Zahar Ce fel de mâncare și când
Au trecut doi ani de când Russ a început să-și pună dieta în formă. Încet, dar sigur, a decupat pizza din noaptea târziu, gogoșile de dimineață și drumul spre seară. Nu a fost ușor, dar greutatea a scăpat. la un punct. Apoi, oricât de avar ar fi devenit față de grame grase, tot nu a putut obține acel aspect slab și cizelat. În timp ce își spărgea cel de-al treilea Mountain Dew al zilei - felicitându-se pentru că nu conține grăsimi - a început să creadă că nu va primi niciodată pachetul de șase din visele sale.
--> Dacă nu ai un doctorat în biochimie, probabil că ești epuizat de dezbaterea nesfârșită despre zahăr. Și dacă informațiile dvs. provin în mare parte de la televiziune, sunteți confuz fără speranță. Calarea acelei linii albe fine necesită un anumit echilibru. Dacă mănânci prea puțin, nu ai energie să te antrenezi; prea mult, și te îngrași. Este cu adevărat o chestiune simplă de a afla ce tipuri de zahăr să mănânce și când, pentru a pierde în greutate, construiți mușchi și vă protejați sănătatea.
Știința dulciului
Bine, copii, așezați-vă și ascultați cu atenție. Toate zaharurile sunt carbohidrați, cunoscuți sub numele de carbohidrați „simpli”, deoarece sunt compuși dintr-o singură moleculă de zahăr. Eticheta de pe o cutie de Pepsi citește 41 de grame de carbohidrați și 41 de grame de zahăr. Aceasta înseamnă că fiecare carbohidrat provine din zahăr. Eticheta de pe un pachet de fulgi de ovăz simplă va citi 18 grame de carbohidrați și doar un gram de zahăr. Aproape toate carbohidrații din fulgi de ovăz sunt alcătuite din lanțuri lungi de molecule de zahăr numite carbohidrați „complecși”. Făină de ovăz, alături de cartofi dulci, pâine de grâu, orez și porumb, este un carbohidrat complex, cunoscut și sub numele de amidon.
--> În această epocă a alimentelor convenționale, termenii complexi și simpli sunt puțin învechiți. În scopul de a pierde grăsimea și de a construi mușchi, este mai inteligent să privim carbohidrații ca „nerafinați” sau „prelucrați”. Primul se referă la alimentele întregi care conțin zahăr, cum ar fi fructele, legumele, sucurile, cerealele și leguminoasele și care încă păstrează apa naturală, fibre, fitochimicale, vitamine și minerale. Alimentele procesate includ pâine albă, sifon, bomboane, biscuiți, biscuiți și aproape orice produs comercial etichetat „fără grăsimi”. Acestea au fost eliminate de atributele lor sănătoase și sunt dense, cu doar calorii goale. De exemplu, un gram de cracker va conține patru calorii, dar un gram de portocală conține aproximativ 0,2 calorii, deoarece cea mai mare parte a greutății sale este apă și fibre.
Indicele glicemic
Indicele glicemic evaluează cât de repede anumite alimente se transformă în glucoză (o formă de zahăr) în sânge și este un instrument valoros atunci când încercăm să controlăm aportul de zahăr și să limităm efectul acestuia asupra dumneavoastră. În timp ce alimentele cu indice glicemic ridicat pot provoca o creștere rapidă a zahărului din sânge, urmată de o prăbușire masivă, alimentele cu indice glicemic scăzut cresc zahărul din sânge, oferind niveluri constante și stabile de energie pe o perioadă considerabilă de timp. Mai mulți factori contribuie la o evaluare scăzută, cum ar fi prezența proteinelor, a fibrelor și a grăsimilor. Zaharurile pure procesate obțin cele mai mari scoruri, iar cele mai puternic alimente prelucrate se află în fruntea listei. De exemplu, dintr-un posibil 100, orezul instant câștigă 90, în timp ce orezul brun fibros, bogat în vitamine, obține 55.
Studii recente efectuate de Școala de Sănătate Publică de la Harvard arată că dietele încărcate cu alimente bogate în IG determină un risc crescut de diabet de tip 2, boli coronariene și obezitate. De fapt, Organizația Mondială a Sănătății conduce o mișcare pentru a include evaluările IG pe etichetele alimentelor, iar mai multe produse din Australia au deja calitatea.
Depozitul de insulină temut
Deși zahărul este mai scăzut în calorii totale pe gram decât grăsimile, acesta contribuie puternic la un cadru gras. „În societatea noastră, zahărul este consumat în cantități excesive prin alimente nesănătoase și crește caloriile totale, ducând la creșterea în greutate”, spune Eric Sternlicht, Ph.D., profesor de kinesiologie la Occidental College din Los Angeles și președinte al companiei Simply Fit. Inc. Acest efect se datorează în mare măsură unui hormon numit insulină.
Cu cât mănânci mai mult zahăr procesat, cu atât este mai mare eliberarea de insulină din pancreas. Acest lucru se datorează faptului că rolul principal al insulinei este de a readuce nivelul zahărului din sânge la normal. Cu toate acestea, atunci când nivelul zahărului din sânge sare violent - ceea ce se întâmplă atunci când mâncați alimente bogate în IG - corpul dumneavoastră pompează o cantitate masivă de insulină în sânge. Acest lucru provoacă o depășire, reducând nivelul zahărului din sânge, ceea ce declanșează apetitul, ducând la un ciclu vicios de supraalimentare. De fapt, zahărul este adesea comparat cu un medicament, mai degrabă decât cu un nutrient, în felul în care te poate lăsa pofta mai mult în loc să te lase mulțumit.
Mâncarea excesivă nu este singurul pericol. Unii medici, inclusiv Walter Willet, MD, președintele Departamentului de Nutriție de la Școala de Sănătate Publică Harvard, consideră că ani de zile consumând alimente procesate și experimentând explozii constante ale insulinei pot epuiza capacitatea pancreasului de a produce insulină, punându-vă cu risc de diabet. Se poate dezvolta și o altă afecțiune, cunoscută sub numele de rezistență la insulină, în care corpul dumneavoastră este atât de obișnuit cu creșterile de insulină, hormonul își pierde puterea de a reduce nivelul zahărului din sânge. Cercetări recente publicate în British Medical Journal arată că bărbații cu niveluri ridicate de zahăr din sânge au o rată a mortalității mai mare din cauza bolilor cardiovasculare.
Partea superioară a zahărului
Am trecut peste răul zahărului, dar are beneficiile sale, mai ales dacă ești activ. „Zahărul are o conotație proastă,” spune Sternlicht. "Dar cu moderatie, zaharurile nerafinate sunt o parte importanta si vitala a dietei tale." Zaharul care este necesar pentru activitate - cum ar fi antrenamentul cu greutăți sau un antrenament cardio - poate fi folosit ca combustibil, iar restul va fi stocat în ficat și mușchi ca glicogen pentru utilizare ulterioară. Din păcate, spațiul nostru de depozitare este limitat, iar tot ce a mai rămas se transformă în grăsime.
Acest act de echilibrare este un rezultat al științei care arată că zahărul sporește performanța. Potrivit John Ivy, Ph.D., profesor la Departamentul de Kinesiologie și Educație pentru Sănătate de la Universitatea din Texas, Austin, „[Orice fel de] carbohidrați luați în timpul exercițiilor fizice îmbunătățește performanța de rezistență, mai ales dacă un atlet concurează pentru o perioadă lungă de timp. perioada de timp în care magazinele ar fi epuizate. De fapt, există chiar unele indicații că carbohidrații îmbunătățesc, de asemenea, performanța pe termen scurt a exercițiilor intense, pe cât de scurte de 20 de minute. ”