10 moduri de a fi smuls ca o gimnastă
Max Whitlock, campion la Triple Commonwealth Games, dezvăluie zece sfaturi de fitness pentru a vă ajuta să obțineți un corp ca o gimnastă medaliata cu aur
În urma lui medalii de bronz pe calul cu manșetă și la evenimentul echipei masculine de la Londra 2012, Gimnasta britanică de 21 de ani, Max Whitlock, a făcut din 2014 un an de neuitat. El a început prin a lua aur pe calul cu burete la Campionatele Europene de la Sofia din mai, înainte pretinzând trei medalii de aur la etaj, toate evenimentele de echipă masculină la Jocurile Commonwealth-ului din Glasgow în iulie, precum și ridicarea unui argint pe calul bomțului și un bronz pe barele paralele.
Sportivul născut în Hertfordshire și-a urmat spectaculoasa vară cu o medalie de argint în cadrul evenimentului general de la Campionatele Mondiale din 2014 de la Nanning din octombrie, egalând rezultatul din 2009 al lui Dan Keatings drept cea mai bună performanță într-o competiție globală a unui britanic gimnastă.
Aici, Asociația Olimpică Britanică Gimnasta anului a 2014 împărtășește zece sfaturi de antrenament pentru a vă ajuta să obțineți corpul unei gimnaste de talie mondială.
1. Folosiți propriul corp ca greutate
Exercițiile care necesită să vă manevrați propria greutate corporală sunt mult mai bune pentru dezvoltarea mușchiului slab și funcțional al unei gimnaste olimpice decât cele care implică bulgări grele de metal.
„Cea mai mare parte a gimnasticii se referă la exerciții de greutate corporală, astfel încât trebuie să vă puteți ridica propria greutate în diferite situații”, spune Whitlock. "Vrem un cadru slab și ușor, dar trebuie să fim și puternici."
Pentru a construi o forță reală fără volumul nedorit, treceți la exerciții de greutate corporală, cum ar fi scufundări triceps, pull-up-uri, chin-up-uri, presări și ridicări de picioare.
2. COMPLETAȚI CIRCUITUL SIX-PACK
Dacă doriți absul sculptat al unei gimnaste britanice de top, trebuie să vă provocați mușchii de bază în cât mai multe moduri posibil. „Înainte de fiecare sesiune de antrenament facem un circuit de încălzire care funcționează într-adevăr cu secțiunea mijlocie din față, laterale și din spate”, explică Whitlock.
Deși vedeta Jocurilor din Commonwealth folosește această rutină pentru o simplă încălzire, aceasta va servi ca un antrenament excelent pentru orice sportiv amator din sala de sport. Exercițiile includ lucruri precum prinderi (de ex. Scânduri), răsuciri cu o placă ponderată, șezuturi în V, exerciții de balansare, cum ar fi „stânca goală”, în care vă culcați, vă întindeți brațele și picioarele și legănate ușor înainte și înapoi ), ședințe și crăpături cu viraje și răsuciri. Facem un minut din fiecare exercițiu în circuit. ”
3. DEVENIȚI DOMNUL INELULUI
Dacă vrei să stăpânești o piesă de aparat de gimnastică pe care nu ai mai atins-o de la școală, fă-i inele.
„Inelele sunt un exercițiu foarte bun pentru ca oamenii să încerce la sala de sport, deoarece nu oferă o bază solidă, astfel încât corpul tău trebuie să folosească mai mulți mușchi pentru a efectua exercițiul și pentru a rămâne echilibrat”, explică Whitlock. "Dacă puteți învăța să faceți chin-up-uri sau ridicări de picioare pe inele suspendate, veți lucra partea superioară a corpului, secțiunea mijlocie și picioarele toate în același timp."
Pentru provocarea supremă de gimnastică, încercați să realizați „crucifixul” - un exercițiu dur brutal, cunoscut și sub numele de „cruce de fier”, în care vă îndreptați brațele orizontal în timp ce vă suspendați corpul între două inele. „Este foarte greu”, spune Whitlock. „Când învățam să fac crucifixul, am lucrat mult la mușchii umerilor pentru a mă ajuta să mă susțin”.