12 dintre cele mai bune exerciții de întărire a șoldului SINE

Șoldurile puternice duc la antrenamente puternice.

Șoldurile sunt una dintre acele părți ale corpului la care majoritatea dintre noi nu ne gândim cu adevărat până nu ne deranjează. Când ajungi la sală, întărirea mușchilor șoldului în mod specific nu este probabil o prioritate pe ordinea de zi. Dar dacă sunteți cineva care petrece cele mai multe zile așezat, probabil că sunteți familiarizați cu acea durere de șold și strângerea care vine împreună cu ea. Poate chiar ai început să faci niște întinderi de șold pentru a combate asta. Dar, de fapt, întărirea zonei șoldului este ceva care nu numai că te va face să te simți mai bine, ci și să te ajute să te miști mai bine.

Lectie rapida de anatomie. Când vorbim despre șolduri, vorbim despre orice mușchi care traversează articulația șoldului, spune Laura Miranda D.P.T., M.S.P.T., C.S.C.S., un antrenor din New York și creatorul programului de antrenament Pursuit. Care sunt multe, incluzând toți mușchii glutei, hamstrii, mușchii coapsei și mușchii psoas (mușchii miezului adânc care vă atașează pelvisul de coloana vertebrală). Fiecare dintre acești mușchi are unele roluri specifice, dar, în general, mușchii șoldului vă stabilizează pelvisul și osul coapsei pe măsură ce vă mișcați. De asemenea, vă permit să vă aplecați la șolduri, să vă ridicați picioarele în lateral (răpiți) și să vă aduceți picioarele înapoi unul către celălalt (adduct). Practic, fac multe și, atunci când sunt slabi sau strânși sau nu funcționează altfel într-un mod optim, nu puteți ajunge doar la șolduri ciudate, dar și alte părți ale corpului pot compensa excesiv și pot prelua prea multă muncă - alte probleme, aparent fără legătură, precum durerea la genunchi.

Cele mai multe exerciții funcționale - cele care imită mișcările de zi cu zi, cum ar fi genuflexiuni, balamale de șold (deadlifts, de exemplu), lunges, step-up - întindeți și întăriți mușchii șoldului într-un fel. Deci, dacă vă antrenați forța și faceți o varietate de astfel de mișcări, probabil că lucrați acești mușchi importanți fără să vă dați seama. Pe de altă parte, dacă vă concentrați mai ales pe metodele de exerciții care vă fac să faceți aceeași mișcare din nou și din nou, cum ar fi alergatul sau ciclismul, există șanse mari să nu aveți șoldurile atât de puternice pe cât ar trebui să fie. Și acest lucru poate avea un impact negativ nu numai asupra antrenamentelor dvs., ci și asupra modului în care vă deplasați prin viață în general.

Pentru a vă ajuta să consolidați acești mușchi importanți, Miranda a pus la punct o listă de exerciții, mai jos. Acestea includ mișcări dinamice de încălzire, menite să-ți activeze mușchii șoldului și să-i pregătească pentru mișcările mai mari viitoare; mișcări funcționale care antrenează modele de mișcare de bază, cum ar fi ghemuitul, balama șoldului și lovirea; exerciții pliometrice funcționale care antrenează puterea explozivă; și câteva mișcări care vă fac să vă mișcați în diferite planuri de mișcare sau direcții.

Puteți face aceste mișcări toate împreună ca un singur antrenament sau, așa cum sugerează Miranda, le puteți împărți în jumătate și faceți prima parte într-o zi și a doua parte alta - „dar faceți încălzirea cu fiecare”, spune ea. Primele trei mișcări sunt menite nu numai să „trezească” mușchii, ci și să vă pregătească creierul pentru tiparele de mișcare care vor veni. Din acest motiv, ea spune că a face primele trei mișcări „ar fi o încălzire fantastică înainte de orice antrenament”.

Modelarea mișcărilor este Heather Lin, o rezidentă din New York, care face tot posibilul pentru a se potrivi exercițiului în viața ei aglomerată, indiferent dacă merge cu bicicleta acasă de la serviciu, se ridică în sala de gimnastică, dă cu picioarele într-o geantă grea în Muay Thai sau își revarsă tot efortul. într-o clasă bootcamp.

Directii:

Echipament necesar pentru unele mișcări: o bandă de rezistență cu buclă de greutate medie (ca aceasta), o bandă de rezistență lungă cu greutate medie (ca aceasta), un set de gantere medii până la grele, un kettlebell greu și un pas sau bancă.

Încălzire dinamică:
Faceți acest circuit înainte de oricare dintre celelalte exerciții. Puteți utiliza această încălzire înainte de următorul antrenament cardio sau de forță obișnuit.

Tragere cu bandă dublă - 12-15 repetări
Scândură laterală cu antrenare pe genunchi - 5-8 repetări fiecare picior
Hip Banded March - 5-8 repetări fiecare picior
Până la 2-3 ori.

Exerciții de întărire a șoldului:
Alegeți câteva dintre aceste exerciții pentru a le face ca circuit - Miranda sugerează să faceți jumătate de zi și jumătate alta. Până la 3 seturi din fiecare. De asemenea, puteți face toate aceste exerciții pentru un antrenament complet, dacă doriți.

Bulgarian Split Squat - 12-15 repetări fiecare picior
Step Up to Reverse Lunge - 12-15 repetări fiecare picior
Dumbbell Sumo Squat - 8-10 repetări fiecare picior
Kickstand Romanian Deadlift - 5-8 repetări fiecare picior
Sprinters Explosive Lunge - 5-8 repetări fiecare picior
Banded Jump Squat - 5-8 repetări fiecare picior
Kettlebell Swing - 10-12 repetări
Lunge Lunge - 10-12 repetări
Banded Marching Hip Bridge - 10-12 repetări

Iată cum puteți face fiecare mișcare:

Atașați o bandă lungă de rezistență jos la pământ în spatele vostru. Sau puteți utiliza și un cablu.
Stați în fața benzii cu picioarele la o lățime de umăr distanțată, cu o bandă de mini rezistență în buclă chiar deasupra genunchilor. Îndepărtați ușor picioarele pentru a menține activ tensiunea în bandă și pentru a preveni ca genunchii să se spargă.
Balamați-vă înainte de șolduri și împingeți-vă fundul înapoi în timp ce vă îndoiți genunchii pentru a ajunge în jos și a apuca banda lungă dintre picioare. Ar trebui să simțiți o întindere a ischișorilor și a gluteilor.
Păstrați pieptul ridicat și spatele plat în timp ce vă ridicați înapoi, conducând șoldurile înainte și strângându-vă glutele în partea de sus. Acesta este 1 reprezentant.
Până la 12-15 repetări.