Yoga pentru alergători Ghidul final Fără sportiv de carne
Yoga, este peste tot.
Este în școlile noastre. Este la sălile noastre de sport. Este chiar pe terenurile de fotbal NFL.
Dar face parte din antrenamentul tău?
Yoga a explodat în popularitate în ultimii câțiva ani, iar yoghinii de toate vârstele își folosesc practica pentru a câștiga forță fizică, pentru a-și calma mintea și a lucra prin stresul vieții.
Ca sportivi și alergători pe bază de plante, yoga poate fi un instrument major de antrenament pentru a ajuta atât mintea, cât și corpul, indiferent dacă vă pregătiți pentru o cursă de scopuri sau alergați pentru a vă menține în formă.
Cum mi-a schimbat soția profesorul de yoga
Yoga este pentru soția mea Katie la fel ca alergarea este pentru mine. Este modul ei de a rămâne sănătos - atât mental, cât și fizic - și evadarea ei dintr-o zi grea. Este meditația și platforma ei pentru o transpirație bună.
Și modelează modul în care își trăiește viața. De exemplu, practica yoghină a ahimsa - sau a non-violenței asupra tuturor viețuitoarelor - este unul dintre principalele motive pentru care urmează o dietă vegetariană (încă lucrez la ea cu tot acest lucru vegan ().
Dar când am început să ne întâlnim acum vreo șase ani, nu am înțeles.
Adică sunt un alergător de traseu. Îmi plac noroiul, stâncile și mormăitul în sus pe munți ... nu scandări de grup, răsuciri și ceva numit poză de munte (care la acea vreme mi se părea a fi doar în picioare).
Așa cum am spus, nu am înțeles.
Apoi, în încercarea de a-mi impresiona noua iubită, am mers la un curs ... și a dat clic.
Corpul meu se simțea înviorat și puternic, iar mintea mi-a revenit.
A eliberat zone ale corpului meu suprasolicitate de la alergare și mi-a întărit mulți dintre mușchii neglijați. Și după câteva răniri din ultimele cicluri de antrenament maraton, yoga a simțit că instrumentul pe care mi-l lipsise antrenamentul meu.
De la prima clasă, Katie a devenit profesor de yoga înregistrat timp de 500 de ore (RYT500), cu accent pe terapia yoga, ceea ce înseamnă că în fiecare zi folosește yoga pentru a ajuta pe cineva să treacă printr-o afecțiune fizică sau mentală.
Mulți dintre profesorii ei sunt alergători, fie luptând împotriva unei leziuni recente, fie dureri persistente de utilizare excesivă din anii de bătăi pe trotuar.
Așadar, când m-am așezat să scriu această postare, am știut că trebuie să folosesc experiența și cunoștințele ei despre utilizarea unei practici regulate de yoga pentru o mai bună pregătire. Veți vedea sfaturile ei presărate pe tot parcursul postării, împreună cu două clase concepute pentru alergători pe care le puteți găsi mai jos.
6 moduri în care alergătorii pot beneficia de yoga
Cele mai bune activități de formare încrucișată oferă beneficii pe care nu le obținem dintr-un antrenament standard de alergare. Ei lucrează mușchii și construiesc forța în zonele vulnerabile sau slabe și evită supra-stresarea minții sau a corpului.
Yoga face exact asta.
Cu ajutorul Katie, iată câteva dintre cele mai importante moduri în care yoga vă poate ajuta la antrenament:
1. Yoga construiește un nucleu mai puternic.
Un nucleu puternic vă reduce riscul de rănire, vă menține forma de alergare sub control și ajută la prevenirea oboselii târzii.
Yoga oferă o modalitate de a construi rezistența tuturor mușchilor nucleului, inclusiv a celor care se află adânc în corp, pe care scârțâiturile și alte lucruri de bază de multe ori nu ajung.
2. Yoga aduce flexibilitate.
Nu este un secret faptul că alergătorii dezvoltă șolduri strâmte, glute, quad-uri și ischiori.
Yoga vă poate ajuta să deschideți zone strânse cronic la alergători, create de pasul de alergare repetitiv.
O rutină inteligentă de yoga oferă corpului tău timp să se încălzească, se mută în întinderi mai profunde pentru a crea flexibilitate și eliberare musculară și se termină cu mișcare ușoară și o odihnă lungă pentru a permite corpului timp să integreze munca pe care ai făcut-o.
3. Yoga ajută la respirație.
Există o gândire mixtă dacă respirația ritmică sau modelele de respirație vă afectează alergarea, dar toți alergătorii pot fi de acord că mai mult oxigen este un lucru bun.
Respirația este un instrument puternic, iar în yoga pranayama - sau activitatea de respirație - este o practică care vă va crește aportul de oxigen, va întări mușchii respirației și vă va învăța să respirați eficient.
Prin practica respirației yoghine veți beneficia și de o stare mentală mai relaxată. Respirația profundă poate ajuta la reducerea anxietății de performanță și vă permite să gestionați mai bine intensitatea mentală a antrenamentului.
4. Yoga creează forță interioară.
Alergătorii își găsesc succesul doar cu un corp și o minte puternici.
Contrar a ceea ce fenomenul modern de yoga vă poate determina să credeți, yoga nu este doar despre posturi fizice. Este, de asemenea, o practică mentală. În yoga cultivați o concentrare îmbunătățită și capacitatea de a depăși ego-ul; încrederea este construită pe covorașul de yoga și se transferă atunci când vă pregătiți pentru o cursă.
Yoga te învață, de asemenea, să-ți reglezi marginea - acel loc în care împingi suficient, dar nu prea departe - și cum să faci diferența dintre senzația intensă și semnalele de durere.
5. Yoga facilitează un echilibru mai bun.
Alergătorii, în special cei de traseu, au nevoie de echilibru pentru a rămâne în poziție verticală și a se deplasa eficient, motiv pentru care recomand întotdeauna exerciții specifice echilibrului.
Anumite poziții de echilibrare obișnuite în yoga creează forță în picioare, glezne, genunchi și șolduri și vă ajută să vă stabiliți centrul de greutate.
6. Yoga ajută la recuperare.
Una dintre cele mai neglijate domenii de antrenament este recuperarea corectă, care ajută la prevenirea leziunilor și la progresul constant al antrenamentului.
Ca orice bun antrenament încrucișat, yoga ajută la recuperare după o perioadă de antrenament intens sau curse. Poate ajuta la recuperarea picioarelor și picioarelor obosite, la diminuarea oboselii mintale și la reducerea timpului de care are nevoie corpul pentru a reveni pe drum sau pe trasee.
Cum să încorporezi yoga în pregătirea ta
Yoga este accesibilă tuturor. Nu aveți nevoie de echipament sau abilități speciale și îl puteți practica timp de 15 minute după o alergare sau timp de o oră și jumătate ca antrenament autonom.
Pentru alergatul meu, îmi place să folosesc yoga în două moduri:
- Pentru a întări și întinde post-alergarea, de obicei timp de 15-30 de minute
- Pentru antrenamente încrucișate în zilele libere sau cu kilometraj redus, cu o clasă completă la un studio de yoga
Rețineți că într-o zi liberă, este important ca practica yoga să fie ușoară și restaurativă. Zilele de odihnă sunt esențiale pentru recuperare, așa că, deși yoga nu este același lucru cu alergarea, o oră de yoga dificilă nu contează ca odihnă.
Mai jos veți găsi exemple video ale ambelor opțiuni.
Ce trebuie să începeți cu yoga
Una dintre frumusețile yoga este că nu ai nevoie de mult în ceea ce privește echipamentul, mai ales dacă practici la studio. Studioul va avea sau închiria covorașe de yoga și va furniza orice altceva ar putea dori profesorul să folosească.
Dar dacă intenționați să exersați singuri acasă, este posibil să aveți câteva lucruri.
I-am cerut lui Katie o listă:
1. Mat: Favoritele mele sunt covorașele Jade sau Manduka, dar covorașele mai ieftine funcționează foarte bine, mai ales la început.
2. Blocuri: Important pentru alergătorii nu atât de flexibili care au nevoie de sprijin suplimentar.