Un ghid sănătos pentru grăsimi pentru femeile formidabile care se potrivesc; Fitness formidabil feminin
Când vine vorba de aportul de grăsimi, există două puncte de vedere comune.
Primul - și probabil cel mai frecvent - este că grăsimile din dietă sunt rele pentru noi. Ne va îngrășa, ne va înfunda arterele și, în cele din urmă, va provoca un atac de cord.
Al doilea punct de vedere a câștigat popularitate mai recent odată cu apariția dietei Keto. Oamenii care intră în această tabără cred că grăsimile ar trebui consumate în mod generos, că ar trebui să constituie cea mai mare parte a caloriilor noastre zilnice și că, dacă mâncăm o mulțime din ele, ne va face mai slabi și mai sănătoși.
Cu toate informațiile conflictuale aflate acolo, nu este de mirare că atât de mulți oameni sunt confuzi.
Dacă v-ați întrebat vreodată ce sunt grăsimile dietetice, care sunt grăsimile bune pentru dvs. și care nu, de ce sunt importante grăsimile sănătoase sau cât de mult aveți nevoie, atunci acest articol este pentru dvs.
Acest ghid simplu vă va răspunde la toate întrebările despre grăsimile alimentare și vă va ajuta să vă personalizați nevoile zilnice.
Ce sunt grăsimile dietetice?
** Atenție: este posibil să experimentați flashback-uri din chimia organică a liceului în timp ce citiți această secțiune. **
Grăsimile sunt molecule organice formate din carbon și hidrogen unite între ele în lanțuri lungi numite hidrocarburi.
Aceste molecule pot fi structurate în diferite moduri, creând diferite tipuri de grăsimi, fiecare cu proprietăți unice - unele sănătoase și altele nesănătoase.
Există patru tipuri principale de grăsimi alimentare:
- Saturați
- Mononesaturat
- Polinesaturate
- Trans
Grăsimi saturate
Grăsimile saturate conțin doar legături simple. Fiecare carbon are doi hidrogeni, deci se spune că lanțul este „saturat” cu hidrogeni. Această structură face ca lanțul de acizi grași să fie mai rigid, astfel încât grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei.
Grăsimile saturate au avut un rap rău de-a lungul anilor, mai ales din cauza unor cercetări slab executate sau interpretate greșit. Dar există de fapt foarte puține dovezi care sugerează că un aport moderat de grăsimi saturate are vreun impact negativ asupra sănătății noastre.
De fapt, grăsimile saturate joacă un rol important în structurarea membranelor celulare. Anumite grăsimi saturate sunt, de asemenea, implicate în metabolismul energetic, funcția imună, sănătatea intestinală și sănătatea metabolică.
Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi saturate includ carnea de vită, porc, miel, unt, nucă de cocos, cacao și brânzeturile bogate în grăsimi. Majoritatea persoanelor sănătoase pot consuma o cantitate moderată de grăsimi saturate și nu pot experimenta nicio creștere a riscului de boli cronice, deci nu este necesar să se evite aceste alimente.
Rețineți că doar pentru că cercetările arată că grăsimile saturate sunt sănătoase în cantități moderate, nu înseamnă că ar trebui să adăugați bucăți de ulei de cocos sau bețișoare de unt la mâncare (sau cafea #sorrynotsorry). Dacă faceți acest lucru, probabil nu vă va aduce beneficii panourilor de sânge sau taliei pe termen lung.
Grăsimi mononesaturate
Grăsimile mononesaturate (MUFA) au o legătură dublă, ceea ce face structura puțin mai fluidă și mai flexibilă. MUFA sunt lichide la temperatura camerei, dar se solidifică dacă sunt refrigerate.
MUFA-urile se găsesc în multe alimente întregi, inclusiv măsline și ulei de măsline, avocado și ulei de avocado, arahide, semințe de susan și tahini, migdale și nuci de macadamia. Multe alimente de origine animală - inclusiv carne de vită, porc și gălbenușuri sunt bogate, de asemenea, în MUFA.
S-a demonstrat că grăsimile monosaturate reduc riscul de boli de inimă, hipertensiune, diabet, rezistență la insulină, inflamație și anumite tipuri de cancer. Acestea ne pot ajuta chiar să ne menținem un corp slab.
Grăsimi polinesaturate
Grăsimile polinesaturate (PUFA) conțin două sau mai multe legături duble, făcându-le lichide chiar și la temperaturi mai reci.
Cei mai des discutați PUFA sunt acizii grași omega-6 și omega-3. Omega-6 se găsesc în principal în nuci, semințe, uleiuri de semințe presate la rece și grăsimi animale hrănite cu cereale. Omega-3 se găsesc în peștii grași, anumite nuci și semințe, grăsimi animale hrănite cu iarbă și gălbenușuri de ou.
Oamenii au evoluat consumând o dietă constând din alimente întregi dintr-o varietate de surse cu o distribuție relativ uniformă de MUFA, PUFA și grăsimi saturate. Oamenii de știință estimează că dietele strămoșilor noștri vânători-culegători aveau un raport omega-6 la omega-3 de aproximativ 1 la 1.
În prezent, acest raport este estimat la aproximativ 16-1. Este mult dezechilibrat, deoarece o mare parte din aportul nostru de omega-6 și grăsimi saturate provine din surse de grăsimi procesate, mai degrabă decât din alimente întregi.
Grăsimile trans sunt create într-un proces industrial care forțează hidrogenul în uleiurile vegetale sau de semințe pentru a le face mai solide și pentru a prelungi durata de valabilitate.
Grăsimile trans se găsesc în principal în alimentele procesate, plăcile congelate, produsele coapte la raft, margarina, chipsurile și alimentele prăjite sau aluate.
Se știe că aceste grăsimi provoacă probleme grave de sănătate - cum ar fi creșterea LDL (colesterolului rău), scăderea HDL (colesterolul bun), riscul crescut de boli cardiovasculare și riscul crescut de diabet de tip 2 - atunci când sunt consumate regulat
Nu există o cantitate de consum de grăsimi trans procesate care să fie recunoscută ca fiind sigură, așa că faceți tot posibilul pentru a reduce la minimum aportul.