11 Adevăruri Universale ale Nutriției - Business Insider
Există o mulțime de controverse în nutriție. Uneori, se pare că oamenii nu pot fi de acord cu nimic.
Dar există câteva excepții de la acest lucru ... unele informații nutriționale care nu sunt controversate.
Iată 11 adevăruri universale în nutriție asupra cărora oamenii sunt de fapt de acord.
1. Grăsimile artificiale trans sunt extrem de nesănătoase
Există o dezbatere în curs despre grăsimi în dietă, dar majoritatea oamenilor sunt de acord că grăsimile trans sunt dăunătoare. Pur și simplu, grăsimile trans sunt grăsimi polinesaturate care au fost modificate chimic pentru a semăna cu grăsimile saturate.
Acest lucru se face prin expunerea grăsimilor polinesaturate la căldură ridicată, presiune ridicată și hidrogen gazos, în prezența unui catalizator metalic. Acest lucru „hidrogenează” grăsimile, făcându-le să semene cu grăsimile saturate în consistență, ceea ce îmbunătățește dramatic durata de valabilitate.
Aceste grăsimi pot crește colesterolul LDL (rău) mic și dens și pot reduce colesterolul HDL (cel bun), pot provoca rezistență la insulină și acumularea de grăsimi în burtă, în timp ce conduc inflamația (1, 2, 3). Există acum studii care arată că consumul de grăsimi trans este puternic legat de multe boli grave, inclusiv boli de inimă și diabet de tip 2 (4, 5, 6).
Aceste grăsimi se găsesc mai ales în alimentele foarte procesate. Cel mai bun mod de a le evita este să citiți etichetele și să evitați orice conține cuvântul „hidrogenat” pe lista ingredientelor.
Un fapt puțin cunoscut este că uleiurile vegetale rafinate, cum ar fi uleiurile de soia și canola, conțin, de asemenea, cantități semnificative de grăsimi trans, de la 0,56-4,2%, deși de obicei nu sunt listate pe etichetă. Cel mai bine este să le evitați și pe acestea (7).
Concluzie: Grăsimile trans sunt grăsimi create de om, produse prin „hidrogenarea” uleiurilor vegetale polinesaturate. Aceste grăsimi pot provoca efecte nocive grave asupra metabolismului și pot contribui la numeroase boli.
2. Alimentele întregi sunt mai bune decât alimentele procesate
Există un consens din ce în ce mai mare că alimentele procesate sunt dăunătoare. Oamenii au evoluat consumând alimente „reale” neprelucrate ... care rețin toți nutrienții și fibrele găsite în alimente în starea lor naturală.
Majoritatea alimentelor foarte procesate nu seamănă deloc cu mâncarea adevărată ... ele constau din ingrediente rafinate și substanțe chimice artificiale, asamblate într-un pachet care arată și are gust de mâncare.
Alimentele procesate sunt dăunătoare din diferite motive ... au tendința de a avea un conținut ridicat de ingrediente dăunătoare, cum ar fi zahărul, carbohidrații rafinați și uleiurile procesate. În același timp, sunt foarte săraci în micronutrienți, fibre și antioxidanți.
Dar ceea ce mulți oameni nu realizează este că industria alimentară depune o mulțime de știință și efort pentru a face alimentele procesate cât mai „recompensante” (și captivante) posibil. Modul în care alimentele sunt „proiectate” scurtcircuitează efectiv mecanismele creierului care ar trebui să ne regleze apetitul (8, 9, 10).
Acesta este motivul pentru care oamenii tind să mănânce mult mai mult decât au nevoie corpul lor dacă își bazează dieta în jurul alimentelor procesate, ceea ce duce la obezitate și boli metabolice. Există, de asemenea, studii care arată că ardem doar jumătate din numărul de calorii digerând procesate în comparație cu alimentele integrale, astfel încât persoanele care consumă în principal alimente procesate vor arde mai puține calorii pe parcursul zilei (11).
Concluzie: alimentele întregi sunt mult mai sănătoase decât alimentele procesate, care tind să aibă un conținut scăzut de substanțe nutritive, bogate în ingrediente dăunătoare și concepute pentru a stimula consumul excesiv.
3. Este important să obțineți suficienți acizi grași Omega-3
Oamenii nu pot produce acizi grași polinesaturați Omega-3 și Omega-6. Cu toate acestea, acestea sunt necesare pentru funcționarea optimă a corpului și, prin urmare, sunt denumite acizii grași „esențiali”.
De fapt, există destul de multe controverse în ceea ce privește grăsimile polinesaturate ... dar cea mai mare parte se învârte în jurul grăsimilor Omega-6. Celălalt tip, Omega-3, nu este deloc controversat. Aproape toată lumea este de acord că este nevoie și că majoritatea oamenilor nu obțin suficient.
Acizii grași omega-3 sunt necesari în diferite scopuri. Acestea sunt molecule structurale în membranele celulare, în special în creier (12, 13).
Consumul de omega-3 este legat de o sănătate neurologică îmbunătățită ... inclusiv o inteligență îmbunătățită, depresie redusă și un risc mai mic de demență (14, 15). Dar joacă, de asemenea, roluri critice în alte procese celulare, cum ar fi inflamația, imunitatea și coagularea sângelui (16, 17).
Dieta modernă este săracă în Omega-3, dar extrem de bogată în Omega-6. Aceasta este o combinație teribilă ... pentru că consumul de mult Omega-6 crește de fapt nevoia de Omega-3 (18, 19). Cel mai bun mod de a obține suficiente cantități de Omega-3 este să mănânci pește gras și alimente de origine animală hrănite/păscute cu iarbă. Dacă aceasta nu este o opțiune, este important să luați un supliment Omega-3, cum ar fi uleiul de pește.
Omega-3 se găsesc și în unele alimente vegetale, inclusiv semințe de in și semințe de chia. Cu toate acestea, Omega-3 din plante nu sunt la fel de puternice ca Omega-3 din alimentele de origine animală (20).
Concluzie: acizii grași Omega-3 sunt foarte importanți. Acestea funcționează ca molecule structurale în creier și joacă roluri cheie în procesele celulare importante.
4. Adăugat zahărul este nesănătos
Zaharurile adăugate, cum ar fi zaharoza și siropul de porumb bogat în fructoză, sunt dăunătoare. Oamenii nu sunt în principal de acord cu privire la cât de dăunătoare și de ce cauzează rău.
Unii cred că sunt toxine metabolice cronice, în timp ce alții consideră că sunt doar o sursă de calorii goale. Dar aproape toată lumea este de acord că, cel puțin, majoritatea oamenilor mănâncă prea mult zahăr și ar fi mai bine să mănânce în schimb alimente mai sănătoase.