12 ingrediente pe care ar trebui să le căutați în orice pudră de proteine
Singura modalitate de a construi mai mult mușchi este să mănânci proteine adecvate - acesta este Sports Nutrition 101. La nivelul cel mai de bază, ai nevoie de o cadă cu o singură sursă directă de proteine - fie că este vorba de zer, cazeină, soia sau un amestec de plante. Dar există și ingrediente adăugate în mod obișnuit la pulberi precum BCAA și omega-3.
--> Deci, care este cel mai benefic în formula de proteine post-antrenament? Aceste ingrediente.
1. Zer
Barometrul pentru care proteina este cel mai bine se învârte în jurul concentrației sale de aminoacizi. Cercetările arată că proteinele cu toți cei nouă aminoacizi esențiali - în special cei trei aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) leucina, izoleucina și valina - maximizează cel mai bine sinteza proteinelor musculare (procesul de reparare a mușchilor deteriorați pentru a se reconstrui mai mari și mai puternici), explică Nancy Rodriguez, Ph.D., RD, director al programului de nutriție sportivă al Universității din Connecticut.
Toți cei trei experți noștri sunt de acord, cu preferințele alimentare și restricțiile deoparte, zerul ia aur. „Zerul are o concentrație mare de aminoacizi leucina, este digerat rapid și este o sursă completă de proteine, făcându-l ideal”, spune Jacob Wilson, Ph.D., CSCS * D, CEO al facilității de cercetare și performanță, Institutul de Științe Aplicate și Performanță.
--> Dezavantajul? Unele persoane nu sunt capabile să digere zerul, deoarece este un tip de proteine din lapte, lăsându-le să se îndrepte spre proteine pe bază de plante.
2. Cazeină
De asemenea, o proteină din lapte, cazeina ocupă locul al doilea în concurs pentru profilul ideal de aminoacizi esențiali. Dar, în timp ce puterea zerului provine din proprietățile sale cu eliberare rapidă, cazeina este o proteină cu eliberare lentă, deci furnizează aminoacizi susținuți în fluxul sanguin în timp pentru a reconstrui mușchii care au fost micro-traumatizați în timpul exercițiului, spune Lonnie Lowery, Ph.D. RD, profesor de fiziologie a exercițiilor și nutriție la Universitatea Mount Union din Ohio și co-gazdă a podcastului Iron Radio. Deoarece nu livrează aminoacizii în mușchi imediat, este cel mai bine folosit ca amestec cu zer. Chiar mai bine: un amestec de cazeină, zer și proteine din soia, pe care un studiu din 2014 publicat în Journal of Applied Physiology a găsit-o îmbunătățește recuperarea și creșterea musculară mai mult decât zerul în monoterapie.
Proteina din zer creste rapid rezervele de aminoacizi din sange, care pot fi optime pentru cresterea musculara, spune Wilson. Cu toate acestea, stim ca proteinele cazeinei sustin o crestere a aminoacizilor din sange mai mult decat zerul. Soia este chiar între ele cu o rată medie de absorbție, astfel încât amestecul celor trei prelungește livrarea de substanțe nutritive după un antrenament.
3. Proteina din soia
Proteina din soia este o eliberare rapidă ideală la fel ca zerul, dar este o proteină pe bază de plante, astfel încât este vegetariană și intolerantă la lactoză. „Din știința mea, proteina din soia este singura proteină pe bază de plante care furnizează toți aminoacizii esențiali”, spune Rodriguez. De fapt, cercetătorii canadieni au descoperit că soia, de la sine, este comparabilă cu zerul și este superioară cazeinei cu eliberare lentă atunci când vine vorba de optimizarea sintezei proteinelor musculare după antrenamentul de rezistență. Și, deși probabil ați auzit zvonul că soia îi poate face pe băieți să crească țâțe (apropo, nu este adevărat), problema mai mare este că soia este adesea modificată genetic, deci optați pentru pulberi organice.
5. Amestecuri pe bază de plante
Faptul că proteinele pe bază de plante se pot menține împotriva surselor animale a devenit o dezbatere la fel de aprinsă ca alegerile noastre viitoare. Există studii care arată că proteinele pe bază de plante oferă un răspuns mai mic la sinteza proteinelor musculare decât proteinele pe bază de animale, dar altele prezintă diferențe mici. Majoritatea experților sunt de acord că, deoarece majoritatea proteinelor vegetale nu au unul sau mai mulți aminoacizi cheie și sunt astfel „incomplete”, reducerea unei singure surse înseamnă că nu optimizați sinteza proteinelor musculare.