10 întinderi ușoare de yoga; Exerciții de respirație pe care le puteți face acasă Nanit
Beneficiile inerente ale yoga - creșterea forței musculare, creșterea circulației, somn mai bun etc. - sunt amplificate în timpul sarcinii. Menținerea sau începerea unei practici sigure și blânde în timpul gestației vă poate ajuta să vă ușurați durerile, să vă conectați cu respirația în timpul travaliului și să rămâneți la curent cu fizicul dvs.
În timpul diferitelor etape ale sarcinii, anumite ipostaze sunt mai sigure decât altele. Singura constantă? Concentrându-vă pe auto-compasiune și sănătate, mai degrabă decât să atingeți acele semne obositoare cu care ați putea fi obișnuiți. Mergeți încet, folosiți-vă respirația pentru a vă ghida și aveți încredere în instinctul dvs. dacă o mișcare este sau nu benefică pentru dvs.
Poze de yoga pentru primul trimestru:
Este marea ironie a primului trimestru: nu arăți cu greu, totuși trebuie să fii conștient de ceea ce se află în pântecul tău în devenire. În special primele zece săptămâni prezintă cel mai mare risc de avort spontan, adică orice activitate fizică pe care o aveți la angajarea trebuie să încurajeze, mai degrabă decât să împiedice, implantarea fătului și a placentei.
Atât pentru yoghinii experimentați, cât și pentru noii practicanți, se recomandă o abordare extrem de blândă pe tot parcursul primului trimestru. Aveți grijă să evitați pozițiile și inversiunile contraindicației. Dacă yoga se dovedește prea dificilă în timpul primului semestru nestatornic, sări peste pozițiile fizice cu totul și concentrează-te pe respirație (mai jos).
Cobra Pose (COM)Bhujangasana)
Spune Deb Flashenberg, directorul Centrului de yoga prenatală din New York City bhujangasana este sigur, atâta timp cât aveți grijă să evitați presiunea asupra burții inferioare. În plus, primul trimestru este, în general, ultima dată când fătul este suficient de mic încât să nu obstrucționeze fluxul acestei poziții împuternicitoare.
Întins pe burtă, așezați palmele pe pământ direct sub umeri. Îndoiți coatele direct înapoi și „îmbrățișați-le” în lateral. Împământând osul pubian, inspirați pentru a ridica pieptul de pe podea. Ținând privirea pe podea și partea inferioară a spatelui alungită, rotiți-vă umerii înapoi. Nu lăsați coatele să se îndepărteze prea mult în lateral. Expirați pentru a elibera ușor.
Twist cu picioarele încrucișate (Parivrtta Sukhasana)
Presiunea scăzută și plăcută a răsucirilor deschise le face perfecte pentru eliberarea tensiunii și ameliorarea durerilor de spate. De asemenea, încurajează o postură adecvată pe măsură ce corpul tău trece. (În schimb, răsucirile închise ar trebui evitate, deoarece strâng zona uterină.)
Do You Yoga recomandă această răsucire cu picioarele încrucișate pentru primul trimestru. Începeți pe podea cu picioarele încrucișate confortabil. Inspirați, ridicați brațele în sus. Pe măsură ce expiri, adu brațul drept în spatele tău și așează brațul stâng pe piciorul drept. Trăgând din cutia toracică, umeri și gât, răsuciți-vă atât de ușor spre dreapta - și lăsați-vă burta și șoldurile cu fața în față. După cinci sau șase respirații, repetați pe cealaltă parte.
Yoga pune în al doilea trimestru:
Ca „perioadă de lună de miere” iertătoare, al doilea trimestru este probabil când vă veți simți cel mai înclinați să vă antrenați. Cu toate acestea, acordați o atenție deosebită limitelor personale și beți întotdeauna multă apă înainte, în timpul și după exerciții. Durerile de foame sunt normale în timpul celui de-al doilea trimestru; pentru un impuls energetic, mâncați o masă ușoară sau o gustare cu aproximativ o oră înainte de orice activitate.
Cat-Cow Stretch (COM)Chakravakasana)
Această întoarcere și întoarcere blândă este o pregătire ușoară și completă. Nu numai că ameliorează partea inferioară a spatelui prin mutarea greutății bebelușului de coloana vertebrală, dar este, de asemenea, reputația de a spori energia și de a sprijini producția de lapte matern. Poate, de asemenea, să ajute la transformarea unui bebeluș de culă .
Începeți pe mâini și genunchi. Ținându-ți gâtul lung, aliniază încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Inspirați, mergeți după vacă, lăsându-vă burta, ondulând degetele de la picioare și lăsând pieptul înainte. Păstrați-vă capul într-o poziție neutră și alungiți-vă gâtul ca o extensie a coloanei vertebrale. La expirare, eliberați degetele de la picioare în timp ce intrați în pisică. Înconjurați coloana vertebrală în sus, trageți buricul în interior și lăsați capul și gâtul să urmeze ușor.