10 variații Deadlift pentru a-ți lumina picioarele și pentru tine însuți
Și ei vă vor provoca serios nucleul.
Deadlift-ul este un exercițiu excelent pentru a lucra într-adevăr întregul spate al corpului - inclusiv hamstrii, fundul și spatele. Și există o mulțime de variante deadlift, ceea ce face mai ușoară alegerea versiunii potrivite care funcționează pentru dvs.
Deadlifts sunt un exemplu de exercițiu compus, ceea ce înseamnă că utilizează mai multe grupuri simultan. Prin urmare, antrenamentul dvs. devine mai eficient, deoarece lucrați mulți mușchi cu un singur exercițiu. Comparați-l cu un exercițiu de izolare, cum ar fi o buclă bicepsă, în care vă concentrați doar asupra mușchilor mai mici din partea superioară a brațului.
Din această cauză, deadlifturile sunt considerate o mișcare cu adevărat importantă pentru a câștiga forță, spune Lauren Williams, antrenor la Project by Equinox. „Gluteii, cvadrii și ischișorii sunt implicați, dar la fel sunt și spatele și capcanele, chiar și umerii și tricepsii. Este foarte aproape de o mișcare a forței totale a corpului, așa că îți provoci într-adevăr puterea prin întregul lanț posterior. ", explică ea.
Deadlifts vă oferă, de asemenea, un antrenament de bază excelent. „Când trageți ceva de la sol, trebuie să creați acea tensiune în nucleul dvs. pentru a putea face acest lucru și, de asemenea, pentru a vă proteja spatele”, spune Williams. De-a lungul timpului, ascensiunile pot contribui la îmbunătățirea stabilității și a rezistenței miezului - nu sunt necesare striviri sau scânduri. Unele variații, cum ar fi un singur picior sau un decalaj de sarcină offset, necesită, de asemenea, nucleul să reziste la rotire, ceea ce oferă o provocare suplimentară a nucleului.
Deoarece există atât de multe variații de deadlift-uri acolo, există probabil câteva care funcționează cel mai bine pentru corpul tău și pentru obiectivele tale. Cu excepția cazului în care sunteți un powerlifter într-o competiție de deadlifting, nu există un mod „corect” de deadlift - alegeți varianta care funcționează pentru dvs. Unii oameni adoră să tragă de pe podea cu un deadblift convențional cu barbell, în timp ce alții preferă provocarea echilibrului care vine cu o variantă cu un singur picior. Alții preferă să încorporeze mai multe dintre diferitele variante de deadflift în programul lor de fitness în timpul antrenamentelor diferite, deoarece fiecare oferă o provocare diferită.
Iată 10 variante diferite de deadlift - încercați unele dintre ele și vedeți care se simt cel mai bine pentru dvs.
Înainte de a deveni fantezist, stăpâniți un deadlift de bază ca acesta. Forma adecvată aici va face celelalte versiuni mai ușor de cuie și vă va permite să profitați de beneficiile de construire a mușchilor fără a vă răni accidental.
- Stai cu picioarele la lățime de șold, cu genunchii ușor îndoiți. Țineți o ganteră în fiecare mână la coapse.
- Balamați la șolduri, aplecându-vă ușor la genunchi. Împingeți-vă fundul înapoi și mențineți spatele plat. Torsul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua, iar greutățile ar trebui să ajungă la tibie.
- Ținând nucleul strâns, împingeți-vă prin călcâi pentru a vă ridica drept. Păstrați greutățile aproape de tibie în timp ce trageți.
- Pauză în partea de sus și strânge-ți fundul. Acesta este 1 reprezentant.
Aceasta este o altă variantă excelentă de mortalitate pentru oricine tocmai începe - în plus, este foarte convenabilă pentru cei care nu au prea multe echipamente.
Stai cu picioarele la lățime de șold, cu genunchii ușor îndoiți. Ține un kettlebell de mâner cu ambele mâini în fața coapselor.
Balamați la șolduri, aplecându-vă ușor la genunchi. Împingeți-vă fundul înapoi și mențineți spatele plat. Torsul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua. Atingeți partea inferioară a kettlebellului pe podea.
Ținând nucleul strâns, împingeți-vă prin călcâi pentru a vă ridica drept. Păstrați kettlebellul aproape de corp în timp ce trageți.
Pauză în partea de sus și strânge-ți fundul. Acesta este 1 reprezentant.
În timp ce probabil veți ridica sarcini mai ușoare cu un deadlift cu un singur picior decât cu unul tradițional, vă veți provoca mușchii în moduri diferite. În primul rând, mușchii șoldului și ai miezului trebuie să tragă cu adevărat pentru a vă menține corpul stabil și a vă menține echilibrul pe un singur picior. Cu greutățile cu un singur picior, deținerea a două gantere poate fi mai ușor în echilibrul dvs. decât deținerea unuia, a declarat pentru SELF Tony Gentilcore, C.S.C.S., fondatorul Core din Brookline, Massachusetts. O progresie mai avansată ar fi greutatea contralaterală cu un singur picior, unde țineți o ganteră pe partea opusă care face treaba.
Stai cu picioarele împreună, ținând câte o ganteră în fiecare mână în fața picioarelor. Aceasta este poziția de plecare.
Mutați-vă greutatea la piciorul drept și, în timp ce păstrați o ușoară îndoire a genunchiului drept, ridicați piciorul stâng drept în spatele corpului, articulându-vă la șolduri pentru a aduce trunchiul paralel cu podeaua și coborâți greutatea spre podea.
Ține-ți spatele plat. În partea de jos a mișcării, trunchiul și piciorul stâng ar trebui să fie aproape paralele cu podeaua, cu greutatea la câțiva centimetri de sol. (În cazul în care hamstrings sunt strânși, este posibil să nu puteți ridica piciorul la fel de sus.)
Ținând nucleul strâns, împingeți-vă prin călcâiul drept pentru a vă ridica drept și trageți greutatea înapoi în poziția inițială. Aduceți piciorul stâng înapoi pentru a vă atinge dreapta, dar încercați să păstrați majoritatea greutății în piciorul drept.
Pauză acolo și strânge-ți fundul. Acesta este 1 reprezentant.
O poziție eșalonată sau o înălțare mortală poate fi o progresie utilă către moartea cu un singur picior, spune Gentilcore. Asta pentru că, în timp ce lucrați în primul rând cu un picior, celălalt picior vă ajută în continuare să vă echilibrați. Acest lucru vă permite, de asemenea, să vă ridicați mai greu decât un deadlift cu un singur picior, deoarece sunteți mai stabil, spune Williams.