Vițelul se întinde pentru antrenamente la vițel
Menținerea calului de lucru al picioarelor vă va îmbunătăți performanța generală.
Mușchii gambei (cunoscuți și sub denumirea de mușchi gastrocnemius și soleus) acționează simultan ca pedala de gaz și frână pe o cursă. Trebuie să împingi un deal abrupt? Aceștia sunt mușchii vițelului chemați în acțiune. Trebuie să o încetiniți în timpul coborârii pe cealaltă parte? Acești mușchi vă asigură că nu vă confruntați cu planta la coborâre.
Vițeii puternici vă oferă o formă de alergare mai bună pe măsură ce vă exercitați, mai multă putere și timpi mai rapizi. Pe de altă parte, vițeii slabi sunt adesea principala cauză a celor mai frecvente boli ale alergării: tendinita lui Ahile, atelele de la tibie, tulpini de vițel, probleme de șold sau de șold și chiar fasciită plantară. Deoarece își asumă un rol atât de important în mecanica de alergare, vițeii necesită multă întreținere - ar trebui să întindeți în mod regulat mușchii, precum și să efectuați exerciții specifice pentru a le întări.
Atât întinderile vițelului, cât și antrenamentele vițelului vă vor îndrepta picioarele pentru o alergare mai puternică și mai puține leziuni la gambe, precum și șoldurile și ischișorii.
Deveniți mai puternici:
Farmer’s Walk on Toes
Acest exercițiu crește forța musculară a gambei.
Țineți o pereche de gantere grele drept în jos, în lateral. Ridică-te pe degetele de la picioare și mergi înainte 60 de secunde. Asigurați-vă că stați în picioare în timp ce efectuați acest exercițiu. Această mișcare nu numai că îți funcționează gambele, dar îți îmbunătățește și capacitatea cardiovasculară. Alegeți cea mai grea pereche de gantere care vă permite să efectuați acest exercițiu fără a rupe forma pentru întregul minut. Dacă simțiți că ați putea merge mai mult, apucați greutăți mai mari pe următorul set. Până la 3 seturi zilnic.
Creșterea excentrică a vițelului
Această mișcare va întinde și întări mușchii gambei.
Stai pe o treaptă cu tocurile atârnate de margine. Ținându-te de o șină sau de un perete pentru echilibru sau adaugă greutăți pentru o provocare suplimentară. Mai întâi, ridicați-vă pe degetele de la picioare (mișcare concentrică) și apoi foarte încet - până la numărul de 10 secunde - coborâți-vă călcâiele sub nivelul treptei (întărire excentrică). Împingeți înapoi și repetați. Până la 3 seturi de câte 15 repetări pe zi.