10 smoothie-uri perfecte după antrenament
Ai lovit trotuarul, ți-ai ținut ipostazele, ai pedalat pe ultimul deal și te-ai aruncat până ai simțit arsura. Acum, este timpul să realimentați: „Antrenamentul dvs. nu este complet până nu mâncați”, spune dietista din Seattle, Emily Edison, RD, CSSD. Smoothie-urile sunt gustarea perfectă la care să apelați după ce transpirați: ușor de făcut și de digerat, oferă o modalitate simplă de a obține proteinele de care aveți nevoie pentru a construi mușchi, carbohidrații de care aveți nevoie pentru a restabili glicogenul pe care l-ați ars în timpul exercițiului și antioxidanții care combat inflamația și deteriorarea celulelor.
Pentru a-l amesteca pe cel perfect, vizează 15-20 de grame de proteine. Restul ar trebui să fie carbohidrați și să nu uitați o cantitate mică de grăsime, recomandă Edison. (Nu trebuie să fiți un om de știință pentru a vă da seama de acest lucru - aruncați o privire la rețetele de smoothie de aici pentru a vă face o idee despre raporturile pe care trebuie să le vizați.) Începeți cu o bază de legume sau alte legume, apoi adăugați fructe, o sursă de proteine (iaurt simplu, tofu de mătase sau praf de proteine din zer) și un lichid, cum ar fi apa de nucă de cocos, sucul sau laptele de migdale. Se amestecă cu gheață și suplimente nutritive - cum ar fi semințe de chia, turmeric sau ghimbir.
Consumați în 30 până la 60 de minute după antrenament pentru a restabili rapid depozitele de energie și pentru a repara daunele musculare, spune Simin Levinson, RD, CSSD, de la Universitatea de Stat din Arizona. Aici, 10 amestecuri gustoase pe care doriți să le încercați.
Sfecla nu numai că ușurează inflamația, dar studiile arată că îmbunătățesc fluxul sanguin și rezistența, ceea ce sporește rezistența. Și kale super-alimentară este la înălțimea hype-ului, oferind o gamă întreagă de vitamine și minerale care amplifică puterea de boli de inimă și de luptă împotriva cancerului din antrenament.
1 c tofu de mătase
½ c afine proaspete sau congelate
½ md sfeclă (crudă sau prăjită)
1 castravete persan mic decojit sau ½ castravete mediu
1 tulpină de țelină
1 c kale
1 portocală sau o jumătate de cană suc de portocale proaspăt stors
2 lingurițe de miere crudă
AMESTEC toate ingredientele până la omogenizare.
NUTRIȚIE (pe porție) 332 cal, 18 g pro, 53 g carbohidrați, 9 g fibre, 34 g zaharuri, 8 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 105 mg sodiu
Laptele cu conținut scăzut de grăsimi furnizează proteine și carbohidrați, în timp ce banana înghețată oferă potasiu și carbohidrați pentru a-ți alimenta mușchii, spune Mitzi Dulan, RD. Și veți obține o mulțime de antioxidanți puternici și fibre din fructele de pădure mixte.
1 lingură (1,6 oz) proteină de soia vanilie
8 oz lapte cu conținut scăzut de grăsimi
½ banana congelată
Fructe de padure congelate congelate
AMESTEC toate ingredientele până la omogenizare.
NUTRIȚIE (pe porție) 368 cal, 29 g pro, 56 g carbohidrați, 5 g fibre, 42 g zaharuri, 4 g grăsimi, 1,5 g grăsimi saturate, 292 mg sodiu
Fructele și legumele portocalii oferă grămezi de nutrienți numiți carotenoizi, care repară daunele celulare care se întâmplă în timpul antrenamentelor. Între timp, apa de cocos reechilibrează electroliții pe care i-ai pierdut prin transpirație.
2 c spanac
1 c mango congelat
½ c morcovi
½ c apă de cocos
¼ c suc de portocale
2 satsuma sau mandarine, decojite
½ c iaurt simplu
AMESTEC toate ingredientele până la omogenizare.
NUTRIȚIE (pe porție) 364 cal, 12 g pro, 80g carbohidrați, 12 g fibre, 62 g zaharuri, 2,5 g grăsimi, 1,5 g grăsimi saturate, 321 mg sodiu