10 standarde pentru a vă evalua nivelul de fitness
Înainte de a vă marca „în formă”, asigurați-vă că puteți trece aceste teste de fitness
Avem mult timp pe mâini, așa că zilele trecute am căutat „în formă” în dicționar. Am citit despre potrivire (ca și când ați ieșit) și potrivire (ca în ceea ce ar trebui să facă pălăria dvs.) înainte de a ajunge în cele din urmă la definiția numărul trei: „Sună fizic și mental”.
Nu tocmai de ajutor. La urma urmei, nu spune ghemuit despre câte flotări ar trebui să poată face un bărbat. Sau câtă greutate ar trebui să poată ridica. Sau cât de repede ar trebui să poată sprinta. De aceea am luat lucrurile în mâinile noastre.
În paginile următoare, veți găsi definiția noastră de potrivire - 10 lucruri simple (deși în niciun caz ușoare) pe care fiecare om trebuie să le poată face înainte de a se ștampila „în formă”. Spune cine? Ne spune.
Vestea bună: dacă nu vă atingeți imediat standardele noastre ridicate, vă oferim sfaturile și strategiile de instruire de care aveți nevoie pentru a ajunge rapid acolo. Atunci nu va trebui să căutați într-un dicționar definiția potrivirii. Va trebui doar să te uiți în oglindă.
Banc de 1,5 ori greutatea corpului
Puterea corpului superior este importantă pentru mai mult decât drepturile de laudă la presă. A fi în măsură să îți arunci greutatea în jur - plus jumătate din cel al tipului care stă lângă tine - este semnul suprem că nu vei avea niciodată o problemă în a agăța gips-carton, ținându-ți pământul în post. sau arătând grozav într-un bluză.
Testul: Utilizați o mașină de presat pe bancă și țineți-vă picioarele plate pe podea pe tot parcursul ascensorului. Pentru a obține scorul, împărțiți cea mai mare greutate pe care o puteți ridica o dată la greutatea corpului.
Tabloul de bord:
Mai puțin de 1.0: slab
1.0-1.49: Ordinar
1,5 sau mai mult: domnești pe bancă
Sporiți-vă presa de bancă: Cheia pentru întărirea oricărui mușchi este ridicarea rapidă, spune Louie Simmons, antrenor de forță pentru cinci dintre cei mai buni jucători de presă din lume. Urmați planul lui Simmons timp de 4 săptămâni pentru a vă îmbunătăți propriile performanțe la presă:
Folosind o greutate care este de aproximativ 40% din ceea ce puteți ridica o dată, până la nouă seturi de trei repetări, cu 60 de secunde de odihnă între seturi. Coborâți și ridicați bara cât mai repede posibil și alternați mânerul la fiecare trei seturi, astfel încât mâinile să fie la distanță de 16, apoi 20, apoi 24 inci.
Trei zile mai târziu, efectuați trei seturi de prese cu bile plate, înclinate sau declinate (varietăți alternative în fiecare săptămână) cu cea mai mare greutate pe care o puteți ridica de șase ori. Sfat bonus: Apăsați capul pe bancă în timp ce vă ridicați. Veți activa mușchii numiți extensori ai gâtului, care vă ajută să vă asigurați că coloana vertebrală este în linie dreaptă. Asta îți va pune corpul într-o poziție mai puternică.
Rulați 1,5 mile în 10 minute
Înfrângerea marcajului de 10 minute pentru o milă și jumătate nu este doar un semn că puteți depăși federalii. Este, de asemenea, un indicator al capacității aerobice de vârf - capacitatea corpului tău de a furniza oxigen către mușchii care lucrează. Exercițiile aerobice regulate vă scad colesterolul și vă ajută să vă mențineți grăsimea scăzută - ambele reducând semnificativ riscul de boli de inimă.
Testul: Aleargă 1 1/2 mile pe o cale plană cât de repede poți.
Tabloul de bord:
12 minute sau mai mult: lent
Între 10 și 12 minute: obișnuit
10 minute sau mai puțin: excelență în rezistență
Aerisiti-va abilitatea aerobica: Pentru a construi capacitatea aerobă, trebuie să alergi departe. Dar trebuie să alergi și tu repede, spune Barrie Shepley, C.S.C.S., antrenor canadian de triatlon olimpic și președinte al Personal Best Health and Performance. Urmați planul lui Shepley timp de 6 până la 10 săptămâni și vă veți crește rezistența cu aproximativ 30%.
Sâmbătă efectuați o alergare de 40 până la 60 de minute într-un ritm suficient de lent încât să nu vă simțiți niciodată vânt. (Mergeți dacă aveți nevoie.)
Marți, până la patru până la șase intervale de jumătate de milă la ritmul obiectivului pentru alergarea de mile și jumătate. (Dacă obiectivul dvs. este de 10 minute, rulați fiecare interval în 3 minute, 20 de secunde.) Odihnați-vă pentru același timp pe care îl ia fiecare interval.
Joi, efectuați patru până la șase curse ascendente într-un ritm moderat, fiecare durând aproximativ 90 de secunde și luați aproximativ 2 minute de odihnă după fiecare interval. După ultimul dvs. interval, faceți jogging timp de 10 până la 15 minute într-un ritm ușor.
Tipul de bonus: Antrenează ca Roger Bannister. Adică, împărțiți distanța în patru intervale de 600 de curți și rulați-le într-un ritm care este cu aproximativ 10 la sută mai rapid decât ritmul de 11/2-mile, odihnindu-vă la 1 minut după fiecare. Bannister a folosit această metodă pentru a se antrena pentru prima milă de sub-4 minute.
Atingeți Rim
Atingeți janta? Ai pariat. În plus față de faptul că un om în formă ar trebui să fie capabil să se arate din când în când, un bun salt vertical este semnul suprem al puterii corpului inferior. Înseamnă că puteți combina viteza și rezistența corpului inferior într-o singură mișcare rapidă. Și asta te va ajuta oricând ai nevoie să te miști exploziv - să furi o bază, să iei un rebut, să te scufunzi pentru acoperire.
(Pentru a consemna: băieții cu cele mai bune hamei au întotdeauna ajutor de la genetică, plus câțiva centimetri în plus, dar un bărbat care se potrivește ar trebui să poată obține un scor mare la testul de săritură verticală. Dacă janta nu este la îndemână, faceți sprijină-ți obiectivul.)
Testul: Veți avea nevoie de o pungă mică de cretă pentru a face acest test. Cretați-vă degetele și stați cu piciorul plat lângă un perete. Așezați mâna cu cretă cât mai sus posibil pe perete și marcați-o cu vârful degetelor. Apoi, fără să faci un pas, înmoaie-ți genunchii, leagănă-ți brațele în sus și sări cât mai sus, marcând din nou peretele cu vârful degetelor. Distanța dintre cele două semne este înălțimea dvs. de salt vertical.
Tabloul de bord:
20 inci sau mai puțin: împământat
Între 20 și 26 inci: obișnuit
Mai mare de 26 inci: Flyer înalt
Aveți hamei mai buni: Pentru a sări mai sus, trebuie să practici sărituri explozive, spune Craig Ballantyne, C.S.C.S., antrenor de forță în Toronto.
Stați pe o cutie sau pe o treaptă de aproximativ 12 cm înălțime. Părăsiți cutia și, de îndată ce picioarele vă lovesc de podea, săriți cât de sus puteți. Repetați de cinci ori.
Faceți încă patru seturi, odihnindu-vă 30 de secunde între seturi.
Sfat bonus: Nu folosiți niciodată primul dvs. salt ca scor. Vă puteți aștepta la aer maxim la a treia încercare.
Leg-Press 2,25 ori greutatea ta
Când vine vorba de forță, jumătatea ta inferioară este jumătatea ta cea mai bună. Mușchii picioarelor și feselor sunt fundamentul corpului tău și esențial pentru aproape orice activitate - de la a sta în poziție verticală la sprinting până la a-l împinge pe Hyundai, cumnatul tău, dintr-un șanț. Ai 175 de lire sterline? Obțineți obiectivul de apăsare a piciorului de 400 de lire sterline. Cumnatul tău se va pleca în prezența ta.
Testul: Asumați poziția în mașina de presat piciorul. Coborâți greutatea până când genunchii vă sunt îndoiți cu 90 de grade, apoi împingeți greutatea înapoi. Pentru a obține scorul, împărțiți cea mai mare cantitate de greutate pe care o puteți ridica o dată la greutatea corpului.
Tabloul de bord:
Mai puțin de 1,8: o fundație șubredă
1,8-2,2: obișnuit Mai mult decât
2.2: Rezistență serioasă