Un ghid pentru numărarea caloriilor; Adevărata proteină
Există argumente contradictorii cu privire la faptul dacă ar trebui să numărăm caloriile sau nu. Află odată pentru totdeauna dacă este potrivit pentru tine
Dacă ar trebui sau nu să numărăm caloriile atunci când încercăm să câștigăm sau să slăbim este o dezbatere veche. Nu este un secret faptul că, pentru a ne atinge obiectivele specifice de greutate, trebuie să fim conștienți de echilibrul dintre caloriile introduse și caloriile externe. Prin urmare, numărarea lor trebuie să fie răspunsul, nu? Pentru cei care au reglat toate celelalte aspecte ale antrenamentului sau au un stil de viață în care se potrivește numărarea caloriilor, atunci poate. Dar pentru majoritatea, numărarea caloriilor adaugă o povară inutilă activităților zilnice, sănătății noastre mentale și uneori chiar și celor dragi. Dacă aveți nevoie de o mână care cântărește opțiunile sau doriți doar să aflați mai multe despre ceea ce poate face numărarea caloriilor pentru dvs., atunci sunteți în locul potrivit.
Scopul numărării caloriilor este de a calcula cantitatea totală consumată într-o zi, comparativ cu energia pe care o consumăm. Când vorbim despre „arderea” energiei, există patru factori principali care intră în joc:
Exercițiu - plimbarea câinelui, mersul la înot, antrenamentul și practicarea sportului
NEAT (Termoreglare a activității fără exerciții fizice) - energia pe care o ardem doar prin a sta în picioare sau a face comisioane
TEF (Efectul termic al alimentelor) - energia pe care corpul nostru o folosește involuntar pentru a digera mâncarea noastră
BMR (Rata metabolică bazală) - cantitatea minimă de energie necesară organismului nostru pentru a îndeplini funcții metabolice în corpul nostru (adică energia de care avem nevoie doar pentru a rămâne în viață)
Putem lua în calcul acești patru factori și putem folosi ecuații (cum ar fi ecuația Scofield) pentru a calcula câte calorii avem nevoie în fiecare zi pentru a produce o schimbare a greutății corporale. Putem cântări alimentele și le putem traduce în valoarea calorică parțial datorită lui Max Rubner, un fiziolog renumit din Berlin, care a descoperit cât de dens este caloriul fiecărui macronutrienți. În anii 1870 a constatat că:
- Proteine = 4 calorii/gram (17kJ)
- Glucid = 4 calorii/gram (17kJ)
- Grăsime = 9 calorii/gram (37kJ)
Avansează rapid 150 de ani și aici suntem echipați cu capacitatea de a cunoaște compoziția exactă a alimentelor pe care le consumăm doar cântărind sau chiar uitându-ne la ele. Urmărirea caloriilor este o metodă de încredere (dacă se face corect) și cu aplicații precum Easy Diet Diary și MyFitnessPal, acum este mai ușor ca niciodată să ne urmărim mâncarea.
Sună ca o rețetă pentru succes, nu? Pentru unii, absolut. Dar pentru alții, lucrurile se pot îndrepta spre sud foarte repede, așa că este esențial să cunoașteți beneficiile și riscurile care vin cu urmărirea alimentelor dvs., astfel încât să puteți lua o decizie în cunoștință de cauză.
Lucruri de întrebat înainte de numărarea caloriilor:
În timp ce luați în considerare numărarea caloriilor, este o idee minunată să vizitați un medic de familie, un antrenor sau un dietetician acreditat pentru a discuta motivele pentru care doriți să faceți acest lucru. Trebuie să vă întrebați de ce doriți să numărați calorii și să luați în considerare alți factori care vă influențează obiectivele. Cinci întrebări pe care ți le poți pune sunt:
Vreau să număr calorii, astfel încât să mă pot conforma unui anumit ideal corporal?
Acest lucru ar putea sugera unele probleme de sănătate mintală subiacente cu privire la imaginea corpului, care ar trebui abordate mai întâi (1,2).
Cum au fost sesiunile mele de antrenament?
Gândiți-vă la durata, intensitatea și plăcerea antrenamentului dvs. în ultima vreme. Poate puteți schimba tipul de antrenament și puteți ridica intensitatea? Acest lucru va însemna că nu trebuie să fiți la fel de restrictivi cu dieta și caloriile pe care urmați să le eliminați vă vor alimenta pentru o sesiune mai productivă.
Accentul se pune acum pe adaptările de antrenament, care vă vor ajuta să pierdeți grăsime, să câștigați mușchi și să vă creșteți metabolismul.
Pot reduce consumul de alcool?
Organismul vede alcoolul ca o toxină, așa că prioritizează metabolismul său înainte de orice. Aceasta înseamnă că, de exemplu, carbohidrații nu sunt depozitați eficient ca glicogen, ceea ce va alimenta următoarea ședință.
Alcoolul are, de asemenea, a doua cea mai mare densitate de calorii (7 calorii/gram sau 28kJ/gram) fără alți nutrienți. Schimbul de alcool pentru apă, suc, lapte sau kombucha sunt alternative excelente și conțin mult mai puțină energie și mai mulți nutrienți.
Pot face alegeri alimentare mai inteligente?
Acest lucru poate fi în orice moment al zilei. Poate că noaptea, ați putea schimba un vas de înghețată cu un iaurt bogat în proteine. Sau, în loc să cumpărați chipsuri de cartofi, ați putea cumpăra porumb în aer.
De cine și cu ce mă înconjoară?
Este greu pentru unii să stea departe de borcanul de lolly de la birou. Luați o decizie de a vă schimba împrejurimile păstrând câteva bucăți de fructe pe birou pentru a vă oferi o alegere mai sănătoasă.
Când sunteți acasă, faceți-vă mediul înconjurător obiectivele dvs. crescând fructele și legumele în cămară și scăzând gusturile de biscuiți și acadele.
Mergeți la o plimbare cu un prieten sau un membru al familiei în loc să stați la o cafea.
Dacă sunteți tipul de persoană care simte că puteți lucra cu succes la unele dintre întrebările de mai sus și căutați răspunsuri mai bune, atunci este o idee bună să stați departe de numărul de calorii pentru moment. Pentru alții, este esențial să ajungi la ceea ce consumi, mai ales dacă toate celelalte aspecte ale antrenamentului, nutriției și recuperării sunt la îndemână. Acest lucru poate fi deosebit de adevărat pentru sportivii de elită. De exemplu, sportivii care fac greutate în sporturile de luptă au epuizat mai mult decât probabil toate instrumentele la expunerea lor; prin urmare, numărarea caloriilor este o opțiune suplimentară pentru a ajuta la atingerea unui anumit obiectiv de greutate.