Un ghid pas cu pas pentru un mușchi perfect care sparge
Eric Auciello
Brandon, Florida, Statele Unite
Rezistență și condiționare, CrossFit
Când vine vorba de haltere olimpică, smulgerea și curățarea atrag cea mai mare atenție. Ticălosul pur și simplu nu primește aceeași cantitate de dragoste. În calitate de antrenor, voi lua o parte din vina. Progresele mele de predare la haltere se adresează mai întâi smulgerii, urmate de cele curate, cu smucitură care aduce în spate.
Deși această abordare este logică, ascensorii nu ar trebui judecați în această ordine în termeni de complexitate sau merit. Tâmpitul este la fel de tehnic și de provocator ca cel curat sau smuls.
În acest articol, vom arunca o privire asupra întregii mișcări de la început până la sfârșit, și detaliați exact ce ar trebui să faceți în fiecare etapă pentru a vă asigura un lift sigur și de succes.
Gripul
O smucitură bună începe cu bara într-o poziție solidă a raftului, cu o prindere adecvată. Lățimea de prindere pentru smucitură trebuie să fie chiar în afara umerilor. Dacă aveți biceps mare și/sau o perioadă dificilă de rotire externă a brațelor în timp ce prindeți bara, atunci poate fi necesară o prindere mai largă.
"O smucitură bună începe cu bara într-o poziție solidă a raftului, cu o prindere adecvată. Lățimea prinderii pentru smucitură ar trebui să fie chiar în afara umerilor."
După ce ați apucat în siguranță bara, ridicați brațele până când tricepsul este paralel cu podeaua, similar cu poziția utilizată într-o ghemuit frontal. Încheietura ar trebui să fie ușor înclinată cu bara apucată în siguranță. Dacă aveți o mobilitate redusă a umărului sau a toracelui, atunci va trebui să lăsați bara să se rostogolească pe vârfurile degetelor pentru a ajunge într-o poziție solidă de ridicare.
Poziția
Jerk folosește în principal corpul inferior și trunchiul pentru a obține în mod dinamic bara de sus. Acestea fiind spuse, siguranța este primordială, iar obiectivul dvs. cu orice mișcare dinamică de deasupra capului ar trebui să fie să mențineți o coloană vertebrală stivuită în timp ce prezentați forță pe tot parcursul ascensorului.
Acest lucru este adesea cel mai bine realizat luând o poziție largă cu picioarele ușor rotite extern. Deși variază de la o persoană la alta, prefer ca majoritatea oamenilor să adopte o poziție similară cu cea din fața lor.
Este posibil să aveți dificultăți psihologice cu acest lucru, deoarece o poziție îngustă se simte mai puternică. Dar, cu excepția cazului în care aveți o flexibilitate remarcabilă a gleznei, este dificil să împiedicați trunchiul să tragă înainte în faza de conducere a liftului, în timp ce vă aflați într-o poziție îngustă. De asemenea, este dificil să vă înfășurați și apoi să eliberați energia stocată în șolduri în timp ce utilizați o poziție îngustă.
Dip-Drive
Când sunteți gata să executați unitatea de scufundare, respirați burta mare și țineți-o. Acest lucru vă va ajuta să protejați partea inferioară a spatelui și să transferați energia din picioare prin trunchi la bara.
"Nemernicul se bazează foarte mult pe tensiunea musculaturii tale pentru a genera forță. Dacă această fază pare lentă și lentă, ca un burete umed, atunci o faci greșit".
Pentru a începe scufundarea, flexați ușor genunchii, împingându-i afară așa cum ați face într-o ghemuit. Această mișcare ar trebui să aibă loc rapid. Este o mișcare superficială și violentă.
Faza de acționare este pur și simplu o redirecționare a forței. Această acțiune depinde în mare măsură de crearea unei musculaturi tensionate pe toate picioarele și trunchiul, în timp ce extinde rapid genunchii, gleznele și șoldurile. Este important să parcurgem călcâiele în timpul acestui pas. S-ar putea să ajungeți la picioare sau la degetele de la picioare, dar acesta ar trebui să fie un simptom al kinestezicelor voastre naturale - nu un efort inventat.