Vigil Acceleration Workout Runner; s Lumea
Cum să câștigi echipamentul de finisare suplimentar.
Un alergător pe care l-am antrenat se lupta la sfârșitul curselor. Deși avea o viteză bună, avea probleme cu găsirea următoarei trepte când a venit timpul să lovească ultimii 100-200 de metri. L-am sunat pe unul dintre mentorii mei, legendarul antrenor Joe Vigil, care mi-a sugerat sesiunea de mai jos. Eu îl numesc Vigil Acceleration Workout.
PREZENTARE GENERALĂ
Pe scurt, pentru a fi mai bun la sprint, trebuie să sprintezi. Dar trebuie să o faci într-un mod inteligent sau vei ajunge să fii rănit. Cu Vigil Acceleration Workout, vă îmbunătățiți sprintul pe baza nivelului dvs. actual de fitness, astfel încât antrenamentul este sigur pentru orice alergător. Adică nu te duci doar pe pistă și îți dai sprintenele afară.
DETALIILE
Antrenamentul implică 11 sprinturi. Începeți cu un sprint de 100 de metri în ritmul cursei curse mile. Fiecare sprint succesiv este cu 10 m mai lung și devine relativ mai rapid. Ultimul (200m) se efectuează la ritmul de cursă de 400m (adică destul de repede). Între fiecare sprint, mergi sau treci foarte încet timp de 3 minute. Acesta este timpul necesar pentru a re-sintetiza stocurile de energie pe care le folosiți în timpul fiecărui sprint. (Dacă nu vă cunoașteți pasul de cursă mile sau 400 m, puteți folosi calculatorul meu de alergare la www.mcmillanrunning.com pentru a vă calcula timpul.)
FACTORUL DE ACCELERAȚIE
Frumusețea antrenamentului de accelerare a vigilenței este că este controlată. Alergarea în ritm de cursă de 100 de mile la start este rapidă, dar nu prea rapidă. Ritmul crește apoi în timpul antrenamentului, treptat și în siguranță. Cât creșteți este determinat de factorul de accelerație. Factorul de accelerare este diferența dintre timpul obiectivului pentru sprintul final (200m) și timpul obiectivului pentru sprintul inițial (100m) împărțit la 10.
Pentru sportivul meu, matematica arăta astfel: timpul său de mile a fost de 4:00, adică 15 secunde pentru 100 de metri (primul sprint). Ritmul său de cursă de 400 de metri a fost de 52 de secunde, adică 26 de secunde pentru 200 de metri (ultimul sprint). Scăderea a 15 secunde din 26 secunde produce 11 secunde. Împărțiți 11 secunde la 10 și obțineți factorul său de accelerație de 1.1. Aceasta înseamnă că fiecare sprint succesiv ar trebui să crească cu 1,1 secunde. Iată cum arăta antrenamentul său: