Vărsați ultimele câteva lire sterline în 30 de zile!

Dacă sunteți ca majoritatea băieților și aveți o pereche modestă de mânere de dragoste pe lateral și o pungă urâtă de untură care vă acoperă abdomenul inferior, mai este timp să faceți ceva în acest sens. Program complet de antrenament, sfaturi nutriționale și multe altele!

Dacă privești în jos și nu-ți poți vedea picioarele, deoarece intestinul tău este în cale, nu poți face mult în 30 de zile. Urcă-te pe bandă de alergat și fixează-ți viziunea să vină ascuțit ca un aparat de ras VARA URMĂTOARE.

Cu toate acestea, dacă sunteți ca majoritatea băieților și aveți o pereche modestă de mânere de dragoste pe laterale și o mică lovitură care vă acoperă abdomenul inferior, mai este timp să faceți ceva în legătură cu asta.

Pregătirea

Înainte de a începe, faceți o evaluare sinceră a ceea ce puteți realiza în mod realist. Rasul de 5-7 kilograme de untură ar trebui să fie posibil cu o dietă strictă. Dar pentru a vă asigura că știți dacă ați reușit sau nu, trebuie să știți unde vă aflați astăzi.

Măsurați-vă talia, bicepsul, umerii și coapsele pe stomacul gol. Da, te flexezi - oricum te vei îndoi spre sfârșit, așa că ai putea să o faci și tu acum.

Apoi, pas pe scară primul lucru dimineața și notează exact poundage. În cele din urmă, ciupiți grăsimea și obțineți o citire a etrierului. Acordați atenție instrucțiunilor, astfel încât să măsurați același SPOT de fiecare dată înainte - dacă nu aveți tehnica scăzută, vă pierdeți timpul.

Verificați progresul în fiecare luni dimineață. Aceste metode vă vor spune:

• Cât de repede slăbești.
• Fie că este vorba de grăsime sau mușchi pe care îl pierzi.

Așteptați-vă să scăpați câteva kilograme în plus în prima săptămână sau cam așa ceva. Aceasta este în mare parte apă și nu contează. Cu toate acestea, măsurătorile bicepului/taliei contează foarte mult. Dacă pierzi jumătate de centimetru în jurul taliei și brațul rămâne la fel, faci ceva bine. Dacă este invers, ai probleme!

Verificarea finală este etrierul, deoarece vă oferă o citire destul de precisă a nivelului general de grăsime corporală. Dacă etrierul scade constant săptămânal și totuși scara rămâne aceeași, sunteți pe drumul cel bun.

Nu în ultimul rând, urmăriți-vă obiceiurile alimentare într-un jurnal nutrițional. Începeți jurnalul înainte de a începe dieta, astfel încât să aveți un punct de referință. Citiți mai multe despre importanța unui jurnal nutrițional aici.

Antrenament cu greutati

Chiar dacă încercați să pierdeți grăsime, nu există niciun motiv să mergeți ușor sau să renunțați complet la antrenamentul cu greutăți. Dimpotrivă, încercați să vă ridicați la fel de greu ca în mod normal. Masa musculară se încadrează în categoria „folosiți-o sau pierdeți-o” și, de fiecare dată când începeți să vă antrenați ca un wimp, mușchii dvs. câștigați cu greu vor reveni cu bucurie până la punctul în care se potrivesc antrenamentelor dvs.

În mod normal, acesta este un proces relativ lent (nu trebuie să vă faceți griji dacă luați o săptămână de vacanță din când în când), dar, de asemenea, când urmați o dietă cu restricții calorice, mușchiul tinde să dispară mai repede. Deci, continuați să vă ridicați cât de greu puteți, dar nu încercați nici o încercare nebună One Rep Max.

În ceea ce privește frecvența de antrenament, probabil că doriți să vă consolidați antrenamentul cu greutăți la câteva zile, astfel încât să aveți un program mai clar pentru cardio. De exemplu, o rutină de 3 zile pe săptămână ar putea arăta astfel:

Luni: Înapoi, Biceps, antebrațe

Exercițiu	Seturi	Rep
Chins (ponderat, dacă puteți face> 12 repetări)	2	AMRAP
Deadlifts	2	6-8
Rânduri de gantere	2	6-8
Hantera ridică din umeri	2	6-8
Bucle bicep cu bilă	2	6-8
Bucle de ciocan cu gantere așezate	2	6-8
Întoarceți buclele bicepului cu bara inversă	2	8-10
Buclele antebrațului	2	10-12

Click aici pentru un jurnal tipărit de luni.

Miercuri: piept, triceps, umeri

Exercițiu	Seturi	Rep
Prese cu piept cu gantere înclinate	2	6-8
Prese militare în picioare	2	6-8
Flotări	2	AMRAP
Dips (ponderat, dacă puteți face> 12 repetări)	2	AMRAP
Crăciunii	2	6-8
Tricep push-downs	2	6-8
Ridicări laterale de gantere în picioare	2	10-12
Ridicări laterale ale ganterei îndoite	2	10-12

Click aici pentru un jurnal tipărit de miercuri.

Vineri: Picioare, Abs

Exercițiu	Seturi	Rep
Squats	2	6-8
Prese pentru picioare	2	6-8
Bucle de hamstring așezate	2	6-8
Impasuri cu picioare rigide	2	10-12
Presele de vițel în picioare	2	6-8
Presă de vițel măgar	2	6-8
Crunchii	2	AMRAP
Crunchii laterali	2	AMRAP

---