Wellness creativ cu Nancy Monson ›Scrierea consumatorilor› Pâinea poate înrăutăți cu adevărat

Scriitor/Editor, artist mixt și antrenor de sănătate

203-556-8698nancy (accesibil la) nancymonson.com

Best-seller-urile dietetice le numesc „toxice” sau „otravă”. Adevărul este că carbohidrații sunt cea mai bună armă pentru a controla foamea și a pierde în greutate.

Carbo-bashing este ordinea actuală a zilei: burgerii sunt eliminați de chifle, curcanul își pierde umplutura și friptura câștigă teren în urma meselor cu paste și salate. Dar renunțarea la carbohidrați poate să nu fie cea mai inteligentă mișcare de dietă.

MIT: Glucidele te îngrașă.

ADEVĂR: Caloriile te îngrașă, spune dieteticianul înregistrat din Colorado Springs, Jackie Berning, dr. Dacă ai nevoie de 2.000 de calorii pe zi pentru a-ți menține greutatea și consumi încă 1.000 de calorii din carbohidrați fără a-ți crește nivelul de exercițiu, te vei îngrașa. Dar același lucru este valabil dacă acele calorii suplimentare provin din surse de grăsimi sau proteine.

Carbohidrații sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Sunt combustibilul ales de organism: glucoza - benzina organismului - este mai ușor disponibilă din carbohidrați decât proteine sau grăsimi.

A pierde in greutate: Folosiți carbohidrați. Da, mănâncă mai mult! „Oamenii care mănâncă diete complexe bogate în carbohidrați tind să fie mai slabe decât cele din alte diete, probabil pentru că se simt mai pline după ce au mâncat și consumă mai puține alimente bogate în calorii, cu grăsimi”, spune dieteticianul înregistrat Marsha Hudnall, director nutrițional la Green Mountain la Fox Run, o comunitate de gestionare a greutății din Ludlow, VT. „Varietatea creează sațietate”, spune ea.

Dar ce zici de pretențiile impresionante de slăbire pentru dietele proteice? Dietele cu proteine par a fi ușor de urmat și pierzi rapid în greutate, deoarece ai eliminat două grupuri de alimente întregi (amidon și fructe). Și poți mânca doar atât de multă friptură ”, spune Johanna Burani, dietetician înregistrat în Mendham, NJ. „Dar, pentru că dieta este atât de restrictivă, oamenii se satură de ea. Și când renunță la o dietă cu proteine, corpul încetează să ardă grăsimi pentru energie, ceea ce poate provoca creșterea în greutate aproape imediată. Deci nu este o soluție reală pentru o problemă de greutate. "

Numeroase studii au arătat că consumul unei diete bogate în carbohidrați complecși vă poate ajuta să pierdeți în greutate - și, mai important, să mențineți pierderea. Cu toate acestea, există puține studii bine realizate care să documenteze sănătatea și efectele susținute de scădere în greutate ale dietelor bogate în proteine.

MIT: Unii carbohidrați îngrășează mai mult decât alții.

ADEVĂR: Cât de repede se transformă caloriile din glucide în glucoză variază. Acest lucru este important atunci când vorbiți despre senzația de satisfacție după ce mâncați; cu cât glucoza este mai lent eliberată în sânge, cu atât mai mult timp vei ține foamea la distanță.

„Cercetătorii clasifică carbohidrații de la 0 la 100 în funcție de cât de repede sunt transformați în glucoză și intră în sânge, un rating numit Indicele glicemic (GI)”, spune Burani. Cu cât IG-ul unui carbohidrat este mai mare, cu atât este mai repede descompus în organism și cu atât mai rapid și mai dramatic crește nivelul glicemiei. Glucoza pură este de 100, un cartof copt poate ajunge la 93, iar iaurtul simplu și fără grăsime este de 14. (A se vedea caseta, „Alimentele care vă alimentează” pentru clasamentul carbohidraților consumați în mod obișnuit.)

A pierde in greutate: Extindeți-vă definiția carbohidraților. Ar trebui să obțineți 55-60% din totalul caloriilor din carbohidrați, iar aici vorbim despre fructe și legume, nu doar despre opțiunile de pâine/orez/paste fecule din partea de jos a piramidei alimentare. Cerealele integrale, fructele și legumele conțin multe fibre, astfel încât acestea sunt digerate încet, oferindu-le un indice GI mai mic. Când alegeți pâine/orez/paste, asigurați-vă că alegeți cereale integrale bogate în fibre sau pâine de grâu crăpată, orez brun sau Basmati și paste din griș din grâu dur.

Nu gătiți prea mult carbohidrați: Spaghetele gătite al dente au un IG de numai 41. Gătitul ușor menține straturile din jurul amidonului la miezul pastelor. Enzimele digestive trebuie să roască prin aceste straturi multiple pentru a ajunge la amidon. Dacă pastele sunt fierte până când sunt foarte moi și încărcate cu apă, cu toate acestea, aceste straturi se vor degrada și mâncarea va avea un indice mai mare (aproape de 100), spune Richard Podell, MD, autorul The G-Index Diet. Dacă ai poftă de cartofi, abureste-i. Piulitul cartofilor creează mai multă suprafață pentru ca enzimele digestive să atace, crescând ratingul GI.