Un antrenament de rezistență la cap pe care îl poți face oriunde SINGUR

Aceste două opțiuni vor face ca fesierii să funcționeze.

O bandă de rezistență este una dintre cele mai ieftine și mai convenabile echipamente de antrenament pe care le puteți deține. Sunt ușoare, versatile și mult mai puțin dureroase decât o halteră, dacă se întâmplă să scapi una pe picior.

În timp ce există o grămadă de modalități de a utiliza acest instrument la îndemână, un antrenament cu banda de rezistență este o idee deosebit de grozavă. Lena Marti, un antrenor personal certificat NASM din New York, îi spune lui SELF că benzile de rezistență sunt excelente pentru activarea glutei - ceea ce înseamnă practic să le pregătești să lucreze - și pentru antrenamente de tip „burnout”, repetă la o rezistență mai mică (gândiți: clasa barre).

În exerciții cum ar fi genuflexiuni și lunges, poate fi obișnuit ca quad-urile să preia, atunci când vrei cu adevărat ca fundul tău să facă majoritatea muncii. Dacă ați auzit vreodată un antrenor spunând că cineva este „quad-dominant”, despre asta vorbește. Oamenii care sunt quad-dominanți tind să-și utilizeze în exces mușchii quad în timpul anumitor mișcări. Există mai multe lucruri care pot provoca dominarea quad-ului, dar unul dintre marii vinovați este șoldurile strânse. Când șoldurile sunt strânse, este mai probabil să inițiați mișcări precum genuflexiuni de la genunchi în loc de șolduri, punând presiune pe picioare în loc de fund.

Soluția? Un antrenament cu fundul de rezistență. Marti recomandă antrenamentul cu 10 mutări de două sau trei ori pe săptămână. De asemenea, ea sugerează să alegeți doar două mișcări de făcut înainte de fiecare antrenament inferior pentru a vă încălzi și a vă activa gluteii. „Fac asta înainte de ziua picioarelor”, spune Marty. "Lucrez mai întâi cu trupele, de fiecare dată."

Benzile de rezistență sunt relativ ieftine și există o mulțime de opțiuni online. Ne place această opțiune cu mini bandă cu manșetă de la SPRI, care este excelentă pentru mișcări precum plimbări în bandă, cricuri pentru glezne și multe altele. Puteți opta, de asemenea, pentru benzi de rezistență non-buclate, precum cele de la Gaiam, care sunt și mai versatile, deoarece le puteți lega într-o buclă sau le puteți utiliza plat, în funcție de exercițiu.

Există două opțiuni de antrenament în funcție de cât timp aveți la dispoziție. Marti a creat un 10-Move Resistance Band Workout să lovești toți mușchii din glute. Dacă nu ai timp, poți încerca 6-Mutați rezistența la antrenament mai jos.

10-Move Resistance Band Workout

Exerciții

Ankle Jumping Jack
Plimbare laterală a benzii
Glute Kick în picioare
Plimbare în bandă
Lăsați-vă la picioarele laterale
Scoică
Hip Bridge Pulse
Hidrant de incendiu
Poduri de șold cu extensie alternativă a picioarelor
Donkey Kick

Instrucțiuni

Faceți fiecare mișcare timp de 20 de repetări, odihnindu-vă cât de puțin este necesar între mișcări.
La sfârșitul circuitului, odihniți-vă timp de 60 de secunde.
Faceți întregul circuit de 2 ori.

6-Mutați rezistența la antrenament

Exerciții

Extinderea picioarelor în genunchi
Rainbow Kick
Extensie la picior în decubit
Donkey Kick
Scoică
Plimbare în bandă

Instrucțiuni

Faceți fiecare mișcare în ordine timp de 45 de secunde, odihnindu-vă 15 secunde între mișcări. (Pentru exerciții va trebui să repetați pe fiecare parte, până la toate cele 45 de secunde pe o parte, apoi să vă odihniți și să repetați pe cealaltă parte.)
La sfârșitul circuitului, odihniți-vă timp de 60 de secunde. Faceți întregul circuit de 1-2 ori.

Toate produsele prezentate pe SELF sunt selectate independent de editorii noștri. Dacă cumpărați ceva prin linkurile noastre de vânzare cu amănuntul, este posibil să câștigăm un comision afiliat.

Așezați o buclă mini bandă în jurul gleznelor.

Stați într-o poziție de ghemuire cu un sfert (o genuflexiune superficială), cu picioarele la lățimea șoldului și mâinile la piept.

Săriți picioarele afară și înăuntru pentru o coadă, păstrând o poziție a genunchiului îndoit și aterizând ușor de fiecare dată.

Completați toate repetările.

Încercați să nu lăsați corpul să apară prea sus și să aterizați cu greutatea în cea mai mare parte în călcâi, nu în degetele de la picioare, spune Marti.

Așezați banda în jurul gleznelor.

Stai într-o poziție de ghemuire (cu o ghemuit superficial), cu picioarele la o lățime de șold separate și mâinile la piept sau pe șolduri.

Faceți un pas spre dreapta cu piciorul drept, astfel încât picioarele să fie mai late decât lățimea șoldului. Urmați cu piciorul stâng, astfel încât picioarele să fie din nou lățime de șold.

Faceți trei pași spre dreapta, apoi trei înapoi spre stânga. Este 1 reprezentant.

Completați toate repetările.

"Încercați să vă mențineți greutatea în centru, să vă mențineți nucleul angajat și să păstrați tensiunea constantă în bandă", spune Marti.

Înfășurați o mini bandă în jurul gleznelor și stați cu picioarele în lățime de șold și nucleul cuplat.

Cu mâinile la piept sau pe șolduri, mișcă-ți toată greutatea în piciorul stâng și așează degetele de la picioare pe podea cu aproximativ un centimetru în diagonală în spatele călcâiului stâng, astfel încât să existe tensiune în bandă.

Strângeți-vă miezul și ascundeți bazinul în timp ce vă loviți piciorul drept înapoi cu aproximativ 6 inci. Țineți genunchiul drept.

Întoarceți piciorul drept pentru a atinge podeaua, menținând tensiunea în bandă, pentru 1 repetare.

Completați toate repetările, apoi repetați de cealaltă parte.

„Aceasta nu este o mișcare mare”, spune Marti. Dacă vă simțiți spatele arcuindu-vă când dați cu piciorul, micșorați mișcarea. Încercați să nu puneți nicio greutate în picior care să lovească, când se întoarce la pământ.