10 alimente bogate în grăsimi pe care ar trebui să le consumați la o dietă keto

Iată noua dvs. listă pentru cele mai bune alimente pe care să le includeți în preparatul de masă keto. Umpleți cele mai sănătoase grăsimi dense cu nutrienți pentru a lovi foamea la bordură și a pierde mai mult în greutate în dieta dvs. ceto.

Câtă grăsime ar trebui să mănânc pe zi pe Keto?

Aflați exact câte grame de grăsime ar trebui să mâncați în fiecare zi pe keto, folosind acest calculator simplu de grăsimi keto.

Grăsimea ar trebui să constituie cea mai mare parte a caloriilor dvs. atunci când urmați o dietă ketogenică - aproximativ 65% sau mai mult din caloriile dvs. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, aceasta este de aproximativ 144 de grame de grăsime pe zi. De asemenea, puteți urmări să mâncați aproximativ 1 gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală. Restul de calorii ar trebui să provină din proteine (30% din calorii) și mai puțin de 5% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați.

Abordarea combinată de a restricționa carbohidrații la niveluri foarte scăzute și de a vă crește aportul de grăsimi, pe o dietă ceto, vă ajută să utilizați grăsimile mai eficient pentru combustibilul zilnic. Deci, dacă mâncați o dietă slabă ceto, probabil că pierdeți unele dintre beneficiile asociate cu această dietă. Dacă aportul de grăsimi este scăzut, s-ar putea să vă constatați că vă este mai înfometat decât în mod normal sau vă este greu să intrați într-o stare de cetoză.

Aveți nevoie de mai mult ajutor pentru a vă perfecționa macro-urile keto, începeți cu recomandări nutriționale personalizate și instrumente de urmărire prin intermediul aplicației Trifecta.

Ce alimente sunt bogate în grăsimi?

De fapt, este destul de ușor să obțineți cantități mari de grăsimi în dieta dumneavoastră. De fapt, majoritatea dintre noi o facem într-o dietă non-ceto. Dar tipurile de alimente care conțin în mod natural cantități mari de grăsimi sunt destul de limitate. Grăsimea se găsește în toată carnea, peștele și produsele lactate - la fel cum oamenii stochează grăsime corporală, la fel și animalele, iar când le consumăm, mâncăm grăsimea pe care o depozitează. Și anumite alimente de origine animală conțin mult mai multe grăsimi decât altele. Grăsimea se găsește și în unele alimente pe bază de plante - în principal nuci și semințe.

În afara alimentelor întregi, puteți consuma grăsimi prin adăugarea de ingrediente și toppinguri precum uleiuri de gătit, sosuri, unt etc. Aceste tipuri de grăsimi sunt puțin mai prelucrate, deoarece sunt deseori extrase din alimente întregi. Și uneori, acest proces de extracție poate elimina substanțele nutritive cheie. De exemplu, măslinele sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. Când doar grăsimea este extrasă din măsline, rămâneți cu ulei de măsline (care este 100% grăsime). Iar untul este porția de lapte care conține grăsime, minus toate proteinele și calciul.

Grăsime bună vs. Grăsime rea

Există o mulțime de dezbateri în jurul cărora grăsimile sunt „bune” sau sănătoase și care grăsimi sunt considerate „grăsimi rele”. Pe baza cercetărilor existente, grăsimile trans sunt într-adevăr singura grăsime „proastă” pe care avem suficientă cercetare pentru a vă sugera să o limitați sau să o eliminați din dietă. Grăsimile trans apar în mod natural în unele alimente, dar cercetările sugerează că grăsimile trans din uleiuri parțial hidrogenate vă pot crește riscul de boli de inimă (1,2).

Dar grăsimile saturate și nesaturate?

Grăsimile saturate, care se găsesc în principal în alimentele de origine animală (cunoscute și ca carne grasă și brânză), au fost asociate cu creșterea colesterolului din sânge. Dar cercetările continue sugerează că grăsimile saturate nu pot fi nici bune, nici rele (3,4). Ceea ce ar putea fi un motiv de îngrijorare dacă nu vă saturați cu alte grăsimi mai benefice.

Pe de altă parte, grăsimile nesaturate, în principal din alimente pe bază de plante, au beneficii bine documentate pentru sănătate, inclusiv sănătatea inimii, creierul și proprietăți antiinflamatorii (3,5). Grăsimile nesaturate sunt, de asemenea, denumite în mod obișnuit grăsimi mononesaturate (omega-3) și grăsimi polinesaturate (omega-6).

Concluzie: Scopul de a obține o mulțime de grăsimi vegetale în dieta dvs. pentru a obține beneficii potențiale pentru sănătate și pentru a menține moderat aportul de grăsimi saturate.

Alimente sănătoase cu conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați

Pentru a vă ajuta să reduceți carbohidrații și să obțineți o mulțime de grăsimi sănătoase în dieta dvs., adăugați mai multe dintre următoarele alimente la lista dvs. de produse alimentare keto. Fiecare aliment conține cantități mari de grăsimi cu un conținut scăzut de carbohidrați.

1. Somon

Peștele gras, precum somonul, este o sursă cunoscută de grăsimi benefice omega-3. De fapt, există o varietate de grăsimi omega-3 găsite în multe alimente diferite, inclusiv multe opțiuni pe bază de plante, dar tipul găsit în fructele de mare este unic.

Fructele de mare conțin grăsimi omega-3 EPA și DHA. DHA este același tip de grăsime care acoperă 80% din creierul nostru, ceea ce nu face o surpriză faptul că omega-3 din pești sunt benefice pentru sănătatea creierului și bunăstarea mentală. Și atât DHA, cât și EPA sunt considerate a fi antiinflamatoare de putere și sunt legate de numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate și prevenirea bolilor cronice (6).

O porție de 4 uncii de somon capturat în mod durabil conține mai mult de 1.000 mg de omega-3 sănătoși și următoarea defalcare nutrițională:

160 de calorii
7 grame de grăsime
22 de grame de proteine
0 grame de carbohidrati neti

Somonul este, de asemenea, o sursă de vitamina D, vitamina A și potasiu.

Alte surse excelente de DHA omega-3 includ pești grași precum hering, macrou, hamsii și sardine.

2 oua

Chiar dacă ouăle sunt considerate în mod tradițional ca fiind o proteină, mai mult de 60% din caloriile lor provin din grăsimi, dintre care unele sunt grăsimi omega-3 și doar 30% proteine. Acest lucru face ca ouăle să fie un macro-raport ideal pentru planul dvs. de ceto.

În plus, ouăle sunt incredibil de hrănitoare, oferind o sursă de vitamina D, fier și colină.