10 Beneficii de migdale pentru sănătate (și informații nutriționale) Avans nutrițional
Ultima actualizare pe 24 februarie 2020 de către Michael Joseph
Există multe soiuri diferite de nuci, dar migdalele sunt una dintre cele mai hrănitoare dintre toate.
Interesant este că migdalele sunt, de asemenea, unul dintre primele noastre alimente domesticite, înregistrări care se întorc în epoca bronzului.
Acest articol examinează beneficiile pe care aceste nuci le oferă alături de o privire la profilul lor nutrițional complet.
Ce sunt migdalele?
Majoritatea oamenilor se gândesc la migdale ca la nuci, și așa le vede cultura populară.
Cu toate acestea, cel puțin din punct de vedere botanic, migdalele sunt semințe.
Putem găsi migdale închise în interiorul fructului de migdale care crește pe migdale (Prunus dulcis).
Din punct de vedere tehnic, fructul de migdale este mai degrabă un fel de drupa decât o nucă adevărată (cum ar fi castanele) (1).
După cum sa menționat anterior, migdalele au fost unul dintre primele alimente pe care oamenii le-au domesticit, iar înregistrările există din timpurile biblice din epoca bronzului (2).
Aceste nuci sunt unul dintre cele mai populare alimente din lume și peste 80% din producția mondială de migdale are loc în California (3).
Din punct de vedere nutrițional, migdalele au o reputație excelentă datorită furnizării de proteine, grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale.
Beneficii de sănătate ale migdalelor
Iată câteva beneficii ale consumului de migdale.
1) Migdalele sunt o sursă bună de vitamina E
Migdalele sunt printre cele mai bune surse alimentare de vitamina E.
Vitamina E este un nutrient esențial care acționează ca un antioxidant în interiorul corpului. Printre diferitele sale funcții, vitamina E joacă un rol în scăderea inflamației și reducerea daunelor oxidative (4).
Un studiu recent randomizat a analizat efectul migdalelor asupra stării de vitamina E la optzeci și patru de participanți supraponderali.
În acest studiu, o intervenție de 4 săptămâni de 56 de grame de migdale zilnice a ridicat statutul de vitamina E cu 102,7% (și, de asemenea, a scăzut aportul de energie din carbohidrați) (5).
Pe porție (28 g) de portie, migdalele oferă 7,27 mg de vitamina E, care este echivalent cu 48% din valoarea zilnică (6).
2) Poate ajuta la controlul nivelurilor de zahăr din sânge
Cercetările sugerează că migdalele pot contribui la un control glicemic mai bun.
Într-un studiu de intervenție de 24 de săptămâni de viață liberă, participanții au înlocuit 20% din aportul total de energie cu migdale. După 24 de săptămâni, participanții la studiu au avut niveluri mai scăzute de glicemie la jeun (7).
Mai mult, un alt studiu controlat randomizat a examinat efectele migdalelor și arahidelor la pacienții cu diabet zaharat de tip 2.
În acest studiu special, înlocuirea alimentelor de bază cu carbohidrați pentru o porție zilnică de 45-55 grame de migdale a redus semnificativ glicemia în post în primele trei săptămâni.
După 12 săptămâni, această scădere semnificativă a glicemiei la jeun a fost încă prezentă (8).
Alimente, altele decât migdalele, ar fi avut același efect în acest studiu?
Poate, dar rezultatele arată în continuare că înlocuirea glucidelor cu migdale a redus în mod fiabil glicemia de post.
3) Bogat în magneziu
Migdalele sunt bogate în magneziu mineral esențial.
Pe porție de 28 de grame, migdalele oferă 75,7 mg (sau 19% din valoarea zilnică) pentru magneziu (6).
Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din corpul uman și joacă un rol în majoritatea funcțiilor biologice (7).
De exemplu, magneziul este un cofactor important pentru sute de sisteme enzimatice din organism.
Ca urmare, mineralul contribuie la reglarea tensiunii arteriale, controlul glicemiei, funcția musculară și multe alte sisteme (8).
Cercetările sugerează, de asemenea, că nivelurile optime de magneziu pot juca un rol în prevenirea diferitelor boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare (9).
4) Cu un conținut ridicat de proteine
Migdalele sunt una dintre cele mai mari surse de proteine vegetale și conțin 21,2 grame de proteine la 100 de grame (6).
Cu toate acestea, un studiu care investighează digestibilitatea proteinelor migdalelor a constatat că proteinele din migdale „au o calitate nutrițională slabă” (10).
Limitarea aminoacizilor din migdale incluse;
- Metionină
- Cisteina
- Lizină
- Treonina
Din acest motiv, aceste fructe cu coajă lemnoasă nu reprezintă un înlocuitor de proteine pentru alimente precum ouăle, fructele de mare și carnea.
Acestea fiind spuse, migdalele oferă în continuare o bună varietate de aminoacizi și oferă o cantitate mare de proteine pe gram.
5) Migdalele sunt bogate în fibre
Calitatea carbohidraților este importantă și există diferențe mari între alimentele precum zahărul și făina de grâu în comparație cu nucile și legumele.
Diferența este tipul de carbohidrați pe care îl conțin.
Carbohidrații simpli și rafinați se transformă în glucoză aproape instantaneu (și duc la creșteri excesiv de mari ale glicemiei) (11).