10 reguli esențiale pentru o alimentație sănătoasă
Datorită legilor UE privind protecția datelor, noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.
Sunt de acord Nu sunt de acord
Știi că un măr este o gustare mai sănătoasă decât o bomboană, dar cum faci schimbările mari și mănânci tot timpul mâncare adevărată? Începeți aici cu aceste zece reguli ușoare și delicioase.
De Lindsay Funston și Emma Haak
1. Regula # 1: Mănâncă două kilograme de legume
In fiecare zi. „Încărcarea dietei cu legume va înlătura în mod natural lucrurile pe care nu ar trebui să le consumați”, spune Joel Fuhrman, MD, autorul cărții de mâncare Eat to Live, care recomandă această sumă după analiza studiilor care leagă consumul de legume de sănătatea generală. Scopul pentru o lire crudă și o lire gătită: Anumiți compuși de combatere a cancerului din unele legume, cum ar fi broccoli, varză și varză, sunt mai bine absorbiți în stare crudă, în timp ce gătirea altora (morcovi, porumb dulce) poate crește nivelul lor de antioxidanți. Deși două kilograme ar putea suna mult, un singur cartof dulce vă poate duce la un sfert din drum. "Nu trebuie neapărat să vă măsurați mâncarea; folosiți doar această cifră ca un memento pentru a mânca o cantitate mare de legume în fiecare zi", spune Fuhrman. „Lucrați în verdeață gătită și cartofi prăjiți interesanți și sunteți gata”.
Regula # 2: Puneți un ou pe ea
Atâta timp cât aveți ouăle în frigider, puteți arunca împreună o cină sănătoasă în același timp de care ați avea nevoie pentru a comanda mâncare. Puteți adăuga o pita cu un ou copt (sau prăjit) și niște brânză (a se vedea rețeta de mai jos) sau puteți adăuga un ou într-un castron de orez, salată verde sau legume fierte.
Obțineți rețeta: Pizza Pita cu vârf de ou
Regula # 3: Sub în semințe
Aceste stele all-uitate adesea vin ambalate cu substanțe nutritive cheie de care avem nevoie cu toții: proteine, grăsimi sănătoase și acizi grași esențiali. Aruncați o mână de semințe de cânepă în blender când faceți un smoothie, presărați semințe de chia sau semințe de in pe făină de ovăz sau schimbați semințe de floarea-soarelui sau de dovleac oriunde folosiți de obicei nuci, ca în acest pesto de iarnă, care are un gust delicios întins pe un sandviș sau stropit. peste dovlecei prăjiți.
Obțineți rețeta: Spanac-Pepita Pesto
Regula # 4: Faceți-vă propriul junk food
Sigur, există momente în care nimeni nu poate veni între tine și chipsurile tale de cartofi. Motiv pentru care interzicerea acestora nu este obiectivul - le face acasă. „Mancarea nedorita este minunata”, spune Michael Pollan, autorul cartii Cooked. "Dar a devenit atât de ieftin încât îl mâncăm prea des. Când trebuia să-l facem noi înșine - și cu mult timp în urmă am făcut-o - a existat o verificare încorporată a supra-consumului." Luați cartofi prăjiți: curățați cartofii, îi tăiați în bețișoare, îi prăjiți în ulei și vă faceți o mizerie în bucătărie în timp ce sunteți la el. Dacă decideți să mergeți pe ruta DIY, spune Pollan, „nu veți face asta mai mult de o dată pe lună - vă promit”.
Alimente procesate 101
Mâncarea mai multă mâncare reală nu înseamnă evitarea tuturor bunurilor ambalate. În timp ce tot ce vine într-o pungă sau o cutie sigilată este „procesat” într-o oarecare măsură (termenul se referă pur și simplu la produsele alimentare care au fost schimbate de la starea inițială), nu toate ambalajele indică automat un nu. Iată ce trebuie să căutați.
Cumpără
Verduri spălate, legume feliate și nuci prăjite: sunt procesate minim, preparate pur și simplu pentru confort. Ambalate la vârf (pentru a bloca aroma și nutriția), fasolea și roșiile conservate și produsele congelate sunt, de asemenea, alegeri excelente. Dar nu trebuie să vă limitați la acestea. Adevăratul truc este citirea etichetelor: „Dacă recunoașteți majoritatea ingredientelor ca alimente”, spune Darya Pino Rose, dr., Autorul Foodist, „sau ceea ce vine de la sol sau de la un animal, sunteți într-o formă bună”.
Ocolire
Alimente ambalate cu ingrediente impronunciabile și procesate cu îndulcitori, uleiuri și conservanți adăugați pentru a spori aroma și textura sau pentru a prelungi durata de valabilitate. Câțiva vinovați majori: chipsuri, biscuiți și mese cu microunde pe care le găsești în culoarul congelatorului. Rose spune: „Dacă este înghețat cu o mulțime de ingrediente, faceți cumpărături în secțiunea greșită”.