Vă puteți îmbunătăți compoziția corpului mâncând ceto și făcând antrenament de rezistență BreakNutrition
Cetoza starea metabolică
Intrăm și ieșim din cetoză. Se spune că ești în cetoză, vag, când ai ≥ 0,5 mmol/L de beta-hidroxibutirat (BhB) în sângele tău. Dacă mâncați mult mai multă mâncare decât aveți nevoie (hipercaloric) sau doar ceea ce aveți nevoie pentru a vă menține fizicul (eucaloric), puteți face acest lucru în și din cetoză. După 2 zile de post majoritatea oamenilor vor fi cetoza. Nou-născuții crescuți cu lapte matern sunt, de asemenea, ketogeni .
Făcând exerciții fizice suficient de mult și de greu, veți epuiza glicogenul muscular și hepatic până la punctul în care va trebui să vă bazați mult mai mult pe acizi grași și astfel să intrați în cetoză. Suplimentarea cu cetone, de obicei sub formă de esteri sau săruri, vă poate duce în această stare metabolică prin mijloace nedietetice .
Cu excepția acestui ultim exemplu, obținerea insulinei suficient de scăzută este esențială cetone mai circulante (și astfel să fii în cetoză).
Cetone și masa musculară
Cercetătorii au observat că cetonele s-au corelat pozitiv cu postul și, la scurt timp, au experimentat prin infuzia de BhB la pacienții cu post, prezentând o oxidare scăzută a aminoacidului leucină, promovând astfel sinteza proteinelor - acest efect anticatabolic „economisește mușchii” într-un context de post.
Dar ce zici de contextele hrănite? La urma urmei, dietele pot fi făcute ketogene, în principal prin scăderea cantității de carbohidrați sau a caloriilor totale din dietă, iar oamenii s-au întrebat dacă sunt potrivite pentru îmbunătățirea compoziției corpului. Ar putea atât obezii, cât și culturistii beneficiază de diete ketogene?
Cercetătorii Wilson, Lowery, Volek și colegii lor au făcut un studiu care a întrebat cum afectează dietele ketogenice fizicul persoanelor atletice, mai specific bărbații instruiți în rezistență, în urma unui program de formare a rezistenței. Studiul se numește „Efectele dietei ketogenice asupra compoziției corpului, rezistenței, puterii și profilurilor hormonale la bărbații care formează rezistența”.
Antrenament de rezistență + (Keto vs dieta occidentală)
Studiul a fost conceput după cum urmează.
25 de bărbați în vârstă de 25 de ani cu aproximativ 5 ani de experiență în antrenamente de rezistență, după cum se arată prin capacitatea lor de a-și ghemui înapoi x 1,56 greutatea corporală, au fost repartizați aleatoriu fie la o dietă ketogenică (KD) de 75% grăsimi, fie la o % dieta carbohidrați occidentali (WD) potrivită pentru calorii
2.600 kcals/zi) și procentul de calorii din proteine (20%).
În primele 2 săptămâni ambele grupuri s-au adaptat la dietă, iar în ultimele 2 săptămâni grupul KD a avut o „alimentare cu carbohidrați” în care au înlocuit grăsimile cu carbohidrați fără a schimba caloriile totale.
Respectarea dietei a fost evaluată printr-un chestionar, citiri de cetonă din sânge, iar sprijinul a fost oferit prin sfaturi de specialitate. Au fost date 3 serii de teste de laborator pentru a evalua compoziția corpului, rezistența, puterea și profilul lor lipidic în săptămâna 1 (linia de bază), săptămâna 10 și 11.
Acesta a fost programul lor de antrenament de rezistență de 3 zile pe săptămână pe care l-au făcut timp de 8 săptămâni după adaptarea la dietă, din săptămâna 3 până la 10.
Ambele grupuri au consumat în medie 2.600 kcals/zi pe parcursul întregului studiu. Nu putem fi extrem de încrezători cu privire la acuratețea bilanțului lor de aport caloric (aport și cheltuieli), deoarece avem doar chestionare alimentare pe care să ne bazăm.
Putem avea încredere în datele despre compoziția corpului datorită scanărilor DEXA. Și putem fi siguri că KD și WD arată o prezență și, respectiv, absența cetonelor, datorită subiecților care raportează citirile lor de metru de cetonă Precision Xtra. Observați că grupul KD a ieșit din cetoză (
Ce a arătat studiul?
În graficele de mai jos, grupul KD este negru, iar WD este alb.
Grupurile KD și WD au crescut masa corporală slabă din săptămâna 1 până la 11 (7,3% și 3,6%, p. 3)
Masa de grăsime a fost redusă semnificativ în ambele grupuri. În săptămâna 1 până la 10, grupul KD a pierdut 22,4% sau 2,2 kg ± 1,2 kg, iar grupul WD a pierdut 13,0% sau 1,5 ± 1,6 kg (p
Singura dată în timpul acestui studiu când un grup a câștigat masă grasă a fost în grupul KD din săptămânile 10-11, după înlocuirea grăsimilor cu carbohidrați la 1, 2 și apoi 3g de carbohidrați pe zi, la intervale de 2 zile. Chestionarul alimentar spune că acesta a fost un schimb isocaloric de carbohidrați pentru grăsimi - cât de siguri putem fi de faptul că este auto-raportat?
În orice caz, între săptămâna 1 și 11 ambele grupuri au pierdut cantități decente de masă grasă, în ciuda modificărilor statistic neglijabile în ( auto-raportat ) estimarea aportului caloric: 2.652,9 kcals ± 205,6 vs. 2.619,5 ± 192,1 în grupul KD și 2.528,1 ± 200,4 vs. 2513.1 ± 236,8 în grupul WD. Deci, dacă vrem să credem că grupul KD a câștigat masă de grăsime fără să mănânce mai multe calorii, atunci următorul suspect este un efect unic de îngrășare a oricăror alimente carby.