100K Running Nutrition IronMate

Plan de nutriție de alergare de 100 km - Bazat pe un timp de finalizare de 8:45 -9: 59

ironmate

DEJUNARE LA CURSĂ DE 100k
Va trebui să luați până la 1.000 de calorii în dimineața cursei.
2:30 -3 ore înainte de start.
70 de grame de Porridge cu una sau toate din următoarele
Miere, struguri fără semințe, fructe uscate
Suc de fructe pur cu apă (amestec 50/50)
Banana (110 calorii)
ȘI NUTRANET ENERGY PROTEIN BEȚĂ 325ML = 341 CALORII.
Ușor de digerat. Poate fi băut și în timpul celor 100k

Opțional extra-Toast și miere sau gem
(Integral dacă este disponibil) dacă e foame.
SAU
Sandwich cu unt de arahide și gem. (Grăsimi bune din gemul de unt de arahide pentru zahăr cu eliberare rapidă, carbohidrați din pâine)
SAU
Bara sport cu 150 de calorii.

Banana (110 calorii) cu 90- 60 de minute înainte de începerea cursei

Continuați să beți o băutură cu carbohidrați până la 15 minute înainte de a începe încălzirea de 5-10 minute.
Odată ce începeți să alergați, rinichii încetinesc nevoia de a merge la toaletă.

NUTRITIA CURSII
Bilanț energetic negativ - Nu veți putea consuma tot ce aveți nevoie în timpul evenimentului de alergare de 100k.

Rularea 100k ar trebui să se bazeze pe 50-58% din valoarea maximă estimată V02.
Dacă nu știți ce este acesta, măsurați-vă ritmul de 100k la fel de ușor, astfel încât să simțiți că puteți continua toată ziua.
Alergarea unui 100k necesită un ritm ușor constant, doar în ultimii 10-16 km ar trebui să luați în considerare ridicarea ritmului.
Veți avea nevoie de 60 de grame de carbohidrați (4 calorii din fiecare 1 gram de carbohidrat) = 240 de calorii din carbohidrații necesari o oră în timpul celor 100k, restul este din grăsimi și zahăr.
Nutriția rasei - vezi fișa separată.

SĂPTĂMÂNA DE CURSĂ
CONSIDERAȚII IMPORTANTE
Nu rulați mai mult de 10 minute pe zi în cele 7 zile anterioare 100k, în afară de o rundă de 30 de minute pentru a menține volumul de sânge și plasmă. Ține-te departe de picioare cât mai mult posibil.