10 mutări pentru un fund mai periculos
Căutarea unui spate plin, delicios, nu este ceva nou - J. Lo o arată pe a ei de zeci de ani încoace - dar recent, tendința a scăpat puțin de sub control. Potrivit Bottoms Up, un nou documentar care expune lungimile periculoase pe care femeile le vor merge pentru un spate demn de Kardashian, augmentările de fund au crescut cu 58% în SUA anul trecut, în ciuda costului de 4.500 USD, umflarea inconfortabilă și riscul de formare a cheagurilor de sânge, infecție sau leziuni ale nervilor. Chiar mai rău, injecțiile cu silicon „din spate” din piața neagră (care sunt adesea administrate în camerele motelului și pot duce la amputare sau chiar la moarte) sunt, de asemenea, în creștere.
Din fericire, există o modalitate mult mai naturală de a obține retrovizoarea dorită. Am vorbit cu unii dintre cei mai buni antrenori ai țării pentru sfaturi și trucuri pentru a înscrie un fund mai plin, ridicat și mai periculos - nu este necesar bisturiu.
Toate acele ore pe care le petreceți stând ghemuiți peste un computer sau volan pot duce la ceea ce este cunoscut sub numele de „amnezie gluteală”. Practic, sistemul tău nervos uită cum să pornești și să lucrezi acei mușchi, așa că atunci când te ridici în sfârșit și începi să te miști, glutii nu reușesc să se angajeze, explică antrenorul celebrității Rachel Cosgrove. Și dacă nu-ți folosești glutele în mod corespunzător în timpul exercițiilor de jos a corpului, cum ar fi genuflexiunile, quad-urile tale ajung să preia munca, devenind mai puternice pe măsură ce gluteii devin și mai slabi. Nu numai că acest dezechilibru accelerează răspândirea spatelui, dar vă pune și el în pericol de leziuni la genunchi și la nivelul spatelui, spune Cosgrove.
Solutia? Efectuați câteva exerciții de activare a glutei înainte de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra glutelor și să le pregătiți pentru mișcare. „Este vorba despre conexiunea minte-corp”, spune antrenorul Thrive, Sean De Wispelaere. „Trebuie să simți că gluteii se aprind, astfel încât să îți amintești să-i angajezi în timpul antrenamentului”. De Wispelaere recomandă să începeți fiecare antrenament cu acest circuit de mini-bandă:
Cum să o facă: Așezați o bandă scurtă de rezistență în jurul picioarelor, astfel încât să vă lovească chiar sub genunchi. Stai cu picioarele lărgite la șold. De aici, faceți 10 pași mici spre stânga, 10 înainte, 10 spre dreapta și, în cele din urmă, 10 înapoi (deplasându-vă într-o formă de cutie). Repetați întreaga serie de încă 2 ori, o dată cu banda chiar deasupra gleznelor și alta cu banda înfășurată în jurul degetelor de la picioare (veți sta în partea de jos a benzii pentru aceasta).
Ghemuiturile sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a-ți întări partea din spate - „nu o numesc degeaba”, spune antrenorul Larysa Didio - dar sunt șanse să nu profite la maximum . Majoritatea oamenilor nu au o mobilitate mare a gleznei, ceea ce îi împiedică să efectueze corect mișcarea, spune De Wispelaere. Ce se întâmplă prin sfârșit: te ghemuiți cu quad-urile în loc de glute și, în ciuda efortului tău, vezi puține schimbări în derivă. Faceți acest test de 10 secunde pentru a vedea dacă genuflexiunile sunt în formă bună și, dacă nu, încercați această mișcare pentru a vă mări mobilitatea gleznei. Ai încredere în noi, forma bună face diferența! Aruncați o privire la videoclip aici!
Cum să o facă: Ajungeți în partea de jos a unei poziții genuflexive, cu picioarele lățimii umerilor, mâinile unite în fața pieptului, cu coatele apăsându-vă pe genunchii interiori. Înclină-ți greutatea într-o parte, apoi leagănă-o pe cealaltă. Continuați să vă balansați lateral pentru 30 de secunde.
„Trebuie să provocați mușchiul pentru ca acesta să crească și să devină puternic, dar majoritatea oamenilor nu folosesc suficientă greutate în timpul exercițiilor de jos pentru a face o mare diferență”, spune Didio. Deci, de unde știi dacă ridici suficient? Cantitatea potrivită de greutate depinde de ce exercițiu faceți și de cât de mult cântăriți, așa că va trebui să faceți o mică încercare-eroare pentru a găsi acel punct dulce, spune fiziologul de exerciții Wayne Westcott. „Găsiți o greutate pe care o puteți ridica de 8 până la 12 ori înainte de oboseală - atunci când nu mai puteți face o altă repetiție”, spune el. "Dacă puteți face mai mult de 12, trebuie să adăugați rezistență; dacă faceți mai puțin de 8, probabil că trebuie să scădeți o anumită rezistență."
Puteți să sculptați cel mai mare pradă din lume, dar nu veți obține aspectul pe care îl doriți fără a se potrivi hamstrings, spune creatorul Booty Barre, Tracey Mallett. Gândește-te la asta: hamstrii tăi îți intră direct în glute - dacă nu sunt în formă, fundul tău va arăta și el mai ușor decât bine. „Totul face parte din pachet”, spune Mallett. Una dintre mișcările noastre preferate din toate timpurile pentru lovirea acelor ciocani? Elvețianul Ball Ball Hip Lift și Hamstring Curl.