11 moduri de a supraviețui stresului în timpul sarcinii - BabyCentre Marea Britanie
În acest articol
Este rău pentru copilul meu dacă sunt stresat?
Este normal să fii puțin stresat de schimbările care se întâmplă în viața ta și în corpul tău (Hodgkinson 2014). Dacă te simți stresat din când în când, este puțin probabil să-ți provoace probleme copilului.
Dar dacă sunteți stresat și anxios zi de zi, cereți-i moașei sau medicului ajutor. Stresul extrem, prelungit poate crește riscul nașterii premature și al greutății scăzute la naștere (Ding 2014, Lilliecreutz 2016, Staneva 2015). Din fericire, este puțin probabil ca acest lucru să vă afecteze, chiar dacă sunteți foarte stresat. Dar are sens să vă abordați grijile acum, astfel încât să vă puteți bucura de sarcină.
Cum pot reduce stresul în timpul sarcinii?
Iată 10 pași pozitivi pe care îi puteți face:
1. Concentrează-te asupra bebelușului tău
Este bine pentru tine și pentru bebeluș dacă poți să te relaxezi, așa că nu te simți vinovat că ți-ai luat ceva timp pentru tine. Ori de câte ori aveți o șansă, faceți doar o pauză pentru o vreme și concentrați-vă asupra loviturii.
De la aproximativ 23 de săptămâni, bebelușul dvs. vă poate auzi vocea, așa că încercați să discutați, să cântați și să citiți în buzunar. Este o modalitate excelentă de a vă lega cu bebelușul și vă poate ajuta să vă simțiți mai pozitiv cu privire la sarcină.
2. Odihnește-te suficient și dormi
Ascultă-ți corpul. Dacă vă simțiți epuizați, faceți o pauză sau un pui de somn și mergeți la culcare devreme. Somnul este important pentru sănătatea mintală a oricui și susține, de asemenea, o sarcină sănătoasă (Tragea 2014, Won 2015). Încercați câteva dintre sfaturile noastre pentru a dormi bine în timpul sarcinii.
Dacă sunteți deja părinte, veți ști că poate fi greu să obțineți o pauză. Dar meritați timp pentru tine. Roagă-ți partenerul, un prieten sau bunicii să aibă grijă de copil sau copii pentru o după-amiază și să folosească timpul pentru odihnă și relaxare - fără a face treburile!
3. Vorbește despre asta
Dacă aveți griji cu privire la bunăstarea bebelușului sau o problemă personală, puteți apela întotdeauna la moașă pentru a vă asigura. Nu vă fie teamă să recunoașteți ce simțiți cu adevărat. Dacă sunteți sincer, este mai probabil să obțineți sprijinul de care aveți nevoie. Moașa ta va fi văzut totul înainte și ar prefera să audă cea mai mică îngrijorare decât să te lase să suferi în tăcere.
Vorbește și cu partenerul tău. Este posibil să descoperiți că împărtășești griji similare sau că partenerul tău are preocupări de care nu știai. A vorbi despre lucruri vă poate face să vă simțiți amândoi mai bine.
Faceți cunoștință cu alte viitoare mame în același stadiu al sarcinii ca dvs., poate la o clasă prenatală sau la o clasă de exerciții. Este probabil ca cel puțin unii dintre ei să aibă aceleași sentimente ca și tine.
Și de ce să nu împărtășești preocupările tale cu alte viitoare mame în aceeași etapă ca și tine, în BabyCentre Birth Club?
A mânca bine este bine pentru creierul tău, corpul tău și bebelușul tău. Asigurați-vă că mâncați mese regulate, astfel încât zahărul din sânge să nu scadă, ceea ce vă poate face să vă simțiți obosiți și iritabili (Mind 2015a). Nu este întotdeauna ușor să mănânci bine dacă nu te simți minunat din punct de vedere emoțional (Barker 2013) sau dacă suferi de boală de sarcină. Dar dacă puteți face chiar și câteva mici modificări, vă veți simți mai bine pentru asta. Aflați mai multe cu sfaturile noastre de alimentație sănătoasă.
Deshidratarea vă poate afecta și starea de spirit, făcându-vă să vă simțiți mai iritabil (Mind 2015a). Deci, asigurați-vă că primiți șase până la opt pahare de 200 ml pe zi (NHS 2015a) .
S-ar putea să vă lipsească relaxarea cu un pahar de vin seara, dar pentru a vă proteja bebelușul, sfatul medicului șef este că cel mai bine este să evitați alcoolul în timp ce sunteți gravidă (DH 2016). Încercați un cocktail fără alcool sau o băutură caldă, cu lapte.
5. Încercați exerciții ușoare
Chiar dacă este ultimul lucru pe care îți vine să-l faci, exercițiile fizice îți pot ridica spiritul oricând, inclusiv când ești însărcinată (Gong 2015, Kolu 2014, Perales 2015). O parte din motiv este că eliberează substanțe chimice bune în creier (Mind 2015b) .
Este perfect sigur să faci multe tipuri de exerciții în timpul sarcinii (NHS 2017). Evitați doar sporturile de contact și consultați moașa înainte de a încerca ceva prea obositor.
Înotul este o opțiune excelentă, deoarece vă menține tonifiat, fără a fi prea greu pentru articulații. Aflați dacă există o clasă acvatică care rulează la piscina locală.
Ați putea încerca și yoga de sarcină. Aceasta nu numai că vă tonifică și vă întinde corpul, ci vă învață și tehnici de respirație, relaxare și meditație care vă pot ajuta să vă sporiți bunăstarea emoțională (ScHARR 2013, Gong 2015) .
Încearcă să construiești exerciții fizice în viața ta de zi cu zi. Ridicați-vă și plimbați-vă cât de des puteți, mai ales dacă sunteți blocat la un birou. Ieșiți la prânz pentru a vă bucura de aer proaspăt, chiar dacă este doar 10 minute. Apropierea de natură are și avantaje, iar o simplă plimbare în parc poate ajuta la stres (Hartig 2014) .
6. Pregătește-te pentru naștere
Aflați mai multe despre ce se întâmplă în timpul travaliului înscriindu-vă la cursurile noastre prenatale online gratuite. Știind la ce să te aștepți și înțelegând toate opțiunile tale te poate ajuta să te simți mai încrezător.
De asemenea, puteți vorbi cu moașa dvs. despre ce să vă așteptați și să puneți câte întrebări doriți. Moașa ta vă poate ajuta să scrieți un plan de naștere care să vă stabilească preferințele. Vă puteți răzgândi și în orice moment pe parcurs. Păstrarea unei perspective flexibile te va ajuta să rămâi calm chiar dacă nașterea nu funcționează exact așa cum ți-ai fi imaginat.
Dacă aveți copilul în spital sau la un centru de naștere, este posibil să puteți vizita în prealabil suita de naștere. Dacă un tur real nu este o opțiune, întrebați dacă există un tur online. A fi familiarizat cu unde mergeți vă poate ajuta să vă liniștiți mintea.
Dacă frica ta de naștere este atât de copleșitoare încât ai prefera să ai o cezariană decât o naștere vaginală, vorbește cu moașa sau cu medicul. Acestea ar trebui să vă ofere sprijin pentru a face față anxietății, care poate include o trimitere către un terapeut instruit, care vă poate ajuta să rezolvați orice problemă și să vă simțiți mai bine la naștere. De asemenea, s-ar putea să vă fie de ajutor cursurile prenatale. În cele din urmă, însă, depinde de tine cum decizi să ai copilul (NICE 2012) .
7. Faceți față navetei
Navetarea poate fi o sursă majoră de stres și se înrăutățește cu cât ești mai gravă.
Din păcate, evaluarea riscurilor pe care angajatorul dvs. trebuie să o efectueze în mod legal include numai călătoriile care fac parte din locul de muncă (cum ar fi efectuarea livrărilor), nu deplasarea dvs. zilnică. Cu toate acestea, dacă aveți un șef înțelegător, ați putea încerca să întrebați dacă puteți evita orele de vârf, probabil începând și terminând mai devreme decât de obicei (Maternity Action 2017) .
Asigurați-vă că vă așezați întotdeauna în transportul public. Dacă nimeni nu vă oferă un loc, cereți unul. Unii operatori de tren oferă scaune de primă clasă titularilor de bilete de sezon însărcinate dacă vagoanele de clasă standard sunt pline - accesați site-ul web al operatorului de tren pentru detalii.