11 Cele mai bune antrenamente HIIT pentru bărbați; Omul multora

11 Cele mai bune antrenamente HIIT pentru bărbați

Vrei să fii absolut mărunțit în această vară? Uitați să petreceți ore în sala de gimnastică încercând să efectuați ore de cardio în stare solidă și să faceți un milion de greutăți, nu trebuie să fie atât de greu. De fapt, dacă alergările de maraton și eforturile herculene în sala de gimnastică nu fac truc, sunt șanse să nu profitați la maximum de evoluția fitnessului. Trebuie să intri în HIIT.

hiit

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este una dintre cele mai populare inovații de fitness din secolul al XXI-lea, renumită prin intermediul unor săli de sport de renume și a lanțurilor de fitness de grup precum F45 și OrangeTheory Amestecul ultra-provocator de antrenament cardiovascular și de forță vă permite să ardeți calorii rapid și pentru o perioadă susținută. Dacă sunteți în căutarea celor mai bune exerciții HIIT pentru bărbați, veți ajunge la locul potrivit.

Ce este HIIT?

Când se face corect, antrenamentele HIIT pot fi unele dintre cele mai eficiente rutine de fitness pe care le poți avea în arsenalul tău, dar ce este exact HIIT și cum funcționează?

HIIT înseamnă antrenament la intervale de intensitate ridicată, o formă de antrenament care se caracterizează prin scurte perioade de exerciții intense alternate cu perioade de recuperare de intensitate redusă care alcătuiesc protocolul. HIIT este foarte rapid și folosește o serie de rapoarte de lucru-repaus ușor de stabilit. La rândul său, acest lucru face ca antrenamentele HIIT să fie, probabil, cea mai eficientă formă de exercițiu pe tot corpul, în special atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Dar acest lucru nu este ceva nou.

Alergătorii au folosit antrenamentele la intervale de peste un secol, alternând între sprinturi și jogging pentru a-și îmbunătăți performanța generală, dar abia după celebrul „Șapte minute de antrenament” al New York Times, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată a ajuns în mainstream. Adesea, amestecând antrenamentele aerobice și de rezistență, antrenamentele HIIT realizează perioade regulate de efort susținut pentru a construi rezistență și forță. Premisa de bază a unui antrenament HIIT vă va face să efectuați intervale de încărcare alternativă, în timpul cărora ritmul cardiac al unei persoane atinge cel puțin 80 la sută din capacitatea sa maximă, de obicei timp de una până la cinci minute, cu perioade de odihnă sau exerciții fizice mai puțin intense.

La mijlocul anilor 90, medicul japonez Izumi Tabata și o echipă de colegi au dezvoltat protocolul Tabata. Această structură a implicat în general o perioadă de intensitate ridicată de 20 de secunde urmată de 10 secunde de odihnă, finalizată timp de opt runde. Exercițiile includ mișcări precum;

  • Flotări
  • Lunges greutate corporală
  • Înțelegeri turcești
  • Pikes

Cum funcționează exercițiile HIIT?

Cheia pentru a face ca exercițiile HIIT să funcționeze pentru dvs. este să vă asigurați că mențineți un nivel ridicat de intensitate pe parcursul perioadelor dvs. de „pornire”. Pur și simplu nu puteți parcurge perioadele de lucru ale antrenamentului, chiar trebuie să mergeți din greu. O modalitate de a încorpora exercițiile HIIT în regimul dvs. de antrenament este de a construi un antrenament complet în jurul HIIT sau, alternativ, puteți adăuga superseturi pentru a crea un dispozitiv de finisare vizat.

Deși trebuie să mergeți din greu pentru a obține cu adevărat beneficiile HIIT, este important să vă exercitați în mod rezonabil. Dacă ești o știre completă la mișcare, merită să fii precaut. Mai degrabă decât să completați intervale de 15-30 de secunde executate la o intensitate de aproape 100%, vizați intervale de una până la trei minute mai aproape de 80% din efortul maxim, urmat de până la cinci minute de exercițiu cu intensitate mai mică.

În setările de fitness de grup, HIIT și „antrenament pe intervale” sunt adesea utilizate în mod interschimbabil, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul. HIIT necesită performanțe explozive, în timp ce antrenamentul de bază pe intervale utilizează perioade de lucru care sunt de obicei mai mari decât perioadele de odihnă. Cu toate acestea, faceți acest lucru, ceea ce face ca HIIT să funcționeze este intensitatea. O să mergi cât de greu poți pentru o perioadă scurtă de timp, apoi te odihnești pentru o perioadă de timp care te va permite să te refaci pentru a te întoarce din nou.

Avantajele HIIT

Există o serie de motive pentru care ați putea dori să vă blocați în cel mai bun antrenament HIIT pe care îl puteți găsi, dar în cea mai mare parte este eficiența. Antrenamentele HIIT s-au dovedit a arde calorii și a susține masa musculară pe o perioadă extinsă, adesea într-un interval de timp mai scurt. Iată avantajele cheie ale HIIT;

Pierderea de grăsime

Motivul principal pentru care oamenii apelează la exercițiile HIIT este pierderea de grăsime și, din motive întemeiate. Un studiu de la Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie a constatat că antrenamentul de intensitate ridicată de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni reduce bolile cardiovasculare, îmbunătățește funcțiile vasculare și scade grăsimea corporală.

De fapt, un studiu a constatat că persoanele care efectuează HIIT de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute pe sesiune au pierdut 2 kg de grăsime corporală în 12 săptămâni - fără modificări ale dietei. Și mai important, participanții au constatat o reducere cu 17% a grăsimii viscerale sau a grăsimilor care promovează boala care înconjoară organele interne.

Rata metabolica

Acesta este un termen pe care probabil l-ați auzit, dar pe care nu l-ați folosit niciodată înainte, cu toate acestea, joacă un rol important în sănătatea dumneavoastră generală. Pur și simplu, antrenamentele HIIT sunt eficiente, deoarece vă permit să ardeți calorii mult după terminarea antrenamentului. Anumite studii sugerează că HIIT vă poate ridica metabolismul ore întregi după exerciții. Acest lucru duce la arderea caloriilor suplimentare chiar și după ce ați terminat exercițiile.

Antrenamente scurtate

Ai simțit vreodată că pur și simplu nu ai timp pentru un antrenament complet? Acolo pot fi utile cele mai bune antrenamente HIIT. Un studiu recent realizat de Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie a constatat că HIIT a ars cu 25-30 la sută mai multe calorii decât alte forme de exerciții, cum ar fi antrenamentul de forță izolat sau antrenamentul de rezistență cardiovasculară. Cu antrenamente mai eficiente acum realizabile, nu trebuie să petreceți ore în sală. Intrând și finalizând rapid antrenamentul, aveți mai mult timp pentru lucrurile importante.

Cele mai bune antrenamente HIIT

Înțelegerea a ceea ce face cel mai bun antrenament HIIT se rezumă la protocolul implicat în antrenament. În timp ce majoritatea antrenamentelor HIIT cercetate se bazează pe exerciții cardiovasculare, este important să rețineți că puteți alterna aceste mișcări pentru a viza orice grupuri de mușchi pe care doriți să vă concentrați. Cele mai bune exerciții HIIT sunt cele care încorporează un element de antrenament de rezistență în timp ce creșteți ritmul cardiac. De exemplu;

  • Flotări
  • Încetări
  • Lunges
  • Crunchii
  • Salturi
  • Genunchi inalti
  • Coturi de cablu
  • Genuflexiune
  • Ghemuiți-vă și apăsați
  • Presă aeriană
  • Presă pentru piept
  • Sprinturi

Puteți schimba aceste exerciții pentru a vă face propriile antrenamente pe baza protocoalelor enumerate mai jos. Iată o listă cu cele mai bune 11 antrenamente HIIT pentru bărbați.

1. Antrenament de intervale 4 x 4

Recomandat de Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie, antrenamentul HIIT 4 x 4 Interval Training este cel mai bine implementat într-un program de șapte săptămâni. Această rutină 4X4 necesită ca participantul să meargă la intensitate ridicată timp de patru minute, de obicei în jurul valorii de 85-95% din ritmul cardiac maxim, urmat de trei minute de recuperare activă la 60% din ritmul cardiac maxim. Pentru a finaliza antrenamentul de antrenament cu intervale de 4 x 4;