10 întrebări despre Nut Butters Berkeley Wellness
Pe vremuri, singurul „unt de nuci” disponibil pe rafturile supermarketurilor era untul de arahide - și nici măcar nu este făcut din nuci (din punct de vedere tehnic, arahidele sunt leguminoase, nu nuci de copac). Untul de arahide are o mulțime de companie în zilele noastre, de la untul de migdale relativ obișnuit până la noile ungi de caju, nuc, macadamia și fistic, precum și alte alternative de unt de arahide, inclusiv unturi de semințe și cele făcute din nuci de soia sau năut (de asemenea, leguminoase) ).
Cum se acumulează toate aceste spread-uri? Ai avut întrebări. . . iată câteva răspunsuri. Notă: Pentru simplitate, termenul „unt de nuci” din acest articol se referă la toate aceste tipuri diferite de tartine.
Sunt unele unturi de nuci mai nutritive decât altele?
Toate unturile de nuci, la fel ca omologii lor, sunt sănătoase, oferind proteine, puține fibre și o serie de vitamine, minerale și fitochimicale (inclusiv fitosteroli și arginină, un aminoacid care face vasele de sânge mai flexibile). Și, deși unturile de nuci, ca și nucile, au un conținut ridicat de grăsimi, cea mai mare parte a grăsimilor este polinesaturată și mononesaturată, tipurile care îmbunătățesc nivelul colesterolului și reduc riscul bolilor cardiovasculare atunci când înlocuiesc grăsimile saturate din dietă.
Cu toate acestea, nutrienții specifici din unturile de nuci variază oarecum, în funcție de tipul de nuci (vezi graficul). Untul de nucă, de exemplu, este cel mai bogat în acid alfa-linolenic (un acid gras omega-3), în timp ce untul de migdale oferă o cantitate mică de calciu (aproximativ 55 de miligrame pe lingură). Studiile au arătat că toate tipurile de nuci au efecte sănătoase pentru inimă și nu există niciun motiv să credem că unturile simple de nuci nu ar avea aceleași beneficii. Un studiu din 2009 publicat în Journal of Nutrition, de fapt, a legat atât nucile (1 uncie, majoritatea zilelor săptămânii), cât și untul de arahide (1 lingură, majoritatea zilelor săptămânii) pentru a reduce riscul cardiovascular la femeile cu diabet de tip 2.
Cum se compară caloriile din unturile cu nuci cu cele din nuci?
Etichetele nutriționale de pe unturile de nuci listează oriunde între 160 și 230 de calorii pe porție de 2 linguri (aproximativ o uncie), similar cu numărul de calorii menționat pe etichete pentru o uncie din omologii lor cu nuci întregi. În mod interesant, caloriile din unturile de nuci par a fi mai bine absorbite decât cele din nucile întregi. Un mic studiu din 2016 publicat în Jurnalul FASEB, de exemplu, a constatat că migdalele crude întregi furnizau cu 25 la sută mai puține calorii decât etichetele de informații nutriționale indicate, în timp ce informațiile de pe etichetă pentru untul de migdale erau corecte. Acest lucru se datorează faptului că o cantitate echitabilă de grăsimi, carbohidrați și proteine din migdalele întregi mestecate trece prin intestine nedigerate, deci nu toate caloriile lor sunt absorbite. În schimb, cu cât particulele de nuci sunt mai mici (ca în unturile de nuci pulverizate), cu atât digestibilitatea lor este mai mare și, cu atât, sunt absorbite mai multe calorii (și substanțe nutritive). Cercetările anterioare care compară arahide întregi cu untul de arahide susțin aceste descoperiri, ceea ce face probabil ca toate nucile întregi să aibă mai puține calorii decât greutatea echivalentă a „untului” obținut din ele.
Deci, este mai bine să mănânci nuci întregi decât unturi de nuci, dintr-o perspectivă calorică?
S-ar putea să fie o aruncare. Niciunul dintre studii care a comparat numărul de calorii al nucilor cu unturile de nuci nu a fost conceput pentru a măsura modul în care aceste alimente se compară în termeni de sațietate, deci este posibil ca, deși să obțineți mai puține calorii din nuci întregi, s-ar putea să ajungeți să consumați porții mai mari din ele decât „Butters” din care sunt făcute. După cum se arată într-un mic studiu din 2013 publicat în British Journal of Nutrition, unturile de nuci pot fi într-adevăr mai sățioase decât nucile întregi. S-a constatat că femeile obeze cu diabet de tip 2 erau mai puțin înfometate și mâncau mai puțin mai târziu, când micul dejun includea unt de arahide, comparativ cu când masa de dimineață nu includea unt de arahide. Dar când participanților li s-au dat arahide întregi la micul dejun, au avut un efect mai mic de sațietate decât atunci când li s-a dat unt de arahide. Cercetătorii au teorizat că efectul sporit de suprimare a poftei de mâncare a untului de arahide se datorează probabil biodisponibilității mai mari a uleiului din arahide măcinate.
Alergic la untul de arahide? Încercați aceste spread-uri în schimb
Din cauza alergiilor răspândite la nuci, producătorii de alimente au creat alternative fără unt la untul de arahide. Unele produse au chiar o textură similară și un profil nutrițional echivalent (sau superior).
Care sunt toate acele alte ingrediente din unturile de nuci?
Multe unturi de nuci conțin doar nuci măcinate, dar unele au adăugat sare (aproximativ 70 până la 100 miligrame de sodiu pe 2 linguri de porție) și puțin zahăr (de obicei aproximativ 2 grame, pe lângă o cantitate mică de zahăr natural), de-a lungul cu cantități mici de emulgatori, care le conferă o consistență uniformă și împiedică separarea uleiului (vezi următoarea întrebare). Emulsifianții adăugați cel mai frecvent sunt mono- și digliceride, uleiuri hidrogenate și ulei de palmier. Mono- și digliceridele sunt „recunoscute în general ca fiind sigure” (GRAS) de către FDA, iar grupul public de pază, Centrul pentru Științe în Interes Public (CSPI), le consideră și ele sigure. În ciuda conținutului ridicat de grăsimi saturate, uleiurile complet hidrogenate par a fi relativ dăunătoare, mai ales în comparație cu uleiurile parțial hidrogenate (a se vedea mai jos), deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin efectele lor asupra sănătății. Uleiul de palmier, de asemenea bogat în grăsimi saturate, nu a fost studiat suficient pentru a-i oferi nici un deget ridicat necalificat.