10 secrete de ardere a grăsimilor - Seria Acero Training
Dacă faceți următoarele zece puncte cu sârguință și cu mare răbdare, veți profita de beneficiile unui corp mai slab.
1. Mănâncă mai puține calorii decât arzi
Dacă mănânci 2900 de calorii pe zi și corpul tău necesită 2900 de calorii pentru a-și menține greutatea actuală, vei rămâne la fel. Dacă mănânci 3100 de calorii pe zi, în timp te vei îngrășa. Și, dacă mănânci 2700 de calorii pe zi, în timp vei pierde în greutate.
Aceasta este știință și nu există nicio cale de a o înconjura.
Da, în timp va trebui probabil să vă ajustați caloriile pentru a se potrivi cu corpul în schimbare. Dar principiul principal nu se schimbă: mâncați mai puțin decât ardeți.
2. Nu încercați să vă antrenați o dietă slabă
Dacă dieta dumneavoastră implică o abundență de băuturi răcoritoare și pizza în majoritatea zilelor, este extrem de puțin probabil să „eliminați” caloriile suplimentare antrenându-vă mai mult. Și chiar și într-un caz rar în care acest lucru ar funcționa, nu este durabil pentru majoritatea oamenilor pe perioade mai lungi de timp.
Programul de antrenament excesiv sau intensitatea excesivă a antrenamentului necesită angajamente enorme de recuperare. Majoritatea dintre noi pur și simplu nu avem luxul să facem asta. Dar și mai important, antrenamentul excesiv este extrem de impozant pentru organism. Cu alte cuvinte, este mai probabil să luați timp forțat departe de antrenament din cauza unei vătămări atunci când aderați la antrenament excesiv pentru perioade lungi de timp.
3. Prioritizează proteinele pentru a menține masa musculară slabă în timp ce scazi grăsime
Setarea proteinelor la cel puțin 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală îi va permite corpului să mențină și chiar să construiască mușchi pe un deficit caloric.
Câștigarea mușchilor în timp ce scade grăsime este mai probabil să se întâmple cu un stagiar novice. Acest lucru este mult mai dificil de făcut dacă sunteți un intermediar sau un elevator avansat, deoarece sunteți mai aproape de tavanul genetic pentru construirea mușchilor. În aceste cazuri, puteți încerca să mențineți masa musculară pe care o aveți în timp ce vă ardeți grăsimea.
Surse mari de proteine
Carne de animale și fructe de mare
Fasole și leguminoase
Tofu și tempeh
4. Concentrați-vă pe alimentele integrale
Când sunteți în plan de pierdere a grăsimii, un lucru este sigur: vă va fi foame. Aici intervine magia umplerii alimentelor integrale.
Vă puteți simți mai plin de mâncare atunci când mâncați o dietă integrală la o gustare convenabilă. Volumul de alimente este mai mare într-un cap de broccoli comparativ cu o bară de muesli încărcată cu zahăr. Puteți mânca destul de multe capete de broccoli (nu este necesar) înainte de a obține aceeași cantitate de calorii într-un bar tipic de muesli. Alimente atât de voluminoase, cu un conținut scăzut de calorii, dar o densitate mare de nutrienți devine prietenul tău.
Alimentele integrale sunt, de asemenea, bogate în fibre. Fibrele sunt transportate direct prin intestin fără digestie, astfel încât să nu existe calorii absorbite. Legumele proaspete fibroase, cum ar fi broccoli, funcționează bine, la fel ca cerealele integrale digerate lent sau legumele rădăcinoase. Deci, veți avea senzația de plinătate fără calorii.
Un ultim beneficiu al alimentelor integrale este că vă oferă cei mai mulți nutrienți posibili. Dacă luați o dietă pe băuturi și ciocolată, este dificil să obțineți nutrienții pe care îi necesită un corp sănătos, care funcționează bine, care arde grăsimile.
5. Nu vă fie teamă să mâncați grăsimi
Înainte de orice altceva: carbohidrații cu conținut scăzut de grăsimi funcționează mai bine pentru unii. Dietele bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi funcționează mai bine pentru alții. [1] Din păcate, nu există o singură regulă universală pentru toată lumea.
Dar, în ciuda dietei pe care o considerați mai ușor de menținut pe termen lung, nu vă reduceți prea puțin grăsimile, deoarece acestea au un rol important în a face corpul să funcționeze. Vorbesc despre grăsimi din surse sănătoase de alimente integrale, nu despre cele obținute în margarină sau în dulciuri.
Consumul de grăsimi sănătoase ajută metabolismul, sistemul imunitar, producția de hormoni, funcția creierului și absorbția nutrienților, doar pentru a numi câteva. Deci, orice nu eliminați complet grăsimile, chiar dacă preferați o dietă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi. Este încă o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, nu o dietă zero în grăsimi.
Urmăriți cel puțin 20-35% din totalul caloriilor din grăsimi. Cu ⅓ grăsimi saturate, fat grăsimi monoinsaturate și ⅓ grăsimi polinesaturate.
Mai mult, atunci când analizăm grăsimile polinesaturate, vizăm mai mulți acizi grași omega-3 comparativ cu omega-6. Consumul ridicat de grăsimi omega-6 în comparație cu omega-3 a fost legat de o mulțime de probleme de sănătate, inclusiv un risc crescut de boli coronariene. [2] Precum și un risc crescut de obezitate. [3] Când este posibil, încercați să favorizați sursele omega-3 față de omega-6.