Un ghid pentru urmărirea macro pentru o dietă ketogenică
Cu sfaturile de mai jos care discută urmărirea macro și efortul conștient din partea dvs., nu puteți face nimic!
Scopul principal în trecerea la o dietă ketogenică este de a vă epuiza corpul de sursa sa de energie anterioară, glucoza, și de a vă transforma corpul în loc să se bazeze pe cetone pentru combustibil. A face saltul cu capul înainte în acest tip de dietă poate fi dificil, dar cineva neagă acest lucru; dar când vine vorba de sănătatea ta, trebuie să faci ceea ce trebuie să faci!
Real Balanced este aici pentru a vă ajuta pe parcurs. Dacă aveți întrebări pe care nu le abordăm mai jos, nu ezitați să lăsați comentariile dvs. mai jos!
Urmărirea macro: de unde să începeți
Calculați-vă macro-urile
În timpul unei diete ketogene, există o defalcare generală a macronutrienților („macro”) pe care o puteți urmări pentru a vă urmări aportul de alimente:
- Cu conținut ridicat de grăsimi - 60% -80% din totalul caloriilor provin din grăsimi.
- Proteine moderate - 15% -35% din totalul caloriilor provin din proteine.
- Sarcină în carbohidrați - 5% sau mai puțin din totalul caloriilor provin din carbohidrați.
Aportul de macrocomandă al fiecăruia va fi diferit în funcție de tipul de corp, dar, din fericire, puteți calcula macro-urile personale cu ajutorul acestui calculator de macrocomenzi pentru a vedea ce va funcționa cel mai bine pentru dvs., obiectivele dvs. și greutatea/tipul corpului!
Pe măsură ce începeți să vă urmăriți macro-urile și să vă limitați aportul de carbohidrați, corpul dvs. va epuiza aportul său de glicogen, trecându-vă energia de la o stare de glicoză la cetoză. Pentru mai multe informații despre elementele de bază și beneficiile unei diete ketogenice, consultați indicele de resurse al dietei ketogene!
Pe măsură ce veți afla mai multe despre ceea ce puteți mânca și nu puteți mânca și găsiți rețetele preferate, mâncarea va fi mult mai ușoară! Mulți își mențin aportul de carbohidrați sub 40-50 de grame de carbohidrați neti, dar obiectivul ideal este ca aportul dvs. să fie sub 20 de grame de carbohidrați neti (formula pentru calcularea carbohidraților neti: conținutul total de carbohidrați - fibre - alcooli zahăr carbohidrati neti).
Investiți într-o scară alimentară
Pentru a vă urmări cu exactitate aportul de alimente, veți avea nevoie de o cantitate de alimente. Folosesc această scală alimentară, pe care am cumpărat-o de la Amazon și care mi-a servit bine în ultimii ani.
Cu toate acestea, dacă doriți să fiți puțin mai îngăduitori și nu doriți să fiți „la fel de exacți”, puteți săriți pe cântarul de alimente și să faceți tot posibilul pentru a ghici greutatea alimentelor dvs.
Personal, vă sugerez să vă cântăriți mâncarea cu un cântar pentru cel puțin 6 luni (s-ar putea să fiți surprins să vedeți cât de mult sunt 2 linguri de unt de nuci sau semințe!) Și, odată ce aveți un ochi bun pentru aceasta, puteți începe să te îndepărtezi de a cântări totul.
Obișnuiam să cântăresc fiecare bucată de mâncare pe care am mâncat-o, dar acum mă pot uita destul de exact la mâncare și știu câte grame sau uncii cântărește. Folosirea acestei tactici îmi permite să urmez în continuare un protocol ketogen bazat pe macro, dar nu îmi cere să port cu mine o scală de alimente.
Cum să începeți urmărirea macro pe o dietă keto
Trecerea de la o dietă bogată în carbohidrați la o dietă care conține mai puțin de 5% din calorii provenite din carbohidrați poate fi o tranziție dificilă, dar, crede-mă, se poate face! Atunci când urmați o dietă ketogenică, urmărirea carbohidraților dvs., în special, carbohidrații neti este esențială.
De ce carbohidrații net?
Deoarece „fibrele alimentare nu au un efect metabolic semnificativ” și, prin urmare, nu duc la creșterea insulinei. Urmărirea carbohidraților net comparativ cu carbohidrații totali permite un aport mult mai mare de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legume, nuci și semințe, și chiar ciocolată!