10 alimente Genius pentru a vă optimiza, alimenta și proteja creierul - cel mai bun creier posibil
Există o legătură clară între alegerile dvs. alimentare și creierul și sănătatea mintală. Ceea ce pui în gură are totul de-a face cu ceea ce se întâmplă în capul tău. Desigur, nu există garanții. Din păcate, uneori alergătorii vegani, de maraton dezvoltă Alzheimer, iar cartofii de pe canapea care mănâncă fast-food nu.
Cu toate acestea, obiceiurile tale de viață sunt cel mai bun pariu pe care îl ai pentru a-ți păstra sănătatea creierului, iar dieta este un factor important. Dovezi științifice în creștere indică faptul că dieta joacă un rol critic în funcția cognitivă și bunăstarea mentală și în conservarea ambelor pe măsură ce îmbătrânești.
--> Conform celui mai recent sondaj național de examinare a sănătății și nutriției (NHANES), 18,5% dintre copii și aproape 40% dintre adulți s-au calificat ca obezi în 2015-2016 în Statele Unite. Acestea sunt cele mai mari rate documentate vreodată de NHANES. La nivel global, Organizația Mondială a Sănătății (OMS), a constatat că 13% din populația adultă a lumii era obeză în 2016. Prevalența la nivel mondial a obezității aproape s-a triplat între 1975 și 2016.
Pe măsură ce talia se extinde, creierul tău se micșorează. Numeroase studii au documentat că, pe măsură ce crește greutatea unei persoane și IMC (indicele de masă corporală), creierul lor se micșorează. Excesul de greutate duce adesea la obezitate și diabet. Aceste condiții distrug sinapsele, se ofilesc vasele de sânge, afectează căile neuronale și omoară neuronii din creier. Rezultatul este un creier mai mic.
Un studiu a constatat că creierul persoanelor obeze părea cu 16 ani mai în vârstă decât omologii lor sănătoși, în timp ce creierul persoanelor supraponderale părea cu 8 ani mai în vârstă. Cercetătorii au clasificat acest lucru drept degenerescență cerebrală „severă” cu implicații grave asupra îmbătrânirii, inclusiv un risc crescut de Alzheimer. Alte cercetări au constatat că obezitatea este legată de afectări ușoare în mai multe domenii ale funcției cognitive, inclusiv memoria pe termen scurt, atenția și luarea deciziilor.
Potrivit lui Miia Kivipelto, unul dintre cercetătorii șefi ai inovatorului studiu FINGER, un studiu de control randomizat care a investigat efectele modificărilor stilului de viață asupra riscului de demență, dacă modificați dieta, împreună cu alte modificări ale stilului de viață, riscul de demența poate fi redusă cu până la 30 la sută.
O dietă specifică, dieta MIND, care este o combinație între dieta mediteraneană și dieta DASH, a redus riscul bolii Alzheimer cu până la 53% la participanții care au urmat dieta riguros și o reducere de 35% pentru cei care au urmat-o. moderat bine. Dieta mediteraneană a fost cea mai bună dietă pentru sănătatea creierului, în mare parte datorită concentrării sale pe pește, legume verzi, fructe, ulei de măsline și vin roșu. S-a recomandat dieta DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea) pentru a reduce riscul bolilor cardiovasculare. Dieta MIND combină beneficiile ambelor.
Știința a arătat că obiceiurile tale alimentare pe parcursul vieții tale joacă un rol crucial în determinarea faptului dacă dezvolți sau nu boala Alzheimer. Cercetările au dovedit că dieta MIND este o modalitate de a vă ajuta să evitați această soartă.
Analizele de cercetare care analizează mai multe studii susțin că există o legătură între ceea ce mănânci și riscul de depresie. O analiză a concluzionat:
Un model dietetic caracterizat printr-un aport ridicat de fructe, legume, cereale integrale, pește, ulei de măsline, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și antioxidanți și aportul scăzut de alimente de origine animală a fost aparent asociat cu un risc redus de depresie. Un model dietetic caracterizat printr-un consum ridicat de carne roșie și/sau procesată, cereale rafinate, dulciuri, produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, unt, cartofi și sos cu conținut ridicat de grăsimi și aporturi reduse de fructe și legume este asociat cu un risc crescut de depresie. ”
În general, o dietă sănătoasă care aduce beneficii creierului dvs. va aduce beneficii inimii și sănătății generale. În cartea lui Max Lugavere, Genius Foods: Deveniți mai inteligent, mai fericit și mai productiv în timp ce vă protejați creierul pentru viață, el arată cum alimentele pe care le consumați vă afectează în mod direct capacitatea de a vă concentra, învăța, aminti, crea, rezolva probleme și menține echilibrate sănătate mintală și dispoziție. El recomandă cele zece alimente enumerate mai jos pentru o sănătate optimă a creierului.
Ulei de măsline extra virgin
Studiile arată că uleiul de măsline reduce inflamația creierului, dar cel mai important activează ceva cunoscut sub numele de autofagie. Autofagia este procesul prin care celulele descompun și elimină resturile și toxinele intracelulare, cum ar fi plăcile amiloide și încurcăturile tau - markeri clasici pentru boala Alzheimer. Uleiul de măsline conține un compus numit oleocantal, un tip de fenol care are proprietăți antiinflamatoare puternice.
--> Nu tot uleiul de măsline este același. Pentru cel mai mare beneficiu, articolul BrainHQ, Obținerea maximă a uleiului de măsline, recomandă:
Avocado
Avocado sunt bogate în grăsimi monoinsaturate, ceea ce contribuie la un flux sanguin sănătos. Acest lucru ajută fiecare organ din corpul dvs., în special creierul și inima. Creierul uman are aproximativ 60% grăsime. Pentru a funcționa optim, creierul trebuie să se mențină în jurul acestui nivel de grăsime. Consumul de grăsimi potrivite poate avea un impact extraordinar asupra creierului și asupra sănătății generale.
De la funcția creierului la metabolism până la fitness cardiovascular, grăsimea bună este un macronutrient absolut esențial pentru întregul corp. Grăsimile monosaturate scad colesterolul LDL, colesterolul rău și crește colesterolul HDL, colesterolul bun, prevenind întărirea vaselor de sânge. Vasele de sânge sănătoase permit un flux sanguin sănătos, ceea ce reduce riscul de accident vascular cerebral.
Deoarece sunt bogate în potasiu, avocado ajută la scăderea tensiunii arteriale. Tensiunea arterială ridicată poate afecta abilitățile cognitive. Avocado conține, de asemenea, folat, care este esențial pentru sănătatea creierului și pentru menținerea funcției cognitive, inclusiv a memoriei.
Afine
Cercetările arată că fructele de pădure pot preveni bolile neurodegenerative legate de vârstă și pot îmbunătăți funcțiile motorii și cognitive. Boabele modulează, de asemenea, căile de semnalizare implicate în inflamație, supraviețuirea celulară și neurotransmisie și sporesc neuroplasticitatea. Efectele neuroprotectoare provin din fitochimicalele și antioxidanții din ele.
Afinele se numără printre cele mai bogate în nutrienți. Cele mai abundente flavonoide din afine sunt antocianine care s-au dovedit a traversa bariera hematoencefalică, îmbunătățind semnalizarea în anumite părți ale creierului care manipulează memoria.
În studiile pe animale, antioxidanții din afine au avut un impact pozitiv asupra învățării și memoriei. Se consideră că acest efect asupra cunoașterii se datorează interacțiunii directe a polifenolilor de boabe cu neuronii în vârstă, reducând impactul semnalelor celulare legate de stres și sporind capacitatea neuronilor de a continua să funcționeze corespunzător odată cu vârsta.
Studiile la om au dat, de asemenea, rezultate promițătoare. Într-un mic studiu, nouă adulți în vârstă cu insuficiență cognitivă ușoară au consumat suc de afine în fiecare zi. După 12 săptămâni, au experimentat îmbunătățiri în mai mulți markeri ai funcției creierului. Într-un alt studiu mai amplu de șase ani care a implicat peste 16.000 de persoane mai în vârstă, afinele și căpșunile au fost legate de întârzierile îmbătrânirii mentale cu până la 2,5 ani. Cercetările au constatat, de asemenea, că, pe lângă reducerea riscului de deteriorare cognitivă, afinele pot îmbunătăți și memoria pe termen scurt a persoanei și coordonarea motorie.