Un ghid pentru sănătatea zilnică a calciului

Știați că oasele și dinții dvs. sunt formați în cea mai mare parte din calciu? De fapt, 99% din aportul de calciu al corpului dvs. este stocat în aceste părți ale corpului. În plus față de formarea literală a bazei corpului, calciu funcționează în multe alte moduri pentru a vă ajuta să vă mențineți în stare de funcționare de vârf. (1)

Ce este calciu și de ce am nevoie de el?

Calciul este un mineral care joacă un rol în multe procese ale corpului, inclusiv coagularea sângelui și eliberarea hormonilor. (2) „Calciul, cel mai abundent mineral din corp, este un element esențial atât pentru oase, cât și pentru dinți”, spune Emily Kyle, RDN, dietetician în cabinetul privat din Rochester, New York. Calciul joacă, de asemenea, multe roluri importante în unele funcții metabolice din corp. Aportul adecvat de calciu este important pentru menținerea unei transmisii nervoase optime și pentru reglarea funcțiilor mușchilor inimii. ”

A obține suficient calciu pe tot parcursul vieții poate ajuta la prevenirea osteoporozei, o boală osoasă care vă mărește riscul de rupere a oaselor. (2,3) Este important să consumați vitamina D adecvată împreună cu calciu, deoarece combinația vă crește absorbția mineralului. (3)

Cele mai recente în dietă și nutriție

Cele mai bune 7 alimente pentru construirea oaselor

10 rețete delicioase de copt cu dovlecei

9 Beneficii uimitoare ale boabelor pentru sănătate

6 secrete pentru a împiedica produsele să nu meargă rău

Deci, de cât de mult calciu are nevoie corpul meu?

Nevoile de calciu variază în funcție de stadiul vieții și, uneori, de sex. Pe baza alocației dietetice recomandate (DZR) sau a nivelului mediu zilnic de aport considerat suficient pentru a satisface nevoile nutriționale ale celor mai sănătoși oameni, copiii au nevoie de următoarele:

Copii cu vârsta cuprinsă între 1-3: 700 miligrame (mg)
Copii cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani: 1.000 mg
Copii cu vârste cuprinse între 9-18 ani: 1.300 mg (4)

ADR-urile pentru calciu se modifică odată cu vârsta. Un motiv pentru aceasta este că abilitatea ta de a absorbi calciu scade pe măsură ce îmbătrânești: În timp ce absorbția calciului poate ajunge la 60% la sugari și copii mici, aceasta scade la 15-20% la vârsta adultă. Deci cerințele sunt următoarele:

Bărbați și femei cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani: 1.000 mg
Femeile cu vârsta peste 51 de ani: 1.200 mg
Bărbați cu vârsta peste 51 de ani: 1.000 mg
Bărbați cu vârsta peste 71 de ani: 1.200 mg (5)
Femeile gravide sau care alăptează cu vârste cuprinse între 14-18 ani: 1.300 mg
Femeile gravide sau care alăptează cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani: 1.000 mg (6)

Absorbția calciului variază, de asemenea, în funcție de tipul de alimente din care provine calciul, de alte alimente cu care este consumat și de cantitatea de calciu administrată în același timp. Pe măsură ce cantitatea de calciu consumată crește, cât de eficient absoarbe organismul că scade calciul. Prin urmare, este mai eficient să împărțiți dozele de calciu pe parcursul zilei decât să luați aceeași cantitate totală de calciu dintr-o dată.

Care sunt simptomele deficitului de calciu?

Raportul Comitetului consultativ pentru liniile dietetice din 2015 notează calciul ca nutrient de îngrijorare. (7) Aceasta înseamnă că nutrienții au o prevalență ridicată a aportului inadecvat în SUA. populației și cu atât mai mult în grupuri specifice. (5)

Populațiile cu venituri reduse, supraponderale și obeze minoritare pot prezenta cel mai mare risc de a avea deficit de calciu, potrivit unui studiu publicat în 2013 în Jurnalul Colegiului American de Nutriție. (8) Grupurile de vârstă cu cel mai mare risc de insuficiență includ femeile cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani și adulții cu vârsta de 71 ani și peste, potrivit unui studiu din Jurnalul de nutriție. (9)