11 credințe obișnuite privind condițiile de fitness explicate; Experimentează viața
Noile mituri de gimnastică par să apară peste noapte. Unii mor repede: faceți toate exercițiile în picioare pe un picior! Alții stau în jur pentru că sunt atrăgători: Mănâncă toate carbohidrații pe care îi dorești înainte de 5K! Sau pentru că sună doar adevărat: antrenamentul de forță te face voluminos! Sau pentru că ne scuză să facem ceva dificil: Deadlift-urile îți vor răni spatele!
Este greu să dai vina pe oameni pentru că au cumpărat aceste maxime. „Toată lumea caută secretul a ceea ce funcționează. Deci, sunt gata să sară pe următorul bandwagon, pentru că poate este răspunsul ", explică Rachel Cosgrove, CSCS, un antrenor personal premiat și autor al cărții The Female Body Breakthrough and Drop Two Sizes.
Suntem aici pentru a vă ajuta să sortați înțelepciunea de la pat. Mai jos sunt 11 dintre cele mai omniprezente legende de gimnastică de acolo. Unele sunt adevărate, altele sunt false, iar altele cad undeva între ele.
Am cerut experților de top în nutriție, exerciții fizice, pierderea în greutate și performanțe atletice să cântărească și apoi am clasat fiecare adagiu pe o scară de la 1 (gunoi) la 10 (ironclad), stabilind recordul pe baza celor mai recente științe și ani de experiență. Așadar, data viitoare când cineva îți va spune că alergatul îți va distruge genunchii, că câștigul necesită durere sau că nu poți fi sănătos dacă ai dimensiunea 16, nu vei ști doar dacă ceea ce spun este adevărat - vei ști și de ce.
1. ADEVĂRAT sau FALS? Mașinile sunt mai sigure decât greutățile libere.
ADEVĂRAT. Dar greutatea liberă este în continuare cea mai bună opțiune.
Mașinile de formare a rezistenței, cum ar fi apăsarea picioarelor, extensia picioarelor și derularea latului, ar putea arăta ca niște dispozitive de tortură medievale pentru cei care merg pentru prima dată la sală. Într-adevăr, totuși, ganterele și ganterele cu aspect benign provoacă cele mai multe leziuni de antrenament cu greutatea. Peste 90% din accidentele legate de antrenamentul de forță din Statele Unite implică greutăți libere, potrivit unui studiu din 2010.
Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să-i alungiți din antrenament. Cheia pentru a profita de beneficiile bilelor și a altor greutăți libere fără a sacrifica siguranța este învățarea unei forme adecvate. Consultați-vă cu un antrenor sau un antrenor certificat, începeți ușor și aveți răbdare cu dvs. în timp ce încercați mișcări noi cu instrumente noi. „Nu există înlocuitor pentru învățarea formei corecte și pentru a vă asigura că nu forțați mișcările atunci când sunteți prea obosit pentru a le executa corect”, sfătuiește Alex Hutchinson, dr., Autorul cărții Care vine primul, cardio sau greutăți?
În timp ce mașinile oferă o măsură de siguranță, greutățile gratuite oferă propriile avantaje. Un studiu din 2014 a constatat că șase seturi de genuflexiuni cu bilă au stimulat hormoni semnificativ mai benefici decât același număr de prese pentru picioare. Un alt studiu a constatat că apăsările pe bancă cu bile au activat mai mult țesut muscular decât un echivalent bazat pe mașini.
Deoarece greutățile libere te obligă să controlezi greutatea în toate direcțiile, ele învață, de asemenea, o mai bună mecanică a mișcării și conștientizarea corpului, spune Hutchinson. Aceste abilități se traduc cu ușurință în mișcările funcționale ale vieții de zi cu zi.
Deci, în timp ce mașinile au un avantaj în materie de siguranță, greutățile libere sunt câștigătoare pentru îmbunătățirea atletismului și a rezistenței generale. Atâta timp cât sunteți suficient de mobil pentru a efectua mișcări libere cu o formă bună, majoritatea antrenorilor și antrenorilor le consideră calea de urmat.
2. ADEVĂRAT sau FALS? Nu trebuie să fii „subțire” pentru a fi sănătos.
ADEVĂRAT. Grăsimea corporală este doar o măsură a sănătății - și nu una foarte precisă.
Este o concepție greșită că slăbiciunea echivalează cu o sănătate strălucitoare. În realitate, este foarte posibil să ai o greutate suplimentară și să fii totuși sănătos.
Un studiu din 2012 de la Universitatea Medicală din Carolina de Sud a identificat stilul de viață ca fiind unul dintre cei mai buni predictori ai sănătății pe termen lung. Autorii studiului au numit patru obiceiuri sănătoase de bază care, dacă sunt practicate în mod regulat, minimizează impactul IMC (indicele de masă corporală, raportul dintre înălțimea și greutatea dvs.) asupra longevității:
- Fă sport regulat.
- Consumați zilnic cinci porții de legume și fructe.
- Abțineți-vă de la fumat.
- Bea alcool cu moderatie.
„O persoană care are mai multe grăsimi corporale, dar mai puțin stres și care doarme bine, ridică greutăți câteva zile pe săptămână și mănâncă legume și fructe este adesea mai sănătoasă decât cineva cu un nivel scăzut de grăsime corporală care nu are aceleași obiceiuri sănătoase”, explică el.Cosgrove.
„Grăsimea corporală este doar o măsură de sănătate. De asemenea, este important să aveți putere, flexibilitate, sănătate cardiovasculară și niveluri hormonale sănătoase ”, continuă ea. Și acei factori sunt influențați la fel de mult sau mai mult de ceea ce faci decât de ceea ce cântărești.
3. ADEVĂRAT sau FALS? Alergatul este rău pentru genunchi.
FALS. Forma de alergare proastă este rea pentru genunchi.
„Acest lucru este fals”, spune Andy Galpin, PhD, CSCS * D, fiziolog la exerciții la California State University, Fullerton. - Dar poate fi adevărat.
Forma perfectă de alergare ar trebui să fie nedureroasă, explică el. „Corpul uman s-a dezvoltat pentru a se mișca mult mai mult decât acum. Din punct de vedere istoric, dacă o persoană nu ar putea rezista 20, 30 sau 40 de mile de alergare pe săptămână, ar muri de foame ".
În zilele noastre, oamenii aleargă din diferite motive și deseori se aruncă în sport prea repede și prea intens după ani de viață sedentară. „Blocarea unui nou stimul asupra corpului în acest fel necesită probleme”, spune el. „Este o progresie prea rapidă”. Durerea la nivelul picioarelor, spatelui, șoldurilor și în special genunchilor este rezultatul prea obișnuit. Potrivit unui sondaj din 2011, 13% dintre alergători suferă de dureri de genunchi.
Soluția? Luați-l încet și concentrați-vă pe formă, spune Galpin: „Genunchiul dvs. ar trebui să vă urmărească piciorul, nu în interiorul sau în afara acestuia. Degetele de la picioare ar trebui să urmeze înainte, nu înăuntru sau în afara. Și ar trebui să simți o presiune egală pe marginile interioare și exterioare ale piciorului de fiecare dată când pășești. ”
Și depuneți eforturi pentru a obține calitatea în raport cu cantitatea: mai puține mile de alergare fără durere cu formă spot-on este mult mai bună decât mai multe mile de alergare dureroasă cu formă neglijentă.
Pentru a progresa, spune Galpin, „nu vă măriți kilometrajul cu mai mult de 10% pe săptămână”.
Dacă durerea persistă, consultați un medic - și poate și un antrenor.
4. ADEVĂRAT sau FALS? Trebuie să încărcați carbohidrați înainte de o cursă.
FALS. Mâncați o masă echilibrată înainte de cursă.
Pentru sportivii de rezistență în curs de dezvoltare, încărcarea cu carbohidrați poate suna ca un vis împlinit: înscrieți-vă pentru un 5K și aveți carte albă la eșarfă paste, gogoși și bomboane pentru 24 de ore înainte de eveniment, deoarece toate aceste carbohidrați vă vor alimenta prin rasă.
Este adevărat că activitățile aerobice, cum ar fi alergarea la distanță, ciclismul și înotul, sunt alimentate de o combinație de carbohidrați (sub forma unei surse de energie ușor utilizabile numite glicogen) și grăsimi. Există totuși o limită a cantității de glicogen pe care o putem stoca - de aici practica încărcării pe carbohidrați înainte de timpul cursei.
„Consumul de carbohidrați înainte ca o activitate de rezistență să depășească depozitele de glicogen, permițându-vă să purtați ore accesibile de energie pentru a trece prin majoritatea evenimentelor”, spune Adam Chase, coautor al Ultimului Ghid pentru Trail Running și un veteran de peste 100 de maratoane și ultramaratoni.