10 exerciții pentru picioare care îți vor tonifica coapsele interioare
Înainte ca cineva să se prindă prea mult de ideea de a realiza coapse interioare perfect tonifiate precum cele văzute în reclamele de costume de baie, merită să ne amintim că și acei profesioniști sunt retuși atunci când fotografiile sunt editate. Picioarele lor slabe, probabil, nu arată mult diferit de ale tale atunci când camerele nu clipesc, dar, de asemenea, nu este nimic în neregulă dacă vrei să arăți cât mai bine.
Am ales 10 exerciții pentru a-ți viza aductorii, consolidând în același timp și alte grupuri cheie de mușchi.
1. Pod de șold cu stoarce
Un pod de glute te va ajuta să obții coapse interioare mai puternice. | iStock.com
Începeți prin a vă întinde pe pământ, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe pământ, la lățimea șoldului. Brațele ar trebui să fie extinse de-a lungul părților laterale ale corpului, cu palmele orientate în jos. Așezați obiectul ales între genunchi și strângeți-l împreună pentru a-l ține în poziție. De aici, împingeți-vă prin călcâi pentru a vă scoate șoldurile de la sol până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Țineți-vă scurt, apoi coborâți șoldurile la pământ.
2. Ghemuituri cu poziție largă
Ghemurile cu poziție largă sunt excelente pentru mușchii coapsei interioare. | iStock.com
Pentru acest exercițiu, începeți prin a sta cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Îndreptați degetele de la picioare către părți cât mai mult posibil fără a pierde echilibrul. Ținând spatele plat, coborâți-vă într-o ghemuit, apoi apăsați direct înapoi în poziția inițială. În timp ce majoritatea oamenilor se opresc atunci când coapsele sunt paralele cu solul, vă puteți simți liber să mergeți mai adânc, atâta timp cât vă mențineți o formă bună.
3. Războinicul I
Războinicul I întărește corpul inferior. | iStock.com
Pentru a intra în această poziție, împingeți piciorul stâng înainte într-o lovitură parțială în timp ce îndreptați piciorul drept în diagonală spre partea dreaptă a camerei, apoi întindeți brațele drepte peste cap. Genunchiul piciorului stâng ar trebui să fie îndoit nu într-un unghi de 90 de grade, iar piciorul drept ar trebui să fie complet extins. Lucrați pentru a vă menține șoldurile pătrate și picioarele strângându-vă unul către celălalt în timp ce vă scufundați în poziție.
4. Aducția genunchiului cu un singur picior
Aducerile cu un singur picior sunt surprinzător de dificile și eficiente. | iStock.com
Începeți să stați cu picioarele la lățimea umerilor. Ridicați piciorul drept de la sol îndoind genunchiul drept la un unghi de 90 de grade. Scufundați-vă în piciorul stâng, permițând genunchiului să se îndoaie, ținându-vă mâinile pe șolduri. Ridicați piciorul drept în lateral, la aproximativ 45 de grade distanță de corp. Țineți această poziție, apoi aduceți cu grijă piciorul drept înapoi, apoi la pământ. Efectuați opt până la 10 repetări pe fiecare parte.