10 sfaturi - Cum să slăbești fără să faci mișcare
Nu ai timp să te potrivești într-un antrenament cele mai multe zile? Sau poate că nu vă aflați într-un loc fizic pentru a adăuga antrenamente în planul dvs. de joc în acest moment? Nu transpirați - literalmente! Este complet posibil să slăbești și să obții rezultate fără exerciții fizice.
Fitness-ul este într-adevăr doar o parte a ecuației. Deci, indiferent unde vă aflați în călătoria dvs. de slăbire, iată cele mai bune modalități de a rămâne la curent cu toate celelalte lucruri de care are nevoie corpul pentru a slăbi.
Cum să slăbești fără exerciții fizice
Chiar dacă pentru mulți dintre noi pierderea în greutate se poate simți extrem de dificilă, știința din spatele modului în care funcționează pierderea în greutate este de fapt destul de simplă - pierderea în greutate se poate realiza doar consumând mai puține calorii decât arzi. Cu alte cuvinte, singurul lucru pe care trebuie să îl stăpânești pentru a obține rezultate este un deficit caloric consistent. Nu există nicio dietă specială, supliment sau abordare secretă care să schimbe acest fapt simplu.
Exercițiile fizice vă pot ajuta să ardeți mai multe calorii în fiecare zi, ceea ce poate face mai ușor controlul caloriilor pentru unii. Cu toate acestea, este complet posibil să creați un deficit caloric doar prin reducerea cantității de alimente pe care le consumați. De fapt, dieta este cea mai importantă parte a ecuației de slăbire și cel mai simplu mod de a avea un impact asupra rezultatelor.
De exemplu, puteți reduce 200 de calorii pe zi din alimente, sărind peste desert sau o sticlă de sifon. Sau puteți arde 200 de calorii alergând două mile sau dintr-un antrenament moderat de 20 de minute. Pe care ai prefera-o?
Poate fi mult mai dificil să tăiați în mod constant cantități mari de calorii numai prin activitate (1,2). În plus, exercițiile fizice reprezintă în mod obișnuit doar o mică porțiune a zilei și nevoile totale de calorii - activitate fizică sau TEA și NEAT, reprezintă doar o mică parte (10 până la 30%) din arderea zilnică totală de calorii.
Acesta este exact motivul pentru care nu ar trebui să folosiți exercițiile ca scuză pentru a mânca orice doriți - nu puteți exercita o dietă proastă. Schimbarea obiceiurilor alimentare este cea mai eficientă abordare a controlului caloriilor. Antrenamentele sunt de obicei suplimentare la aceasta.
Cu toate acestea, mișcarea este încă importantă pentru sănătate! Studii de amploare din întreaga lume au asociat comportamentul sedentar cu o varietate de rezultate slabe asupra sănătății, inclusiv mortalitatea crescută (3,4,5,6,7). Și șederea prelungită a fost, de asemenea, asociată cu un risc crescut de diabet, boli cardiovasculare și cancer (8,9). Dacă fizic nu sunteți capabil să vă antrenați, activitatea cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos sau munca ușoară în casă, poate fi în continuare de mare beneficiu pentru arderea caloriilor și sănătatea generală.
10 moduri de a reduce caloriile fără a rupe o sudoare
Oricât de simplă este ecuația calorică, este adesea mai ușor de spus decât de făcut. Determinarea exactă a necesităților zilnice de calorii poate fi dificilă. Apoi este nevoie de o strategie și practică pentru a învăța cum să măsoare exact câte calorii consumați în fiecare zi. Faptul este că există o mulțime de variabile care trebuie luate în considerare.
Și pentru a face lucrurile și mai grele, reducerea prea mică a caloriilor poate face mai mult rău decât bine. A fi prea restrictiv poate provoca pofte de mâncare crescute, scăderea puterii de voință, pierderea energiei, impactul negativ asupra dispoziției și, în unele cazuri, încurcarea cu metabolismul. Deci, cât de exact trebuie să câștigi această bătălie?
Iată 10 moduri dovedite de a stăpâni controlul caloriilor și de a scăpa de câteva kilograme fără a fi nevoie să te duci la sală sau să te înfometezi:
1. Urmăriți-vă caloriile
Într-o analiză a Registrului național de control al greutății, analizând cei care au pierdut o cantitate semnificativă de greutate și au ținut-o departe, cercetătorii au descoperit că majoritatea acestor persoane țineau evidența consumului de alimente pe perioade lungi de timp (mai mulți ani) (10 ). Acest obicei s-a dovedit a fi benefic indiferent de metoda sau dieta folosită pentru a pierde în greutate. Și această constatare a fost susținută și de alte studii multiple (11,12,13,14).
Acest lucru are sens, deoarece este aproape imposibil să stăpânești controlul caloriilor fără a-ți urmări aportul de alimente - aceasta este măsurarea tuturor caloriilor pe care le iei și a jumătății din ecuația de pierdere în greutate! Începeți prin a estima câte calorii ardeți în fiecare zi în repaus. Puteți face acest lucru printr-un calculator online sau când vă conectați la majoritatea aplicațiilor de urmărire a alimentelor.
Apoi, faceți-vă un obicei să vă urmăriți toate alimentele și băuturile în fiecare zi, chiar și pentru mesele înșelătoare sau în zilele proaste, sărbătorile și weekendurile. Acest lucru vă va oferi cea mai bună imagine despre cât de bine merge dieta dvs. și este unul dintre cele mai bune obiceiuri de construit atunci când vine vorba de o nutriție mai bună.
2. Numărați macro-urile
În timp ce vă urmăriți caloriile, ar trebui să luați în considerare și numărarea macro-urilor.
Macro-urile sunt într-adevăr doar caloriile dvs. organizate în trei grupe principale de alimente - proteine, grăsimi și carbohidrați. Aceste grupuri de alimente furnizează TOATE caloriile pe care le obțineți din alimente și băuturi și joacă, de asemenea, un rol în menținerea sănătății bune, gestionarea foametei, menținerea energiei și a dispoziției ridicate și multe altele (15,16,17). Deci, dacă vă obișnuiți să vă numărați macro-urile, veți putea să vă echilibrați nutriția și să numărați caloriile în același timp. Câștigă, câștigă!