Un manual de nutriție sportivă pentru antrenori CSP online
Performanța sportivă nu se limitează la abilitățile sportive și la fitness. În calitate de instructor, trebuie să fiți conștienți de factorii care influențează performanța și starea generală a clienților.
O piesă uitată de obicei a puzzle-ului este somnul. Studii multiple au demonstrat că sportivii nu obțin cantitatea recomandată de somn și au probleme cu calitatea somnului, conform rapoartelor actuale despre medicina sportivă. Cu toate acestea, somnul este o „parte integrantă a procesului de recuperare și adaptare între perioadele de exerciții fizice, [și] acumulând dovezi sugerează că durata somnului crescut și calitatea îmbunătățită a somnului la sportivi sunt asociate cu performanțe îmbunătățite și succes competitiv.
Nutriția sportivă joacă, de asemenea, un rol important în performanța atletică la orice nivel de competiție. Cercetătorii din Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului au făcut ca alergătorii non-elită să finalizeze o cronometru și apoi să-i separe în două grupuri, cu un grup de alergători cu o strategie nutrițională auto-aleasă și un alt grup de alergători cu o strategie nutrițională științific . Șapte săptămâni mai târziu, ultimele grupe de alergători au finalizat un maraton cu aproape 5% mai rapid decât fostul grup. Un studiu similar în fiziologie aplicată, nutriție și metabolism a folosit bicicliști instruiți în rezistență și a constatat că strategia nutrițională auto-aleasă oferă o margine de aproximativ 6% față de o strategie nutrițională auto-aleasă.
Legătura dintre nutriție și performanță este îmbrățișată la cele mai înalte niveluri de sport. Când de șase ori NBA All-Star Blake Griffin era cu LA Clippers, el a fost intervievat despre modul în care nutriționistul lor, Meg Mangano, a impactat echipa. S-a grăbit să ia în serios nutriția ca fiind vitală pentru obținerea tuturor avantajelor posibile. „Când băieții ar putea fi gazați la sfârșitul jocurilor și nu le-a rămas suficient combustibil în rezervor, mă simt ca planificarea și pregătirea [Mangano a făcut]. . . cu siguranță oferă băieților avantajul de a intra în acel al patrulea trimestru sau de a merge în prelungiri - orice ar fi - când toată lumea începe să rămână fără energie ", a adăugat Griffin.
Sportivii pe care îi ajutați să vă antrenați pot obține acel avantaj competitiv. Când iau în serios nutriția, hidratarea, recuperarea și subiectele precum suplimentele, fitness-ul și performanța lor atletică ar trebui să se îmbunătățească. De asemenea, își vor reduce riscul de rănire și boală.
Nutriție de bază pentru sportivi: o privire asupra alimentelor
Veți avea nevoie de o bază solidă în nutriția sportivă pentru a oferi clienților sfaturi chiar de bază. Fie că au probleme în atingerea unui obiectiv de fitness sau dacă pun întrebări directe despre nutriția sportivă, cunoștințele despre energie și nutriție sunt esențiale pentru a ajuta sportivii să se descurce cât mai bine în sala de sport și în competiții.
Cerințe energetice
Sportivii trebuie să obțină energia și combustibilul adecvat pentru a-și acoperi nevoile individuale. Unul dintre primele lucruri de făcut atunci când examinăm obiceiurile alimentare ale cuiva este să vă asigurați că primesc suficientă energie.
Unii sportivi își limitează frecvent aportul de energie. Este cel mai frecvent în sporturile de anduranță, sporturile estetice (cum ar fi gimnastica, scufundările și baletul) și sporturile din categoria greutății, potrivit Gillian Horgan în capitolul ei despre nutriția sportivă în stomatologie sportivă: principii și practică. Literatura de specialitate arată că acei sportivi - în special sportivele de sex feminin - își reduc consumul de energie cu până la 30% din ceea ce li se recomandă. Dacă se întâmplă acest lucru, aportul total de energie minus energia utilizată poate duce la insuficiența energiei necesare pentru sănătate, creștere și dezvoltare. Sistemele de reproducere și imunitate pot fi afectate și pot apărea și tulburări alimentare. Rețineți că tulburările de alimentație afectează sportivii cu o rată mai mare decât cei care nu sunt sportivi, iar riscul este cel mai mare în sporturile estetice și de categorie de greutate.
Cerințele de energie pot varia pentru fiecare sportiv. Sau, într-un limbaj și mai nuanțat, cerințele de energie pot varia pentru sportivii din diferite sporturi, pentru sportivii din același sport și în perioadele diferite ale programului de antrenament sistematic al unui sportiv, conform Louise Burke în Prezentul cunoștințe în nutriție, ediția a 10-a. În capitolul ei despre nutriția sportivă, ea a ilustrat cum arată extremele consumului de energie pentru diferiți sportivi.
- Sfârșitul inferior al spectrului energetic: Sporturi care se concentrează pe momente scurte de îndemânare sau tehnică în loc de mișcare prelungită (de exemplu, tir cu arcul sau tragere), cele care necesită menținerea nivelului scăzut al masei corporale sau al grăsimii (de exemplu, sporturi de diviziune în greutate sau sporturi conștiente de fizic) și cele care implică caracteristicile anterioare (de exemplu, gimnastică sau curse de cai).
- Sfârșitul spectrului de energie: Sportivi în sporturi care implică sesiuni prelungite de exerciții de intensitate ridicată (de exemplu, bicicliștii într-o furie de etapă), cei care au nevoie de creștere, masă musculară mare sau programe intenționate de câștig muscular (de exemplu, fotbal și jucători de baschet adolescenți) și cei care implică atât caracteristicilor anterioare (de exemplu, vâslașii grei).
Determinarea cantității de energie pentru diferiți sportivi ar trebui calculată de un nutriționist sportiv calificat și cu experiență. Valorile energetice de referință de la Comitetul consultativ științific pentru nutriție pot fi utilizate în acest proces. Sportivii de nivel superior pot beneficia de ecuații de predicție pentru rata metabolică bazală (BMR) și nivelul de activitate fizică (PAL), iar apoi aportul de energie poate fi calculat din mărimea corpului, vârsta și sexul.
Pentru sportivii care nu concurează la niveluri ridicate, este posibil să nu fie necesară măsurarea corectă a valorilor menționate anterior. Pentru referință, exemplele de bază ale necesităților zilnice de carbohidrați sunt furnizate în secțiunea privind carbohidrații. Dar, în general, pentru sportivii de nivel inferior, un aport suficient de energie poate fi indicat de o greutate corporală stabilă. Dacă greutatea este în intervalul potrivit și sportivii consumă o gamă largă de alimente sănătoase, aportul de energie este probabil adecvat. O schimbare în greutate mai mare sau mai mică poate indica o diferență între energia consumată și cea consumată.
Nutrienți specifici
Alimentele nutritive care conțin macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) furnizează energie, iar micronutrienții (vitamine și minerale) optimizează sănătatea. Atunci când sunt aduși împreună cu fluidele adecvate într-o dietă sănătoasă, rezultă antrenamente și performanțe optime pentru sportivi.
Scopul dvs. principal aici este să înțelegeți rolul nutrienților în organism și să puteți recomanda alimente și strategii care să susțină cerințele nutriționale pentru acești nutrienți. Următoarele secțiuni vor servi drept exemplu pentru macronutrienții și micronutrienții comuni.
Glucidele
Cele mai importante alimente pentru alimentarea organismului în timpul exercițiilor fizice sunt carbohidrații. Acestea sunt singura modalitate de a susține exercițiile de intensitate moderată până la intensitate ridicată, iar carbohidrații (glucoza) alimentează și creierul.
Glucidele sunt depozitate în ficat și mușchi. Corpul are o cantitate limitată de carbohidrați, iar organismul folosește rapid acest aport în timpul exercițiului. Prin urmare, este important ca sportivii să se concentreze pe carbohidrați înainte, în timpul și după antrenament și competiții. Consumul suplimentar de combustibil este de obicei necesar pentru exerciții fizice prelungite - evenimente de rezistență care durează mai mult de 90 de minute și sporturi de echipă sau multi-sprint de peste 60 de minute.
Înainte de antrenament și competiții, sportivii ar trebui să înceapă cu o cantitate adecvată de carbohidrați. Pentru evenimentele care durează mai mult de o oră, sportivii ar trebui să încerce să înceapă competiția cu cantitatea potrivită de carbohidrați, conform declarației Comitetului Olimpic Internațional (COI) din cea de-a treia Conferință de consens privind nutriția sportivă. În timpul exercițiilor fizice, consumul de carbohidrați compuși din diferite tipuri de zaharuri (date cu rate maxime de oxidare pentru glucoză și fructoză, la 60 de grame și, respectiv, 30 de grame pe oră) poate contribui la furnizarea de energie suplimentară și la creșterea performanțelor fizice și cognitive.