10 Fapte și mituri care stimulează metabolismul
Gene sănătoase sau viață sănătoasă?
Când vorbim despre metabolism, este adesea o plângere: „Aș vrea ca metabolismul meu să mă lase să mă plictisesc de chipsuri de cartofi și pizza ca prietenul meu și să nu mă îngraș”. Realitatea este că toți avem un fel de metabolism și aproape toată lumea se încadrează undeva în intervalul „normal”.
Ce este metabolismul?
Metabolismul este definit ca o serie de reacții chimice care ard calorii. Aceste reacții chimice pot fi rafinate în trei categorii: rata metabolică de repaus (RMR), efectul termic al activității fizice (TEPA) și efectul termic al hrănirii (TEF).
Rata metabolică de repaus
Iată câteva vești bune. Majoritatea arderii de calorii pe care o faceți nu necesită niciun efort suplimentar. Aproximativ 60% -75% din caloriile pe care le consumi provin din simpla funcționare a corpului. La fel ca o mașină care nu se oprește niciodată, corpul tău funcționează întotdeauna și are nevoie întotdeauna de combustibil, indiferent dacă alergi la un maraton sau dormi. Organele care fac cea mai mare parte a acelei munci suplimentare sunt inima, creierul, plămânii, ficatul și rinichii, care împreună reprezintă aproximativ 80% din totalul caloriilor utilizate în fiecare zi.
Unii oameni au un RMR mai mare decât alții. Copiii au nevoie de calorii deosebit de ridicate atunci când se odihnesc în comparație cu adulții. În medie, un copil sub 6 ani în repaus arde de două ori mai multe calorii pe kilogram decât un adult. Între vârstele de 6 și 18 ani, RMR scade cu aproximativ 25%, iar în fiecare deceniu după aceea, RMR scade cu încă 2% până la 3%. Acest lucru se datorează în principal faptului că tindem să devenim mai puțin activi pe măsură ce îmbătrânim, ceea ce înseamnă că avem tendința de a pierde masa musculară care arde calorii.
Efectul termic al activității fizice
Cuvântul „termic” se referă la căldură. Și în acest caz, vorbim despre căldura generată în mișcare. Aceasta poate însemna să vă antrenați, dar poate însemna și mersul pe jos până la mașină sau spălatul vaselor. TEPA reprezintă aproximativ 15% până la 30% din totalul caloriilor consumate într-o zi, în funcție de cât de activ sunteți. Chiar și tremurăturile și agitația contează pentru acest total.
Efectul termic al hrănirii
Aproximativ 10% din caloriile consumate în fiecare zi se reduc la TEF. TEF reprezintă toată energia pe care o cheltuiți digerând, stocând, transportând și absorbind alimentele pe care le consumați.
Poate că ea s-a născut cu ea
Există un anumit adevăr în ideea că unii oameni au metabolismuri mai rapide decât alții. Unii dintre noi câștigă loteria genică și au mai puține probleme în a păstra kilogramele nedorite. Trista realitate este că, dacă ai fost vreodată supraponderal, va trebui să menții o dietă mai strictă pentru a evita să câștigi din nou. Motivele pentru care nu sunt clare, dar modificările hormonale în timpul pierderii în greutate pot fi de vină. Supresivele apetitului pot fi utile în aceste cazuri.
Fapt și ficțiune
Cuvântul „metabolism” este aruncat foarte mult în cercurile de dietă. Uneori, acest sfat este util, dar alteori se dovedește a fi înșelător. Ar trebui să încercați o mâncare nouă? Un nou antrenament? Mai multe proteine? Suntem aici pentru a vă ajuta să separați faptele metabolice de fantezie. Citiți mai departe pentru fapte medicale verificate de experți în sănătate care vă pot ajuta să înțelegeți rolul pe care îl joacă metabolismul în pierderea în greutate, precum și sfaturi pentru menținerea unui echilibru metabolic sănătos.
Construirea musculaturii
O recomandare obișnuită pentru creșterea metabolismului este ridicarea greutăților. Deși acest sfat este oferit frecvent, impactul musculaturii dvs. asupra ratei metabolice de odihnă (RMR) este adesea exagerat.
Cei buni şi cei răi
Deci, aici sunt vești bune și rele. Vestea bună este că construirea mușchilor vă îmbunătățește RMR în comparație cu grăsimea. Vestea proastă este că diferența este destul de mică. O kilogramă de celule adipoase consumă aproximativ două calorii pe zi. O kilogramă de celule musculare slabe în repaus utilizează aproximativ șase calorii pe zi. Un optimist ar putea arăta că aceasta este o îmbunătățire de 300%. Un pesimist va spune „Da, dar asta înseamnă doar șase calorii”.
Există câteva moduri de a privi acest lucru. De exemplu, să ne uităm la cineva care a câștigat cinci kilograme noi de mușchi slabi, care necesită în medie aproximativ trei până la patru luni de antrenament de forță pentru a dobândi. Acest lucru se adaugă la un câștig net la RMR de aproximativ 30 de calorii în fiecare zi (fără a scădea grăsimea pe care ați fi pierdut-o în acest proces). Aceasta înseamnă aproximativ o treime dintr-un măr mediu în valoare de calorii.
Așadar, s-ar putea să vă gândiți imediat „mare lucru!” Dar iată lucrurile - cele 30 de calorii pe zi adună aproximativ 11.000 de calorii suplimentare arse pe parcursul unui an. Acest lucru echivalează cu puțin mai puțin de o săptămână în calorii pentru un bărbat adult. Acest lucru s-ar traduce printr-o pierdere de aproximativ trei kilograme de grăsime corporală pe parcursul unui an dacă dieta dvs. ar rămâne exact aceeași.
Beneficii de antrenament de forță
Indiferent dacă decideți sau nu beneficiile suplimentare pentru arderea caloriilor unui biceps mai mare merită, există multe alte motive pentru care să luați în considerare antrenamentul de forță. O musculatură mai puternică vă ajută să vă protejați de leziuni. Îți face oasele mai dense. Și arată bine! Halterofilia influențează forma generală a fizicului. Deci, indiferent dacă decideți sau nu, beneficiile metabolice merită, antrenamentul de forță este adesea un plus inteligent la un antrenament.
Aerobic
Câștigarea mușchilor are doar un mic impact pozitiv asupra metabolismului tău în repaus. Dar ce zici de metabolismul tău activ? Acum, iată oportunitatea de a aduce unele îmbunătățiri semnificative, nu? Ei bine, da și nu.
Exercițiul aerob arde mult mai multe calorii în mod activ decât mușchii în timp ce se odihnesc. Însă, dacă faceți o adâncime semnificativă în consumul global de calorii, veți avea nevoie și de un efort semnificativ. Vă amintiți expresia „Efectul termic al activității fizice?” TEPA reprezintă doar între 15% și 30% din necesarul de calorii în fiecare zi - și aceasta include toată activitatea pe care o desfășurați pe parcursul zilei, și nu doar antrenamentul.
Așadar, exercițiul mai mult ajută. Dar este util să știm cât de mult ajută pentru a stabili așteptări rezonabile. USDA oferă un planificator de greutate corporală online, care vă poate ajuta să vedeți exact cât de mult fitness vă poate îmbunătăți eforturile de slăbire. Ca exemplu, să presupunem că sunteți un bărbat de 210 lb, 30 de ani, 5'10 ”, care ar dori să slăbească 20 de kilograme în trei luni. Să presupunem că nu faceți niciun exercițiu la începutul acestei provocări. Pentru a atinge acest obiectiv fără niciun fel de fitness, va trebui să treceți de la consumul a aproximativ 3.000 de calorii pe zi la 1.800 de calorii.
Dacă doriți să vă răsfățați puțin și doriți să vă compensați caloriile cu câteva antrenamente, haideți să rulăm numerele. Spuneți că adăugați 30 de minute de lumină în rutină de patru ori pe săptămână. Acest efort suplimentar înseamnă că puteți mânca încă 200 de calorii pe zi pentru a vă atinge obiectivul de greutate, egal cu aproximativ patru cookie-uri Oreo. Dacă decideți să fiți foarte serioși în ceea ce privește menținerea în formă prin adăugarea a încă trei ore de ciclism cu efort mediu în săptămâna dvs., puteți mânca 500 de calorii în plus în fiecare zi, comparativ cu persoana sedentară. Este puțin mai puțin decât un Big Mac - țineți cartofii prăjiți. Așadar, merită să adaugi Big Mac în fiecare zi pentru a adăuga cinci ore de exercițiu săptămânii tale? Depinde de tine.