Un ghid pentru leziunile comune la genunchi
Când vine vorba de tratarea leziunilor, genunchiul este adesea una dintre cele mai mari zone cu probleme ale corpului.
--> Indiferent dacă vă concentrați pe alergări pe distanțe lungi, sporturi care necesită toate tipurile de mișcări de tăiere și laterale sau orice altă activitate intensă care este dificilă pe picioare, bunăstarea genunchilor și a mușchilor din jur este parte integrantă a fitnessului dvs. scopuri. Ai grijă de ele și corpul tău inferior va fi îngrijit.
Majoritatea persoanelor care suferă leziuni la genunchi tind să le sufere aparent de nicăieri. Uneori, problemele par să se strecoare inevitabil pe o perioadă lungă de timp. Oricum ar fi, toți sportivii și devotii dedicați fitnessului pot ajuta la prevenirea apariției problemelor la genunchi. În general, asta vine din a-ți asculta corpul și de a nu face prea mult la un moment dat, știind totodată ce mușchi să întărești, astfel încât genunchii și picioarele tale să fie menținute în stare de funcționare.
Primul lucru pe care trebuie să îl înțelegem despre sănătatea genunchiului este că genunchiul este o articulație stabilă care funcționează și există direct între două articulații foarte mobile - șoldul și piciorul, spune Pete McCall, fiziolog expert în exerciții la American Council on Exercise.
--> „Dacă piciorul sau șoldul își pierd mobilitatea, atunci genunchiul trebuie să înceapă să se miște într-un alt plan de mișcare”, spune el. „Când alergătorii au o formă mai puțin dorită, înseamnă că fie își pierd mobilitatea șoldului, fie mobilitatea piciorului, iar genunchiul a creat acea mobilitate”.
McCall recomandă un regim de exerciții de stabilizare a nucleului, inclusiv o mulțime de scânduri (laterale și frontale), poduri, ridicări de glute și alte exerciții conexe. McCall se referă la acestea drept „exerciții fundamentale” care oferă încălziri extraordinare pentru antrenamentele dificile - pun mușchii în mișcare și întăresc șoldurile, luând presiunea de pe genunchi.
Dacă aveți dureri de genunchi, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să consultați un specialist în ortopedie și amintiți-vă că, dacă ați fost sârguincios cu exercițiile fizice de mult timp, o săptămână liberă pentru odihnă și recuperare ar putea fi cel mai bun lucru pe care îl puteți face, indiferent dacă ați coborât sau nu cu o vătămare.
Genunchiul alergătorului
Simptome: Durere în spatele sau în jurul rotulei, adesea la îndoirea genunchiului. Durerea este de obicei mai gravă în timp ce mergeți jos sau la vale.
Cauze comune: Genunchiul alergătorului este, de obicei, o accidentare excesivă, lucru care afectează deseori alergătorii la distanță, deși sportivii, cum ar fi halterofilii, pot prezenta și simptome. Poate fi, de asemenea, cauzată de o lovitură directă la genunchi, picioare plate, quad-uri slabe sau alți factori.
McCall relatează că dezvoltarea acestei afecțiuni înseamnă „persoana nu are stabilitate a șoldului în plan frontal”. Efectuarea unei mulțimi de scânduri frontale și scânduri laterale este imperativă pentru a construi această rezistență, astfel încât stresul să nu coboare pe genunchi pe care nu îl poate suporta. Un alt exercițiu extrem de recomandat este intensificarea echilibrului, în care persoana urcă pe o cutie și își aduce celălalt picior într-o poziție flexată și îl ține câteva secunde.
Sfaturi de reabilitare/prevenire: Dacă este deja rănit, R.I.C.E. metoda (odihnă, gheață, compresie, elevație) este foarte recomandată - pur și simplu nu exagerați pe gheață. În general, unele merg cu 20 de minute de gheață aplicate pe oră, în timp ce altele alternează punând și oprind gheață la fiecare 15 minute sau cam așa ceva. Consultați un medic ar trebui să vă permită să obțineți un indicator mai bun cu privire la ceea ce trebuie să faceți.
Un alt sfat: aveți grijă să nu puneți prea mult accent pe mașina de extensie a genunchiului, spune Chris Watts, un antrenor de atletism care a îngrijit mulți sportivi profesioniști de-a lungul anilor la Clinica Steadman din Colorado. El spune că exercițiul pune mult prea mult stres pe genunchi și poate crește șansele de a dezvolta genunchiul alergătorului.