11 Exerciții de catedră pentru seniori

Activitatea fizică și exercițiile fizice la adulții în vârstă pot reduce riscul de boli cronice, pot spori speranța de viață, pot păstra capacitățile funcționale și capacitatea de a efectua activități zilnice de viață, cum ar fi gătitul și curățarea, și pot îmbunătăți măsurile de sănătate fizică care combat efectele îmbătrânirii.

pentru

Nu este niciodată prea târziu pentru a începe un program de exerciții și pentru a profita de beneficiile activității fizice. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, beneficiile pozitive ale exercițiului fizic pot fi observate la toate populațiile de adulți în vârstă - activi și inactivi, cei cu o stare bună de sănătate și cei care gestionează condițiile cronice de sănătate - atâta timp cât nivelul de fitness este luat în considerare atunci când se dezvoltă un program.

Pentru cei care nu au menținut o rutină de exerciții de-a lungul anilor sau luptă împotriva efectelor durerii cronice sau a dizabilităților cauzate de leziuni sau stări de sănătate, există opțiuni de exerciții accesibile care pot îmbunătăți forța, sănătatea cardiovasculară, mobilitatea și echilibrul, toate din confortul unui scaun robust. Iată câteva pentru a începe.

Role pentru gleznă și încheietura mâinii

Mulți cetățeni în vârstă se luptă cu o circulație deficitară prin extremități, ceea ce poate contribui la provocări cu echilibru și mobilitate. KJ Landis, antrenor personal și facilitator de atelier de wellness, sugerează „trezirea” mâinilor și a picioarelor printr-o serie de mișcări de intensitate mai mică înainte de a vă scufunda în exerciții mai riguroase.

  1. Așezați-vă înalt pe un scaun robust, astfel încât spatele să fie drept și să nu se sprijine de spătarul scaunului.
  2. Flexează-ți degetele, deschizând și închizând pumnii de mai multe ori înainte de a face pumni și de a-ți roti încheieturile de 10 ori în fiecare direcție.
  3. Efectuați aceleași exerciții cu picioarele. Mai întâi, flectați și îndreptați fiecare picior independent, în timp ce vă curlați și îndreptați simultan degetele de la picioare.
  4. Rând pe rând, rotiți fiecare gleznă către exterior de 10 ori, apoi pe rând, rulați fiecare gleznă spre interior de 10 ori.

Creșterea gambei cu un singur picior

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Ben Goldstein/Verywell

Creșterile vițeilor pot crește rezistența și mobilitatea prin piciorul inferior și se pot face așezate.

  1. Așezat înalt într-un scaun cu picioarele așezate plat pe podea la distanță de șold, cuplați nucleul și priviți drept înainte.
  2. Începeți cu piciorul drept și ridicați-vă călcâiul de la sol cât puteți de sus, încercând să vă ridicați cât de sus puteți degetele, angajând vițelul în timp ce efectuați exercițiul. Coborâți călcâiul înapoi pe podea și repetați pentru a finaliza un set de 10 repetări.
  3. Repetați mișcarea cu piciorul stâng.
  4. Efectuați trei seturi de câte 10 repetări pe picior.

După efectuarea seturilor inițiale, adăugați încă două seturi de 10 repetări, ridicând de această dată ambele tocuri simultan. La sfârșitul ultimului set, țineți tocurile ridicate de pe podea timp de 20 de secunde.

Sit-and-Stands

Pentru adulții mai în vârstă care se pot lupta să se ridice de pe scaune joase sau de pe canapele moi. Sit-and-stands - un precursor al genuflexiunilor - poate ajuta seniori să câștige sau să mențină abilitatea de a intra și ieși de pe scaune în mod independent, îmbunătățind rezistența picioarelor, echilibrul funcțional și controlul, potrivit Jill McKay, fondatorul Narrow Road Fitness.

  1. Începeți așezat pe un scaun robust, cu picioarele așezate pe podea la distanță de șold.
  2. Folosind cât mai puțină asistență de la mâini sau brațe, cuplați nucleul și înclinați-vă înainte de șolduri.
  3. Apăsați-vă greutatea prin toate cele patru colțuri ale picioarelor și împingeți-vă în picioare, extinzându-vă complet genunchii și șoldurile.
  4. Inversați mișcarea, apăsând șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă coborî cu atenție în poziția așezat.

Modificare

Dacă nu puteți apăsa până într-o poziție în picioare, pur și simplu mișcați greutatea înainte și ridicați gluteii la un centimetru sau doi de pe scaunul scaunului și țineți-l pentru o secundă înainte de a coborî înapoi. De-a lungul timpului, lucrați la dezvoltarea forței și a echilibrului necesare pentru a ajunge într-o poziție în picioare.

Marșuri de șold așezate

Pentru cei care au nevoie să îmbunătățească flexibilitatea și mobilitatea prin șolduri sau care au nevoie de o opțiune modificată pentru a efectua exerciții cardiovasculare, marșurile șoldului așezate sunt o alegere bună. Monica Lam-Feist, antrenor personal certificat ACE și conducător de fitness de la AlgaeCal, oferă următoarele sfaturi pentru efectuarea exercițiului.

  1. Așezați-vă înalt pe un scaun robust, cu picioarele plate pe podea, la distanță de șold.
  2. Prindeți marginile sau cotierele scaunului cu ambele mâini și cuplați mușchii abdominali pentru a vă menține trunchiul înalt.
  3. Ridicați piciorul drept cu genunchiul îndoit cât de sus puteți confortabil, ca și cum ați face un marș cu genunchi înalt.
  4. Coborâți piciorul drept pe podea cu control.
  5. Repetați în partea opusă.

Efectuați cel puțin 20 de marșuri alternante succesiv. Faceți o pauză, apoi repetați încă de două până la trei ori. Acest exercițiu poate fi continuat pentru un efect mai cardiovascular sau poate fi încorporat într-o încălzire pentru a ajuta la creșterea ritmului cardiac și pentru a curge sângele înainte de a efectua mișcări mai puternice.