11 exerciții abdominale în picioare pentru a-ți tonifica burtele PaleoHacks
Tonifică-ți și întărește-ți burtica oriunde cu aceste exerciții ab ușoare în picioare! Beneficiile adăugate? Echilibru îmbunătățit, o postură mai bună și nu este necesar un covor de antrenament.
A avea un nucleu puternic nu este negociabil dacă vă luați în serios sănătatea fizică.
Există multe modalități de a vă consolida nucleul. (Am vorbit despre unele aici, aici și aici.) Dar poate exista o tehnică pe care nu ați încercat-o: exerciții în picioare ab!
Cum îți poți tonifica abdomenul în picioare?
În mod tradițional, exercițiile abdominale se fac dintr-o poziție în decubit dorsal (întins pe spate) sau pe brațe și genunchi (așa cum ați face în scândură). Însă lucrul la bază din picioare poate fi mai funcțional și mai eficient.
Munca în picioare crește provocarea exercițiilor abdominale tradiționale prin adăugarea de greutate și echilibru în amestec. Nucleul va trebui să lucreze mai mult pentru a menține o poziție neutră. Locul fericit al coloanei vertebrale este neutru - unde nucleul este ușor activat, iar corpul în ansamblu rămâne aliniat confortabil. Aceste exerciții seamănă și cu modul în care vă mișcați corpul pe tot parcursul zilei.
Luați în considerare faptul că petreceți mai mult timp în picioare, mers pe jos și așezat cu coloana vertebrală erectă decât vă întindeți. Deci, este logic să întăriți abdomenul și să stabilizați nucleul dintr-o poziție în picioare. Această metodă este un mod funcțional și eficient de a îmbunătăți forța și mobilitatea pentru activitățile de zi cu zi.
Avantajele exercițiilor abdominale în picioare
În plus față de punctele de mai sus, exercițiile în picioare obțin o stea de aur din alte două motive:
Întărește mușchiul Psoas
Psoas (mușchii flexorului șoldului) leagă miezul de bazin și picioare. Stilurile noastre de viață moderne (citiți: a sta sau a fi sedentar prea mult timp) au condus la faptul că acești mușchi sunt subutilizați și slabi. După cum veți vedea în exercițiile abdominale de mai jos, ridicarea genunchiului peste 90 ° va întări psoas, ceea ce poate îmbunătăți activarea nucleului și reduce durerile de spate.
Activează întregul nucleu
Imaginați-vă că miezul dvs. este un cilindru cu capac și bază. Aveți abs în partea din față (rectus abdominis) și laterale (oblicuri interne și externe), mușchii din spate (erector spinae), un „capac” (diafragma), o „bază” (podea pelviană) și cea mai profundă mușchii din centru (transversis abdominis și quadratus lumborum).
Efectuarea de exerciții tradiționale de ab pe spate (cum ar fi crunchii) face dificilă angajarea tuturor acestor mușchi. Cu toate acestea, antrenarea abdominalelor dintr-o poziție în picioare vă oferă mai mult spațiu și mai multă mișcare pentru a simți întregul trunchi funcționând împreună.
Reduce tensiunea gâtului și a spatelui
Munca în picioare poate fi mai potrivită pentru oricine are tensiune la nivelul gâtului sau a spatelui superior - deoarece nu veți trage capul împotriva gravitației.
11 Exerciții abdominale permanente pentru a-ți tonifica burta
Pentru a profita la maximum de acest antrenament, încercați următoarele exerciții în ordine. Greutățile ușoare sunt opționale și vor crește provocarea acestui antrenament.
Nu uitați să vă distrați!
Îndoire laterală în picioare | 5 repetări pe parte
Începeți prin a sta cu picioarele împreună. Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână. INHALE și îndoiți talia în partea dreaptă. EXALAȚI și reveniți în poziție verticală. Repetați în partea stângă. Până la 5 repetări pe fiecare parte.