Wilderness Medicine Magazine
De Jennie Harris
În calitate de student absolvent al programului de master coordonat în nutriție și dietetică de la Universitatea din Utah, sunt norocos să pot aplica interesul meu profesional și educația în sport și nutriție în sălbăticie în aventurile mele în aer liber: alergare, ciclism, alpinism și schi . Și, ajută! Tocmai am petrecut nouă zile pe Muntele Shasta și în Munții Ruby cu tatăl meu. Având în vedere varietatea terenului, altitudinii și temperaturii, nutriția a fost o preocupare principală. Chiar dacă vremea nu a permis un summit Shasta, mâncarea bună și hidratarea adecvată (o mulțime de băuturi calde) ne-au menținut fericiți și ne mișcăm eficient în zilele lungi cu pachete grele.
Dacă ați planificat vreodată gustări, mese și băuturi pentru o excursie la țară sau mâncați regulat pentru a susține performanța atletică, știți cât de dificil poate fi să decideți ce, cât și când să mâncați. De ce este atât de importantă alimentația atunci când faceți exerciții frecvente sau vă îndreptați spre pustie? La fel ca mulți dintre voi, îmi propun să optimizez performanța - indiferent dacă asta înseamnă să alerg mai repede, să-mi pornesc călătoria alimentată sau să evit să rămân fără energie la 13.000 de picioare pe Muntele Shasta.
Deși genetică și antrenament sunt factori determinanți cheie ai potențialului atletic, cercetările au arătat că nutriția adecvată poate întârzia oboseala, reduce efortul perceput, poate ajuta la construirea mușchilor și ne face să ne simțim bine. Toate acestea sunt extrem de importante atunci când vă recreați în aer liber.
Activitățile în sălbăticie sunt adesea mai mari ca intensitate și mai lungi ca durată decât o alergare rapidă după muncă sau cu bicicleta. Este posibil să purtați un pachet greu și/sau să navigați pe teren dificil. Nutriția devine din ce în ce mai importantă pe măsură ce intensitatea și durata activității crește și mediul fizic se schimbă.
O modalitate rapidă de a determina câte calorii aveți nevoie pe zi este să folosiți ecuația Harris Benedict pentru a determina rata metabolică de repaus (RMR): câte calorii de bază aveți nevoie pentru a menține funcțiile normale ale corpului în repaus.
- Bărbați: 66,5 + (13,75 x greutate în kg) + (5,003 x ht în cm) - (6,775 x vârstă)
- Femele: 655,1 + (9.563 x greutate în kg) + (1.850 x ht în cm) - (4.676 x vârstă)
Un bărbat de 35 de ani, 182,8 cm, care cântărește 70 kg, are nevoie de aproximativ 1.780 de calorii zilnic doar pentru a menține funcțiile normale ale corpului în repaus, iar o femeie de 35 de ani, de 167,6 cm, care cântărește 60 kg, necesită aproximativ 1.372 de calorii. Pentru a determina necesarul zilnic total de calorii după calcularea RMR, înmulțiți cu factorul de activitate corespunzător. Nivelurile de activitate se încadrează într-un spectru între lumină și excepțional, iar factorii de activitate variază între 1.3-2.4. Utilizați tabelul de mai jos pentru a determina nivelul și factorul de activitate adecvat.
| Activitate foarte ușoară: în cea mai mare parte sedentară | RMR x 1,3 x pentru bărbați și femele = total calorii zilnice |
| Activitate ușoară: excursie ușoară, scurtă (1-3 ore) și lentă pe zi, urcare ușoară sau schi. | RMR x 1,5 pentru femele sau 1,6 pentru bărbați = calorii zilnice totale |
| Activitate moderată: exercițiu de intensitate moderată, de durată mai lungă; drumeții de o zi plină de viață, schi sau alpinism cu o greutate suplimentară mică sau deloc. | RMR x 1,6 pentru femei sau 1,7 pentru bărbați = calorii totale zilnice |
| Activitate grea: exerciții grele; exerciții de intensitate moderată până la mare, de durată mai lungă, cum ar fi drumeții, alpinism, schi care implică dealuri și transportul unui pachet greu. | RMR x 1,9 pentru femei sau 2,1 pentru bărbați = calorii zilnice totale |
| Activitate excepțională: exerciții foarte grele; antrenament pentru un eveniment de ultra-rezistență, o zi lungă și obositoare de drumeții pe teren variabil, scrambling, schi în țară sau alpinism cu un pachet greu. | RMR x 2,2 pentru femei sau 2,4 pentru bărbați = totalul caloriilor zilnice |