12 beneficii pentru sănătate ale mersului pe jos zilnic - sfaturi de urmat
Mersul pe jos este un exercițiu aerob excelent și o modalitate eficientă de a începe metabolismul. Potrivit revistei Medicine and Science in Sports and Exercise, mersul pe jos ajută la reducerea prevalenței bolilor cronice (1). De fapt, mersul pe jos (la viteze egale sau mai mari de 8 km/h) cheltuiește mai multă energie decât joggingul cu aceeași viteză (2). Citiți mai departe pentru a afla despre beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos zilnic.
Beneficiile de mers pe jos pentru sănătate
1. Ajută la pierderea în greutate
Mersul pe jos este o modalitate eficientă de a arde calorii și de a pierde în greutate.
Cercetătorii de la Universitatea din Alabama au proiectat un experiment care implica pacienți obezi care mergeau împreună (un concept cunoscut sub numele de „autobuz de mers pe jos”) către destinațiile lor din și din jurul orașului. După opt săptămâni, greutatea lor a fost verificată și mai mult de 50% dintre participanți au pierdut în medie 5 lire sterline (3).
Mersul pe jos crește, de asemenea, cheltuielile de energie și este un mod eficient și ieftin de a arde calorii (4).
2. Îmbunătățește sănătatea inimii
Mersul pe jos ajută la îmbunătățirea sănătății inimii. Un studiu efectuat pe femei adulte din mediul rural din New York a arătat o corelație pozitivă între mers și biomarkeri îmbunătățiți ai sănătății cardiovasculare (5).
Multe studii sugerează, de asemenea, că mersul pe jos reduce riscul de evenimente cardiovasculare cu 31%. Conform recomandărilor American Heart Association/American College of Sports Medicine, fiecare adult ar trebui să efectueze un antrenament de intensitate moderată (cum ar fi mersul pe jos) timp de cel puțin 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână (6).
3. Reglează tensiunea arterială
Mersul pe jos poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale prin îmbunătățirea circulației.
Cercetătorii de la Wakayama Medical College, Japonia, au efectuat un experiment pe indivizi cu hipertensiune arterială ușoară, unde 83 de participanți au parcurs 10.000 de pași pe zi timp de 12 săptămâni. La sfârșitul celor 12 săptămâni, au arătat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale și au crescut rezistența (7).
Dacă nu reușiți să parcurgeți 10.000 de pași pe zi, mergeți cel puțin 30 de minute în fiecare zi pentru a vă ține sub control nivelul tensiunii arteriale.
4. Reglează nivelul glicemiei
Mersul scurt pe jos în mod regulat poate contribui la îmbunătățirea nivelului glicemiei postului și post-masă.
Oamenii de știință recomandă nu mai puțin de 5.000 de pași pe zi - mai mult de 3.000 dintre acești pași fiind o plimbare rapidă - pentru a ajuta la gestionarea diabetului de tip 2 (8).
Un mic studiu efectuat pe vârstnici inactivi (> 60 de ani) cu niveluri de glucoză din sânge de 105-125 mg/dl a demonstrat că mersul pe intervale scurte timp de 15 minute sau 45 de minute după mese (micul dejun, prânz și cină) a fost controlat după masă răspuns la glucoză (9).
5. Întărește oasele și ușurează mișcările articulare
Mersul regulat întărește oasele prin îmbunătățirea lubrifierii dintre articulații și întărirea și tonificarea mușchilor.
Un mic studiu realizat pe 27 de persoane cu osteoartrita simptomatică a genunchiului a arătat că mersul pe o întindere de 30 de minute sau mai mult a crescut durerea la genunchi, în timp ce același volum de mers pe jos în mai multe atacuri a îmbunătățit încărcarea genunchiului și a ușurat durerea (10).
6. Crește capacitatea pulmonară
Mersul pe jos vă poate crește și capacitatea pulmonară. Când mergi, respiri mai mult oxigen în comparație cu când ești staționar. Acest schimb de oxigen și dioxid de carbon la un volum mai mare vă poate ajuta să vă creșteți capacitatea pulmonară, crescând astfel rezistența și performanța la efort.
Un studiu publicat în The European Respiratory Journal a constatat că fitnessul aerob ar putea contribui la creșterea volumului pulmonar (11).
7. Sporește funcțiile imune
Mersul pe jos ajută la reducerea atacurilor frecvente de infecție și crește imunitatea. Un studiu a fost realizat la Școala de Medicină a Universității Duke pe doisprezece adulți sedentari cu poliartrită reumatoidă stabilă.