării și faptul că mâncăm mai mult cu ochii decât nu ne acordăm sentimentele de satisfacție din stomac.
2. Regula 80/20
Serviți-vă cu 20% mai puțin din mâncarea care vă place cu adevărat. Sau, altfel spus, servește-te doar 80% din ceea ce ți-ai servi în mod obișnuit pentru acele alimente excesive. Nu veți observa cu adevărat că vă lipsește 20%, dar reduceți imediat cantitatea pe care o consumați. O altă abordare este să mănânci cu 20% mai multe legume împreună cu mesele tale. Dacă combinați acest lucru cu abordarea mai mică a plăcilor de mai sus, atunci ar trebui să vă simțiți foarte mulțumiți după fiecare masă.
3. Mănâncă proteine la fiecare masă
Ceea ce este semnificativ la micul dejun nu este că este cea mai importantă masă a zilei - dacă mănânci stive de clătite cu sirop, atunci este mai bine să nu o săriți! Deși obținerea unui avans în ceea ce privește nevoile dvs. de energie poate fi utilă pentru a evita accidentele și pofta de zahăr, ceea ce este mai important este că mâncați niște proteine. Mesele cu un conținut ridicat de proteine vor ajuta la suprimarea poftei de mâncare și a sentimentelor de insatiabilitate. Așadar, asigurați-vă că începeți ziua cu niște proteine sănătoase - omlete, piureuri etc. - și includeți o porție de proteină de dimensiunea palmei la fiecare masă.
4. Globul ocular și construirea plăcii dvs.
Doar pentru că decideți să nu cântăriți și să vă măsurați alimentele sau să țineți evidența consumului zilnic într-o aplicație, nu înseamnă că nu puteți menține conștientizarea cu privire la cât consumați. O modalitate bună de a vă asigura că rămâneți la curent cu necesitățile calorice zilnice este să vă folosiți mâinile și să vă construiți mesele în jurul măsurătorilor care gestionează controlul porțiunilor.