Variațiile Litvinov Elite FTS
Îmi place să citesc primele zece liste. Dacă văd o listă despre primele locuri pentru a obține un burger sub cinci dolari, am citit-o. Dacă mă împiedic de o listă despre „primele zece lucruri pe care trebuie să le faci pentru a-ți satisface femeia în pat”, mă întind după caietul meu! Zilele trecute, pe internet, am văzut o listă care clasa cele mai brutale zece antrenamente din toate timpurile. Să spunem doar că eram mai mult decât un pic intrigat. Fiind limită obsesiv cu nevoia constantă de a crește intensitatea antrenamentelor mele și a metodelor de antrenament ale sportivilor de elită, a trebuit să aflu.
Mi-am dat ochii peste cap în timp ce parcurgeam clasamentul, pentru că am fost surprins de unele dintre antrenamentele șchioape care au făcut această listă. O zi cu douăzeci de reprize? Da, sunt de acord că acest antrenament poate fi o adevărată provocare, dar 20 de repetări ale genuflexiunilor respiratorii sunt mai vicioase. Numărul cinci de pe listă a fost presele grele de bancă cu repetiții forțate. Nu sunt total de acord. Cei doi bărbați se prind de cartea mea. Nu-mi venea să cred că au avut ziua armelor cu seturi de picături ca al patrulea antrenament cel mai dur. Ca și cum acest lucru nu ar fi fost destul de rău, următorul pe listă a fost ziua armată cu repetări forțate duble, seturi de cădere triplă și rețineri izometrice de 30 de secunde la sfârșit!
Lista continuă cu mai multe aceleași tipuri de antrenamente - antrenamente individuale ale părții corpului cu mai mulți directori de culturism asemănători lui Joe Weider. Mulțumesc, Joe, dar metodele tale au înșelat într-adevăr lumea fitnessului. Ceea ce este cu adevărat jenant este că am mai făcut majoritatea antrenamentelor de pe această listă. Am adăugat chiar ceea ce credeam că sunt propriile mele directoare de super intensitate. De exemplu, în loc de setul de triplă picătură, aș îngreuna și aș face setul de picături cvadruplu, astfel încât să mă pot face mare ca Arnold. Acum, dar adevărat. Setul de cadru cvadruplu a fost un element esențial în antrenamentul meu.
La fel ca mulți dintre voi, am fost înșelat de Muscle and Fitness. Antrenamentele mele au fost ceea ce Charles Staley a numit antrenament „asociat durerii”. Cu cât simțeam mai multă durere, cu atât credeam că mușchii mei devin mai mari. Cu cât mângâiam mai mult, cu atât credeam că primesc o formă mai bună. Băiete, m-am înșelat cu ambele ipoteze! Nu mi-am dat seama cât eram de formă până nu am făcut ceea ce consider că este numărul unu pe lista celor mai dure antrenamente - antrenamentul Litvinov.
Antrenamentul Litvinov a fost încheiat de Dan John după sistemul de antrenament al aruncătorului de ciocane rus Sergy Litvinov. S-a schimbat modul în care mă antrenez și m-a făcut să nu-mi mai pierd timpul făcând lucruri inutile la sala mea comercială nenorocită.
Strălucirea antrenamentului lui Litvinov este simplitatea sa. Ridici ceva foarte greu și apoi faci un fel de mișcare de viteză. Asta este. Antrenamentul Litvinov merge împotriva antrenamentelor dvs. tradiționale. Majoritatea dintre voi faceți probabil un fel de antrenament de forță și apoi urcați pe banda de alergare și faceți cardio. Cu alte cuvinte, vă separați antrenamentul cu greutăți și activitatea cardio. Antrenamentul Litvinov combină atât antrenamentul de forță, cât și cardio-ul. Ridici ceva cu adevărat greu și alergi, unul după altul. Drept urmare, nimic nu vă va crește metabolismul ca acest combo provocator. Dacă ți-ar păsa mai puțin de a-ți crește metabolismul și te preocupă doar să arăți grozav, metoda Litvinov te va duce acolo și te va face mai slab și mai muscular ca niciodată. Cum? Făcându-te să faci ceea ce în mod normal nu faci.
Majoritatea oamenilor fac prea mult antrenament pentru o singură parte a corpului. Principala filosofie a teoriei lui Litvinov este că trebuie să faci mișcări compuse grele. Făcând mișcări ale corpului plin, multi-articulare, cum ar fi deadlift-uri, vă forțați corpul să vă recruteze mușchii rapidi - mușchii mari, mușchii pe care majoritatea nu îi folosiți atunci când vă antrenați. Făcând mișcări complete ale corpului, veți dezvolta putere și veți obține mușchi foarte puternici în comparație cu „pompa” sau mușchii temporari pe care îi obțineți atunci când faceți bucle de concentrare în ziua brațelor.
O altă diferență majoră care separă antrenamentele Litvinov de majoritatea celorlalte antrenamente este factorul cardio. Cei mai mulți dintre voi faceți cardio pe o durată lungă într-un ritm lent. Cu antrenamentele Litvinov, accentul este pus pe viteza maximă și pe durate scurte. Intensitatea și contracțiile viguroase în timpul mișcării cardio sunt principalele diferențe. Amintiți-vă că obiectivul acestui antrenament anaerob este de a obține un răspuns metabolic și hormonal, iar singura modalitate de a face acest lucru este lucrul intens. Pentru ca a doua parte a acestui sistem rus să fie eficientă, trebuie să generați o anumită viteză. Nu mă aștept să fii la fel de rapid ca Usain Bolt, dar accelerarea rapidă și contractarea forțată sunt de cea mai mare importanță. Mișcările cu ritm lent nu o vor tăia. Dacă nu gâfâi după oxigen și scapi ușor după fiecare set, metabolismul tău nu este ars și cu siguranță nu primești efectul Litvinov sau EPOC.
Așa știți dacă efectuați corect această metodă - vă mișcați ca un cocoșat, picioarele vă sunt tremurate și vorbiți în propoziții cu un singur cuvânt. Mergeți la jalnica dvs. sală comercială și pun pariu că nu veți vedea prea mulți oameni cocoșați și care par că ar fi fost înjunghiați în stomac. De fapt, singurele locuri în care veți vedea oameni hiperventilați așa și care se confruntă cu dificultăți în picioare drepți (în afară de camera de urgență) se află pe un teren atletic profesionist, pe pistă, pe teren, pe ring sau pe octogon.
Antrenamentul ca un atlet este captivant. Puterea și viteza pe care le-ai generat din corpul tău sunt îmbătătoare, dar ceea ce face ca metoda Litvinov să fie o astfel de dependență este că nu există nimic care să te permită să te simți ca atunci când ai terminat. Te simți ca un fund atât de rău. Nu există autoafirmații pozitive cu acest program. Trebuie să-ți câștigi mândria aici prin muncă grea și perseverență.
Acum întoarceți-vă la acea listă de antrenament infamă. Niciunul dintre ei nu a subliniat dezvoltarea puterii mintale. Cu metoda de instruire Litvin, este vorba despre voința și dorința ta. Antrenamentele sunt extrem de fizice, dar sunt și psihologice. Indiferent de câte ori am făcut unul dintre aceste antrenamente, există întotdeauna un punct în care caut o scuză pentru a renunța. De fapt, mă gândesc la minciunile pe care mi le-a spus mintea mea. Și la fel vei face și tu. Deci, nu este suficient să faci doar aceste antrenamente. Trebuie să treci prin ele. Finalizarea unei provocări extreme este modul în care dezvolți duritatea mentală.
După ce am experimentat cu antrenamentele Litvinov în ultimii patru ani, am progresat la realizarea a două ridicări grele compuse sau olimpice pentru secțiunea de forță a antrenamentului. De obicei, aleg o sarcină care este incomodă la cinci repetări. Orice două mișcări compuse sunt bune, dar în scopul acestui articol, am combinat greutăți și propulsoare cu gantere pentru prima parte a antrenamentului Litvinov. Adevărata provocare este a doua parte a antrenamentului - cardio. Ori te va face sau te va ucide.
În articolul original al lui Dan John, antrenamentul lui Litvinov se desfășura în aer liber și consta într-o ghemuit frontal greu, urmat de o cursă de 400 de metri sau un sprint de anvelope pe o pistă. Cei mai mulți dintre noi nu au acces la o bară la pista sau parcul nostru local. Uneori, antrenamentul în aer liber nu este practic. Așa că am făcut câteva ajustări, astfel încât să pot face antrenament la sala mea de fitness comercială. Am montat bara și ganterele cât mai aproape de ușă, astfel încât, după porțiunea de forță a antrenamentului, să pot sprintea ușa, să alerg în jurul blocului și să mă întorc.
În afară de a primi mulți „ce naiba face treaba asta?” arată, această metodă a avut unele dezavantaje. În primul rând, nu poți face antrenamentul când afară este vreme nefavorabilă și există întotdeauna șansa ca cineva să-ți fure greutățile atunci când ești afară alergând. Acest lucru mi s-a întâmplat de fapt odată, când acest idiot mi-a luat bara, în timp ce eram în sprint. Când i-am spus că folosesc bara pentru a ridica moartea, el a spus: „Bara este doar pentru bancă”. Nu voi reveni la discuția verbală pe care am avut-o cu această bancă apăsând pe idiotul cu uriașul uriaș, dar să spunem doar ... am plecat asupra lui.